L’importance de travailler ses fessiers pendant et après la grossesse (et toute sa vie !)
Après la grossesse, les futures mamans ont tendance à se concentrer sur l’avant de leur corps, et en particulier leur ventre… jusqu’à en oublier l’arrière, et en particulier leurs fesses !
Si vous avez déjà accouché, vous avez peut-être remarqué que vos fesses sont plus plates qu’avant votre grossesse. Et vous pensez probablement que c’est dû à un manque d’exercice physique.
Pourtant, ce fessier plat peut apparaître après l’accouchement à cause de changements subtils mais significatifs qui se produisent pendant la grossesse. Et cela n’est pas une question d’esthétique !
Bien sûr, on aimerait toutes avoir des fesses rebondies et bien toniques. Mais au-delà de ça, avoir des fessiers solides est essentiel pour avoir un plancher pelvien solide et un centre fort (et plus globalement, un corps fort).
Donc, même si vous êtes sur ce site car vous cherchez à retrouver un ventre plat, j’ai eu aussi envie de vous alerter sur les risques d’un fessier plat !
Concrètement, vos fessiers sont un élément clé de votre centre (appelé aussi « core ») et ils sont tout simplement les meilleurs amis de votre plancher pelvien (appelé aussi « périnée »). Ainsi, avoir des fessiers forts peut avoir un impact énorme sur la façon dont votre centre, votre plancher pelvien et tout votre corps fonctionnent. Un fessier plat peut donc signifier une faiblesse du côté de votre périnée et/ou de votre sangle abdominale.
Alors, comment faire ?
Afin de construire des fessiers plus forts, et rééquilibrer votre corps, vous devez vous concentrer sur 3 étapes essentielles.
ÉTAPE 1 : ALIGNEZ !
Qu’est-ce que l’alignement ? C’est votre posture. Comment votre corps se tient, de vos orteils jusqu’au sommet de votre crâne.
Durant la grossesse, l’alignement de notre corps se modifie, dû au ventre rond et au centre de gravité qui bascule vers l’avant. Pour contrebalancer ce ventre rond, beaucoup de futures mamans rentrent (inconsciemment ou sciemment) leurs fesses. Elles sont alors en rétroversion. Leur alignement naturel n’est plus optimal, créant des tensions.
Après la naissance, le corps s’est habitué à cet alignement, d’autant plus avec le bébé en portage. Beaucoup de mamans continuent alors de rester les fesses rentrées, en position de rétroversion. Cela devient alors une position naturelle pour elle, qui est en fait tout sauf naturelle. Et il devient alors difficile de s’en défaire.
Avec le temps, certains muscles à l’avant de notre corps (comme nos fléchisseurs de hanches et nos abdominaux) commencent à devenir trop tendus, tandis que d’autres (comme nos fessiers et nos stabilisateurs de la colonne vertébrale) deviennent trop faibles. Le corps est déséquilibré.
Ce déséquilibre entraîne une perte de force, de mobilité et finalement un fessier tout plat car tout faible !
La première chose à faire est donc de travailler son alignement, pendant la grossesse et après l’accouchement (mais aussi à tout stade de notre vie). Notre posture est la base de notre quotidien : comment nous nous tenons debout, assis, allongée. Et cette posture aura aussi des impacts lors des séances de sport. Une mauvaise posture au quotidien entraînera inévitablement une mauvaise posture en sport, donc une mauvaise technique dans vos mouvements et donc des séances moins efficaces.
Pour retrouver ou découvrir votre posture naturelle, je vous invite à vous regarder dans un miroir, de profil.
Rentrez vos fesses en poussant votre pubis vers l’avant. Vous êtes en position de rétroversion.
Puis revenez au milieu. Vous êtes en position neutre.
Puis poussez vos fesses vers l’arrière, pour cambrer. Vous êtes en position d’antéversion.
Enfin revenez au milieu, en position neutre.
Vous pouvez aussi réaliser ce travail allongée, assise sur une chaise, à 4 pattes ou contre un mur.
Ce travail peut vous sembler bizarre. Ou peut-être que vous ne ressentez pas beaucoup de différence au début. Votre bassin manque probablement de mobilité. Mais faites-le régulièrement et petit à petit vous trouverez votre posture neutre plus facilement. C’est la position à avoir au quotidien que vous soyez assise, debout, en train de marcher ou allongée.
Ce travail d’alignement est d’ailleurs réalisé avant chaque séance de Pilates (dans mes cours au Studio d’Aix et sur le Studio en ligne). Certains élèves ne comprennent pas l’intérêt de ce travail de mobilité mais il permet tout simplement de chasser les mauvaises habitudes et de retrouver cette posture neutre et ainsi effectuer les exercices de la séance dans un bon alignement. C’est pourquoi je recommande de toujours faire l’échauffement pour retrouver une belle posture et ancrer de meilleures habitudes.
Le Pilates est une activité idéale pour retrouver un meilleur alignement et rééquilibrer votre posture. Rejoignez le Studio en ligne pour des cours de Pilates avec moi.
En gardant une posture neutre (et donc un alignement naturel), vous aidez votre corps à retrouver un centre fort, un périnée tonique et ainsi éviter des maux de dos.
ÉTAPE 2 : ÉTIREZ !
Rappelez-vous, la position de rétroversion entraine un affaiblissement des muscles postérieurs (à l’arrière du corps) et une hypertonicité des muscles antérieurs (à l’avant du corps).
En rentrant vos fesses pendant des heures par jour, durant des mois, certains muscles à l’avant de votre corps – comme les fléchisseurs de hanches et les muscles abdominaux – finissent par se contracter, se contracter, se contracter.
Il faut donc penser à étirer ces muscles tendus et trop contractés.
Vous vous dites probablement « pourquoi étirer mes abdos s’ils sont bien contractés ? ». Vous pensez peut-être pouvoir enfin avoir une tablette de chocolat s’ils restent contractés 24h/24 !
En fait, avoir des muscles tendus, et notamment des abdos contractés, n’a pas seulement un impact sur vos fesses qui deviennent toutes faibles mais cela a également un impact négatif sur votre centre et donc votre périnée.
Si vos muscles abdominaux sont constamment contractés, ils auront du mal à bien s’engager quand ils sont censés le faire, par exemple au quotidien ou lors d’une séance de sport. Ils seront déjà trop fatigués pour fournir un effort supplémentaire, au moment désiré.
Il faut donc libérer ces muscles tendus pour le bien de vos fesses mais aussi de votre centre.
Souvenez-vous, nos fesses sont les BFF de nos abdos. Ils travaillent toujours en équipe.
Donc en étirant l’avant de votre corps, là où tout est tendu, vous rééquilibrez l’arrière de votre corps, là où tout est mou ! Ils sont alors plus aptes à faire un travail d’équipe plus équilibré et donc plus efficace.
Je vous conseille en particulier la séance Stretching Hanches et la séance Mobilité Hanches & Psoas.
ÉTAPE 3 : RENFORCEZ !
L’avant de votre corps étant trop tendu, l’arrière de votre corps est donc devenu trop faible, car trop étiré.
Vos muscles fessiers sont faibles car ils n’ont pas été utilisés correctement depuis de nombreux mois (voire années !). Il faut donc apprendre à les réactiver. Et ce n’est pas forcément chose facile ! Car lorsqu’un muscle est faible, les muscles alentours plus forts vont prendre le relais. Il faut donc arriver à cibler le muscle faible sans que les autres entrent en action. Il est donc important de choisir les bons exercices mais aussi de s’assurer que ces exercice sont réalisés correctement. Parfois, il suffit de modifier la position de quelques centimètres, faire un micro-changement pour activer le bon muscle.
La technique va donc être primordiale.
Car plus la technique est bonne, plus vous ressentirez réellement vos fessiers (et non vos lombaires ou vos ischios), et plus vous aurez des résultats.
Sur le Studio en ligne, je fais la séance avec vous et je vous donne des consignes durant toute la séance pour m’assurer que vous réalisez correctement les exercices avec la meilleure forme possible.
Mettez en place ces 3 étapes au quotidien, et petit à petit, vous retrouverez meilleure posture, une meilleure mobilité et un meilleur équilibre musculaire entre votre centre, votre périnée et votre fessier.
Comme toujours, le sport n’est pas une question d’esthétique mais surtout une question de santé. Le sport aide votre corps à fonctionner du mieux possible au quotidien et ainsi être dans la meilleure forme possible.
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