Que manger après le sport : nos astuces pour bien récupérer !

Que manger après le sport : nos astuces pour bien récupérer !

Pour rester en forme après une séance de sport, l’alimentation joue un rôle essentiel. Une bonne hydratation, un apport suffisant en minéraux et des aliments riches en protéines et en glucides sont indispensables pour aider vos muscles à bien se régénérer. Alors, que manger après le sport ?

Adeline, diététicienne partenaire de l’application de recettes APPETIA, partage ses conseils de pro pour une phase de récupération efficace.

Quels sont les besoins de notre corps après une séance de sport ?

Après une séance de sport ou un effort physique intense, notre corps a des besoins particuliers. Pour bien récupérer et éviter crampes, fringales ou grosse fatigue, la nutrition a une place essentielle dans la phase de récupération. Sauter cette étape ne serait vraiment pas une bonne idée, même si vous cherchez à perdre du poids. Vous risqueriez de vous sentir mal, et d’avoir encore plus faim quelques heures plus tard… Faisons le point sur les trois points incontournables pour bien récupérer.

Bien s’hydrater après une séance de sport !

Au cours de votre séance de sport, votre corps perd beaucoup d’eau, notamment par la transpiration. Alors, avant de vous demander que manger après le sport, la première chose à faire est de bien vous hydrater. Buvez suffisamment d’eau. 500 ml est une bonne base, à adapter selon votre soif, la durée et l’intensité de la séance, ainsi que la température.

Privilégiez de l’eau gazeuse ou une boisson de récupération, riches en minéraux (nous en parlerons plus en détail juste après). Si vous ne disposez pas de telles boissons, contentez-vous d’une eau plate. Le plus important est de vous réhydrater !

Reminéraliser son organisme après l’effort !

Pendant l’effort, le corps élimine des minéraux en grande quantité, notamment par la transpiration. Si une alimentation saine et variée permet de combler ces pertes raisonnablement, il est préférable de reminéraliser son organisme rapidement après une séance de sport.

Privilégier de l’eau gazeuse ou une boisson de récupération pour s’hydrater permet de consommer des bicarbonates de sodium et de potassium. Si vous préparez vous-même votre boisson de récupération, vous pouvez simplement y ajouter un peu de sel.

Consommer des aliments riches en glucides et en protéines pour favoriser la reconstruction musculaire !

Après un entraînement, les aliments à base de glucides et de protéines favorisent la reconstruction musculaire, alors ne faites pas l’impasse dessus !

Si le prochain repas est prévu dans une heure ou moins, vous pouvez faire l’impasse sur la collation. S’il est prévu dans plus d’une heure, il est préférable de prendre un encas.

Que choisir comme collation après le sport ?

Si votre prochain repas est prévu plus d’une heure après votre séance de sport, prendre une collation est recommandé. Pour bien récupérer, elle se composera d’une boisson, de glucides et de protéines.

Voici une suggestion de collation équilibrée pour bien récupérer :

• une boisson ;
• un yaourt à boire (nature ou sucré) OU un fromage blanc ;
• un fruit bien mûr OU un compote OU des fruits secs ;
• du pain OU des céréales OU du pain d’épices OU une barre de céréales.

Que manger après le sport le midi ou le soir ?

Il n’y a pas de secret : une alimentation équilibrée et variée est indispensable pour rester en bonne santé, et cela est aussi valable pour les sportifs ! Ce n’est pas qu’une question de calories, mais surtout de nutriments. Pour rappel, une assiette équilibrée se compose environ à moitié de légumes, à un quart de féculents, et à un quart de protéines.

Si votre repas post sport est un déjeuner ou un dîner, il n’y a donc pas réellement de recette « type ». Veillez simplement à composer un repas équilibré, avec de bonnes sources de protéines et de glucides pour aider vos muscles à se reconstruire. Et ne faites pas l’impasse sur les légumes : ils vous permettront de faire le plein de vitamines et de minéraux.

L’équilibre alimentaire est indispensable à la bonne santé de chaque personne, et particulièrement important pour les sportifs et les sportives. Avec des repas équilibrés, vous permettez à votre corps de bien reconstruire vos muscles, de refaire vos stocks de glycogène, de reminéraliser votre organisme et de se réhydrater.

Comment trouver des idées de recettes équilibrées ?

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Trouver LA bonne idée n’a jamais été aussi facile ! Ouvrez l’application, dialoguez avec le moteur à idées recettes et découvrez en moins d’une minute des recettes sur-mesure, toutes saines et de saison. 

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Pour vous mettre l’eau à la bouche, voici une sélection de trois recettes gratuites et équilibrées, disponibles sur l’application. Bien sûr, il existe des centaines d’autres recettes idéales pour vous décharger la tête et ne plus avoir à vous demander que manger après le sport. On vous laisse les découvrir !

La titilleuse : une salade composée pour être rassasiée

La salade, c’est bon pour la santé, mais après le sport, vous rêvez d’un plat plus gourmand que quelques feuilles de mâche à la vinaigrette… Et vous avez bien raison ! Faites le plein de protéines, de féculents et de vitamines avec cette salade toute fraîche à base de saumon fumé, d’avocat, de mâche et de lentilles avec un œuf mollet coulant…

Le poulet à la florentine au micro-ondes : une recette gourmette express

Cette recette rapide et gourmande est idéale pour faire le plein de protéines (avec du poulet et de la mozzarella), de glucides (avec des pommes de terre) et de vitamines (avec des épinards et du coulis de tomate). Si vous rêvez d’un repas réconfortant après le sport sans avoir à passer des heures en cuisine, ne cherchez pas plus loin, c’est la recette parfaite.

Pasta di marco : des pâtes, en mieux

Vous avez envie de manger des pâtes mais vous vous lassez des coquillettes au beurre ? Et si vous vous laissiez tenter par cette sauce express à base de thon, de tomate, d’olive et de parmesan ? C’est (objectivement) délicieux, et équilibré : des protéines, des légumes (sauf si vous considérez que la tomate est un fruit) et des féculents.

Bonne récup’ et bon appétit !