Le guide complet pour faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse

Bonjour et bienvenue sur FitMum France !

Je suis Caroline Rinaudo, coach sportive diplômée, fondatrice de l’application FitMum France, et maman de deux filles.

Depuis plusieurs années, j’accompagne les femmes à prendre soin d’elles, à retrouver confiance en leur corps et à rester actives grâce au sport, à chaque étape de leur vie.

Dans ce guide, nous allons voir ensemble comment faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse en toute sécurité. Je répondrai à toutes tes questions avec simplicité et bienveillance, en m’appuyant sur mon expérience de coach experte des mamans et sur mon quotidien de maman.

Peut-on faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

Oui, il est tout à fait possible de faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse, à condition d’avoir l’accord de ton professionnel de santé (gynécologue ou sage-femme). Il pourra vérifier que ta grossesse se déroule bien et confirmer que tu peux faire du sport enceinte.

• Si tu étais déjà sportive : tu peux continuer à faire du sport pendant ton premier trimestre de grossesse, en adaptant l’intensité à ta forme du moment (fatigue, nausées, essoufflement…) et en privilégiant le bien-être plutôt que la performance.

• Si tu débutes le sport enceinte : commence progressivement avec des activités adaptées comme la marche, la natation, l’aquagym ou un programme sportif pour les femmes enceintes.

💡 Le plus important est d’écouter ton corps. Si un mouvement provoque un inconfort, ralentis ou fais une pause. Le premier trimestre est une période de grands changements physiques et émotionnels : bouge avec bienveillance et au rythme qui te convient.

Pour en savoir plus, lis mon article complet : Peut-on faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

À quelle fréquence peut-on faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

L’OMS et la HAS recommandent 150 à 180 minutes d’activité modérée par semaine, à répartir comme tu veux : 3 séances de 50 min, 5 séances de 30 min ou plusieurs petites sessions de 10 à 20 min.

Si tu étais déjà active avant ta grossesse, tu peux continuer ta routine sportive pendant ton premier trimestre de grossesse.
Si tu débutes le sport pendant ton premier trimestre de grossesse, commence doucement, par exemple : trois séances de 15 minutes par semaine et augmente progressivement. L’essentiel est d’être régulière dans ta pratique sportive dès les premiers mois de grossesse.

Pourquoi est-il important de faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

Faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse apporte de nombreux bienfaits. Dès les premières semaines, rester active peut réellement améliorer ton quotidien de future maman, en boostant ton énergie, en réduisant l’inconfort et en favorisant ton bien-être.

Parmi les principaux bénéfices :

• Réduire la fatigue et retrouver plus d’énergie au quotidien.

• Soulager certaines douleurs liées au premier trimestre (dos, jambes, tensions musculaires…).

• Prévenir une prise de poids excessive.

• Réduire les nausées, souvent présentes au premier trimestre.

• Diminuer le stress et l’anxiété souvent présents en début de grossesse.

Comment faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

Faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse est non seulement possible mais également bénéfique, à condition d’écouter ton corps et tes besoins. L’idée n’est pas de battre des records, mais de préserver ton bien-être et celui de ton bébé en bougeant en sécurité.

Voici mes conseils pour faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse :

• Adapte tes objectifs et privilégie ton bien-être plutôt que la performance.

• Réduis l’intensité si besoin afin d’avoir un rythme confortable.

• Choisis des exercices ciblés et adaptés au premier trimestre de grossesse.

• Crée une routine sportive adaptée et régulière que tu pourras maintenir tout au long de ta grossesse.

• Écoute ton corps et fais des pauses quand c’est nécessaire.

Retrouve tous mes conseils détaillés dans mon article : comment faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

Quels sports peut-on faire pendant le premier trimestre de grossesse et comment adapter ses séances de sport ?

Tu peux continuer à faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse à condition de choisir des activités adaptées et d’ajuster l’intensité à tes besoins. Le type de sport et le rythme de tes séances dépendent de ton niveau sportif avant la grossesse.

• Si tu étais déjà sportive avant ta grossesse, tu peux continuer ta routine sportive habituelle, à condition de l’adapter à ton énergie du moment et de réduire l’intensité si nécessaire.

• Si tu débutes de le sport pendant ton premier trimestre de grossesse, opte pour une progression douce avec des séances courtes mais régulières, en privilégiant des sports sécuritaires.

La plupart du temps, les sports recommandés sont ceux à faible impact, qui sollicitent en douceur le système cardiovasculaire et musculaire, tels que :

• la marche active,

• la natation,

• l’aquagym,

• le vélo d’appartement,

• le yoga prénatal,

• le Pilates adapté aux femmes enceintes.

Mais si tu étais déjà habituée à des sports plus intenses tels que le CrossFit®, la course à pied, le BodyPump®, le cycling, la Zumba®, les HIITs ou la musculation, l’essentiel est d’adapter l’intensité de tes séances et de garder en tête qu’à partir du premier trimestre de grossesse, ton objectif n’est pas de repousser tes limites, mais de te faire plaisir et de rester à l’écoute de ton corps.

Lire l’article complet : Adapter tes séances de sport pendant le premier trimestre de grossesse : mes conseils de maman-coach

Quels sont les signaux d’alerte et les contre-indications pour faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

Les signaux d’alertes pendant une séance de sport

Si tu ressens l’un de ces symptômes pendant ou après ta séance, arrête immédiatement l’activité et consulte ton professionnel de santé. 

Mieux vaut écouter ton corps que prendre un risque inutile.

• essoufflement marqué qui persiste au repos ;

• sensation d’une fatigue intense ;

• étourdissement, évanouissement ;

• douleur dans la poitrine ;

• douleur ou gonflement d’un mollet ;

• faiblesse musculaire avec perte d’équilibre ;

• contractions utérines douloureuses ou régulières ;

• saignement vaginal, pertes de liquide. 

Les contre-indications absolues pour faire du sport dès le premier trimestre de grossesses

Certaines situations médicales rendent la pratique d’une activité sportive totalement contre-indiquée pendant la grossesse, car elles peuvent compromettre la santé de la mère ou du bébé.

En cas de contre-indication absolue, la future maman peut généralement poursuivre ses activités quotidiennes, mais doit renoncer à toute activité physique intense.

• rupture prématurée des membranes ;

• travail prématuré pendant la grossesse actuelle, ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées ;

• perte de liquide amniotique ;

• saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta prævia après 28 SA ;

• hypertension gravidique sévère ou pré́-éclampsie ;

• béance du col utérin ou cerclage ;

• indices de retard de croissance intra-utérine ;

• grossesse multiple (+ de 3 fœtus) ;

• épilepsie non contrôlée ;

• autres maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires aiguës, ou chroniques graves, hémoglobinopathies, troubles systémiques.

Les contre-indications relatives pour faire du sport dès le début de la grossesse

Ce sont des contextes médicaux dans lesquels le professionnel de santé évalue les bénéfices et les risques d’une activité physique, au cas par cas. La décision dépend de plusieurs facteurs : la nature de la pathologie, l’état de santé de la future maman et le déroulement de la grossesse.

• antécédents de fausses couches à répétition ;

• hypertension artérielle légère ou modérée ;

• grossesse gémellaire à partir de 28 SA ;

• hémoglobinémie < 9 g/L ou anémie symptomatique ;

• diabète mal équilibré́ (HbA1C > 6,5 %) ;

• malnutrition ou troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie) ;

• obésité́ extrême (IMC > 40) ;

• maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérées ;

• diabète de type 1 non contrôlé ;

• HTA non contrôlée ;

• maladie thyroïdienne non contrôlée ;

• haut niveau de tabagisme.

Les sports à éviter dès le premier trimestre de grossesse

Certains sports sont formellement déconseillés dès le début de la grossesse, car ils peuvent présenter un risque pour la santé de la maman et du bébé.

• La plongée sous-marine (avec bouteille) et l’apnée, en raison du risque d’hypoxie (manque d’oxygène) pour le fœtus.

• Les activités en haute altitude (au-delà de 3000 mètres), qui peuvent également réduire l’apport en oxygène.

Les sports à éviter en raison du risque de chute, de choc ou de contact physique dès le premier trimestre de grossesse :

• Le vélo de route.

• L'équitation.

• Les sports de glisse : ski, snowboard, surf.

• Les sports collectifs avec contacts : basket-ball, handball.

• Les sports de combat : judo, karaté, etc.

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Les questions fréquentes des futures mamans 

Peut-on faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

Oui, sauf contre-indication médicale. Obtiens toujours l’accord de ton professionnel de santé (sage-femme ou gynécologue) avant de commencer ou de poursuivre une activité physique enceinte.

Quels sont les bienfaits du sport pendant le premier trimestre ?

Le sport aide à réduire la fatigue, améliorer l’humeur, limiter la prise de poids, prévenir certains maux de grossesse et favoriser la circulation sanguine. Il contribue aussi à ton bien-être mental et à ta forme physique.

Quels sports sont recommandés au premier trimestre de grossesse ?

Si tu es une sportive débutante, privilégie les activités à faible impact : marche active, natation, aquagym, vélo d’appartement, yoga prénatal, Pilates ou renforcement musculaire léger.

Quels sports sont à éviter pendant le premier trimestre ?

Évite les sports à risque de chute (équitation, ski, escalade…), de contact (judo, rugby, boxe…) ainsi que la plongée sous-marine.

Est-ce que faire du sport augmente le risque de fausse couche ? 

La fausse couche n’est jamais liée à l’activité physique. Selon une méta-analyse menée par l’AJOG qui suivait 2059 femmes enceintes, 1022 patientes devaient réaliser une activité physique 3 à 4 fois par semaine durant 35 à 90 minutes ; tandis que 1037 patientes restaient inactives. Les patientes des deux groupes ont eu une incidence similaire d’accouchement prématuré (4.5 % pour les actives contre 4.4 % pour les inactives) et un terme d’accouchement similaire (AJOG, 2016).

Comment adapter mes séances de sport enceinte pendant le premier trimestre de grossesse ?

Réduis l’intensité, évite les mouvements brusques, augmente les temps de récupération, et reste à l’écoute de ton corps. Ajuste la durée et le volume en fonction de ton énergie du jour.

Que faire si je ressens une gêne ou une douleur ?

Arrête immédiatement l’exercice et repose-toi. Consulte ton professionnel de santé si la douleur persiste ou si tu observes des symptômes inhabituels (saignements, contractions, vertiges…).

Puis-je débuter le sport si je n’en faisais pas avant ma grossesse ?

Oui, en commençant par des séances douces et courtes, puis en augmentant progressivement la durée et la fréquence. Marche, yoga prénatal, programme sportif adapté ou natation sont parfaits pour débuter.

Combien de fois par semaine puis-je faire du sport au premier trimestre ?

L’OMS et la HAS recommandent 150 à 180 minutes d’activité modérée par semaine, que tu peux répartir en 3 à 5 séances ou en petites sessions de 10 à 20 minutes.

Puis-je continuer la musculation pendant ma grossesse ?

Oui, si elle est adaptée : charges modérées, mouvements contrôlés, pas de blocage respiratoire, et exercices sécuritaires. L’idéal est d’être accompagné par un coach sportif diplômé et expert en sport prénatal.

Puis-je courir pendant le premier trimestre de grossesse ?

Si tu pratiquais déjà le running avant ta grossesse, tu peux continuer, à condition de toujours écouter ton corps et tes sensations. Si tu n’étais pas habituée à courir, il est préférable d’opter pour la marche active.

Puis-je faire du gainage ou travailler mes abdos au premier trimestre ?

Oui, mais pas n’importe comment. Opte pour des exercices de renforcement adaptés à la grossesse et évite les crunchs, les sit-ups, les V-ups, les toes to bar, ainsi que tous les mouvements qui rapprochent les épaules des hanches, et créent une pression importante sur le périnée.

Tous mes articles sur le sport et le premier trimestre de grossesse 

• Peut-on faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

• Comment faire du sport enceinte pendant le premier trimestre de grossesse ?

• Adapter tes séances de sport pendant le premier trimestre de grossesse : mes conseils de maman-coach