Peut-on continuer à faire du sport enceinte ?

Tu viens d’apprendre que tu es enceinte ? Félicitations !

Mais très vite, une question te vient : puis-je faire du sport enceinte ? Entre les mises en garde de l’entourage et les conseils trouvés en ligne, il devient difficile de faire la part des choses.

Rassure-toi : si ta grossesse se passe bien et que ton professionnel de santé te l’autorise, faire du sport enceinte est non seulement possible, mais aussi bénéfique pour ton corps et ton moral. L’essentiel, c’est de t’écouter, de respecter ton rythme, et de choisir une activité adaptée. Dans cet article, je vais t’aider à y voir plus clair et  à vivre une grossesse active de façon sereine et sans culpabilité.

Sport enceinte : les idées reçues sur l’activité physique pendant la grossesse

Tu vas sûrement entendre de nombreux clichés sur la pratique du sport enceinte durant ta grossesse. On va faire le point ensemble, en passant en revue les idées reçues les plus fréquentes :

“Une femme enceinte doit se reposer”

Non, la grossesse n’est pas une maladie ! Comme je le raconte dans mon livre , un rendez-vous en urgence chez ma gynécologue a suffi à faire basculer mes peurs et a marqué un tournant dans ma carrière : « Félicitations pour votre grossesse ! Mais arrêtons de croire que les femmes enceintes sont malades ! Oui, vous êtes enceinte, oui, vous allez avoir mal au ventre, oui, vous allez être fatiguée, mais ce sont des symptômes normaux qui signifient que tout se passe bien et que votre bébé grandit bien(...).” - Extrait de mon livre Ma grossesse en forme.

« Le sport peut provoquer une fausse couche »

Faux ! La fausse couche n’est jamais liée à l’activité physique. C’est malheureusement l’un des plus gros cliché sur la grossesse et le sport. Selon une méta-analyse menée par l’AJOG qui suivait 2059 femmes enceintes, 1022 patientes devaient réaliser une activité physique 3 à 4 fois par semaine durant 35 à 90 minutes ; tandis que 1037 patientes restaient inactives. Les patientes des deux groupes ont eu une incidence similaire d’accouchement prématuré (4.5 % pour les actives contre 4.4 % pour les inactives) et un terme d’accouchement similaire (AJOG, 2016).

« Faire du sport enceinte, c’est dangereux pour le bébé »

Si ta grossesse se passe bien et que ton professionnel de santé t’a donné son accord, l’activité physique ne présente pas de risque pour ton bébé. 

Au contraire, cela permet de prévenir un poids excessif à la naissance. Une méta-analyse de l’ACOG analysant 5 322 grossesses a démontré que l'exercice prénatal réduisait les risques d'avoir un nouveau-né dit macrosome (bébé pesant plus de 4 kilos à la naissance) de 31 %, sans modifier le risque d'avoir un nouveau-né hypotrophe (bébé pesant moins de 2,5 kilos à la naissance) (ACOG, 2015).

“ Ne portez pas votre aîné lorsque vous êtes enceinte”

Honnêtement, je déteste ce conseil. Il est non seulement irréaliste, mais surtout totalement faux. On ne peut pas ignorer son enfant s’il pleure ou s’il a simplement besoin d’être réconforté. Et on ne devrait pas culpabiliser de le porter !

Le vrai secret, c’est de renforcer son corps et d’adopter les bonnes postures pour porter son aîné en toute sécurité, sans se blesser.

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"Les abdos sont interdits"

Encore une croyance encore très répandue ! Si les exercices classiques comme les crunchs sont à éviter, car ils augmentent le risque de diastasis et exercent une pression sur le périnée, il est essentiel de continuer à renforcer ta sangle abdominale. Cela aide à soutenir le corps, prévenir les douleurs et préparer l’accouchement. On privilégiera alors des mouvements doux, qui engagent les muscles profonds tout en protégeant le périnée.

Peut-on faire du sport enceinte ? Ce que disent les experts

La réponse est claire : oui, une femme enceinte peut (et doit) pratiquer une activité physique, à condition que la grossesse se déroule sans complication médicale.
Les autorités de santé, dont l’OMS et la Haute Autorité de Santé, recommandent au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pendant la grossesse. Cela peut correspondre à 3 séances de 50 minutes, 5 de 30 minutes ou une séance quotidienne de 25 minutes.

Par ailleurs, d’après l’OMS, les futures mamans déjà sportives peuvent poursuivre une activité plus intense (comme le running, le HIIT ou la Zumba), dès le début de la grossesse, sans risque accru de fausse couche, à condition d’écouter leur corps et d’être suivies médicalement.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Les études scientifiques sont formelles : faire du sport enceinte a des effets positifs à chaque étape de la grossesse, du début jusqu’au post-partum. Rester active pendant la grossesse permet de : 

• Améliorer la qualité du sommeil, en facilitant l’endormissement grâce à un mental apaisé.

• Favoriser une prise de poids harmonieuse en limitant le surpoids.

• Stimuler la circulation veineuse, en réduisant les sensations de jambes lourdes et en maintenant une bonne santé cardiovasculaire.

• Renforcer le périnée, et ainsi prévenir les fuites urinaires.

• Diminuer les troubles digestifs, bouger pendant la grossesse favorise le transit et limite la constipation.

• Faciliter la mobilité, et ainsi diminuer les douleurs lombaires et pelviennes.

• Réduire l’anxiété et le stress, les endorphines sécrétées durant une séance de sport, les hormones du bonheur, procurent un bien-être psychologique.

• Prévenir du diabète gestationnel, en régulant le taux d’insuline, la pratique d’une activité physique régulière permet de réduire ou de retarder les risques d’avoir du diabète gestationnel.

• Réduire les risques de pré-éclampsie en diminuant les risques d’hypertension artérielle.

• Préparer le corps à l’accouchement et favoriser une meilleure récupération post-partum, en renforçant à la fois le physique et le mental.

Quand le sport est-il déconseillé pendant la grossesse ?

Les signaux d’alertes pendant une séance de sport

Si tu ressens l’un de ces symptômes pendant ou après ta séance, arrête immédiatement l’activité et consulte ton professionnel de santé. 

Mieux vaut écouter ton corps que prendre un risque inutile.

• essoufflement marqué qui persiste au repos ;

• sensation d’une fatigue intense ;

• étourdissement, évanouissement ;

• douleur dans la poitrine ;

• douleur ou gonflement d’un mollet ;

• faiblesse musculaire avec perte d’équilibre ;

• contractions utérines douloureuses ou régulières ;

• saignement vaginal, pertes de liquide. 

Les contre-indications absolues

Certaines situations médicales rendent la pratique d’une activité sportive totalement contre-indiquée pendant la grossesse, car elles peuvent compromettre la santé de la mère ou du bébé.

En cas de contre-indication absolue, la future maman peut généralement poursuivre ses activités quotidiennes, mais doit renoncer à toute activité physique intense.

• rupture prématurée des membranes ;

• travail prématuré pendant la grossesse actuelle, ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées ;

• perte de liquide amniotique ;

• saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta prævia après 28 SA ;

• hypertension gravidique sévère ou pré́-éclampsie ;

• béance du col utérin ou cerclage ;

• indices de retard de croissance intra-utérine ;

• grossesse multiple (+ de 3 fœtus) ;

• épilepsie non contrôlée ;

• autres maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires aiguës, ou chroniques graves, hémoglobinopathies, troubles systémiques.

Les contre-indications relatives

Ce sont des contextes médicaux dans lesquels le professionnel de santé évalue les bénéfices et les risques d’une activité physique, au cas par cas. La décision dépend de plusieurs facteurs : la nature de la pathologie, l’état de santé de la future maman et le déroulement de la grossesse.

• antécédents de fausses couches à répétition ;

• hypertension artérielle légère ou modérée ;

• grossesse gémellaire à partir de 28 SA ;

• hémoglobinémie < 9 g/L ou anémie symptomatique ;

• diabète mal équilibré́ (HbA1C > 6,5 %) ;

• malnutrition ou troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie) ;

• obésité́ extrême (IMC > 40) ;

• maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérées ;

• diabète de type 1 non contrôlé ;

• HTA non contrôlée ;

• maladie thyroïdienne non contrôlée ;

• haut niveau de tabagisme.

Prête à vivre une grossesse active et épanouie ?

Être enceinte ne signifie pas devoir tout arrêter et ne plus bouger.

Si ta grossesse se déroule bien et que ton professionnel de santé t’y encourage, tu as le droit de faire du sport enceinte, à condition d’écouter ton corps et de rester attentive aux signaux d’alerte.

Souviens-toi qu’avoir une grossesse active t’aide à soulager les inconforts du quotidien, à renforcer ton corps, à apaiser ton mental, et à te préparer en douceur à l’arrivée de ton bébé.
Ce n’est pas une question de performance, mais de plaisir, d’équilibre et d’écoute de soi.

Avance sereinement en respectant ton rythme, ralentis lorsque c’est nécessaire et surtout…  fais toi confiance ! 🩷

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Questions fréquentes

Est-ce que je peux faire du sport dès le premier trimestre de grossesse ?

Oui bien sûr, à condition que ta grossesse se déroule normalement et que ton professionnel de santé t’en a donné l’accord. Il suffit d’adapter l’intensité à ton niveau d’énergie du moment.

Quels sports sont déconseillés pendant la grossesse ?

La plongée sous-marine (avec bouteille), l’apnée ainsi que la haute altitude (plus de 3000 mètres) sont formellement interdites dès le début de la grossesse car elles entraînent un risque d’hypoxie (manque d’oxygène) pour le bébé. Mais également les sports à risque de chute ou de collision tels que le vélo de route, l'équitation, le ski, le snowboard, le surf, les sports collectifs (le basket ou le handball) et les sports de combat (le judo et le karaté).

Puis-je courir enceinte ?

Oui, tout à fait. Si tu avais l’habitude de courir avant ta grossesse, tu peux continuer ton running habituel, à condition d’avoir l’accord de ton professionnel de santé et d’être à l’écoute de ton corps.

En revanche, si tu débutes le sport pendant ta grossesse, il est préférable de commencer par une activité d’intensité faible à modérée, comme la marche nordique, le vélo d’appartement, l’aquagym, la natation ou le fitness sans impacts.

Je n’ai jamais fait de sport avant ma grossesse, est-ce trop tard pour commencer ?

Pas du tout ! Il n’est jamais trop tard pour bouger. L’important est de commencer en douceur, avec des séances adaptées et progressives. Le but est de te sentir bien, pas de chercher la performance.

Sources

RINAUDO Caroline. Ma grossesse en forme. Édition First. 14 mars 2024. 192 pages.

Daniele Di Mascio MD, Elena Rita Magro-Malosso MD, Gabriele Saccone MD, Gregary D. Marhefka MD, Vincenzo Berghella MD. Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Volume 215, Issue 5, 561. American Journal of Obstetrics & Gynecology. June 2016.

Wiebe, Henry W. BSc; Boulé, Normand G. PhD; Chari, Radha MD; Davenport, Margie H. PhD. The Effect of Supervised Prenatal Exercise on Fetal Growth: A Meta-analysis. Volume 125 - Issue 5. The American College of Obstetricians and Gynecologists. May 2015.

Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil