Post partum : guide complet pour reprendre le sport après l’accouchement

Bonjour et bienvenue sur FitMum France !
Je suis Caroline Rinaudo, coach sportive diplômée, fondatrice de l’application FitMum France et maman de deux filles. Depuis plusieurs années, j’accompagne les femmes pour qu’elles prennent soin d’elles, retrouvent confiance en leur corps et restent actives grâce au sport.

Le post-partum est une étape à la fois unique et intense dans la vie d’une femme. Entre la fatigue, les changements hormonaux, la réorganisation familiale et la récupération physique, il n’est pas toujours simple de savoir quand et comment reprendre le sport après l’accouchement.

À travers cet article, je t’accompagne pas à pas pour mieux comprendre les grandes étapes du post-partum et je partage avec toi mes conseils de coach afin de reprendre le sport en douceur, en toute sécurité et avec motivation.

Est ce que je peux reprendre le sport après l’accouchement ?

Chaque femme vit son post-partum différemment. Avant de reprendre le sport après l’accouchement, il est essentiel de prendre en compte certains éléments qui influencent directement ton rythme et ta récupération :

• Le type d’accouchement : un accouchement par voie basse et un accouchement par césarienne n’entraînent pas les mêmes suites. La cicatrisation, la mobilité et les sensations corporelles peuvent varier.

• L’état du périnée : ce muscle profond joue un rôle central dans le maintien des organes et la stabilité du corps. Selon les efforts fournis pendant l’accouchement, il peut être plus ou moins fragilisé.

• La récupération abdominale : la grossesse modifie les abdominaux, parfois avec un diastasis (écartement des grands droits). Une reprise sportive adaptée est essentielle pour éviter douleurs ou complications.

• La fatigue physique et émotionnelle : le manque de sommeil, l’allaitement, les émotions et la charge mentale peuvent ralentir la récupération et influencer ta motivation.

• Le soutien et l’organisation personnelle : pouvoir prendre du temps pour soi, être accompagnée et se sentir entourée joue aussi un rôle clé dans la reprise sportive après un accouchement..

👉 En prenant en compte ces facteurs, tu pourras mieux comprendre ton propre rythme et adapter ta reprise du sport en post-partum à ta situation personnelle.

Les étapes essentielles avant de reprendre le sport en post-partum

La rééducation périnéale : pourquoi elle est incontournable

Le périnée est un groupe de muscles situé au niveau du bassin, qui soutient les organes et assure le maintien de la continence. Pendant la grossesse et l’accouchement, il est particulièrement sollicité et fragilisé. Reprendre le sport sans avoir rééduqué son périnée expose à des risques de fuites urinaires, de douleurs, voire de prolapsus (descente d’organes).

La rééducation périnéale permet de redonner tonicité et stabilité à cette zone clé. Elle se fait généralement avec une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé, à travers des exercices progressifs adaptés à chaque femme. C’est une étape indispensable avant de reprendre le sport après l’accouchement.

La rééducation abdominale et la prévention du diastasis

Les muscles abdominaux se sont étirés durant la grossesse et, dans certains cas, se sont écartés : c’est ce qu’on appelle le diastasis abdominal. Reprendre le sport après l’accouchement, sans précaution, peut accentuer cet écartement et provoquer des douleurs, une perte de tonicité et un ventre gonflé.

La rééducation abdominale a pour but de renforcer en douceur la sangle abdominale profonde, notamment grâce à des exercices de respiration et de gainage adaptés (jamais d’abdominaux classiques dans un premier temps). Cette étape est essentielle pour retrouver un ventre tonique, protéger son dos et éviter les complications.

👉 C’est exactement ce que l’on travaille dans mon programme Post-Partum Mum ! Des séances adaptées et progressives pour renforcer ton périnée, ta sangle abdominale et retrouver un ventre tonique en toute sécurité, étape par étape.

Le rôle du suivi médical et de l’accompagnement professionnel

Chaque corps évolue différemment après un accouchement. Un suivi médical régulier (sage-femme, médecin, gynécologue) permet de vérifier la cicatrisation, l’état du périnée et des abdominaux, et d’adapter la reprise sportive en fonction de ton profil.

Être accompagnée par un professionnel formé au sport postnatal (coach spécialisé, kiné) est également un vrai plus. Cela te permet de bénéficier d’exercices adaptés, d’éviter les erreurs courantes et de reprendre confiance dans ton corps tout en sécurité.

Découvre le programme Post-Partum Mum dans l’application FitMum France

Avec plus de 240 séances variées et adaptées, je t’accompagne à chaque étape de ton post-partum pour une récupération progressive, sécurisée et motivante. 

Pensé spécialement pour les jeunes mamans, ce programme de post partum te propose une routine complète dès ton accouchement et t’accompagne jusqu’au premier anniversaire de ton bébé.

Mon programme Post-Partum Mum est le programme de post-partum le plus complet que tu trouveras en ligne. Pendant un an, je suis à tes côtés pour t’aider à reprendre confiance et reconstruire ton corps en toute sécurité et avec bienveillance.

👉 Teste le programme de Post-Partum gratuitement pendant 7 jours !

Quand peut-on reprendre le sport après l’accouchement ?

Quand est-il recommandé de reprendre le sport après l’accouchement ?

Il est tout à fait possible de reprendre une activité physique très légère dès le lendemain de l’accouchement, à condition qu’il n’y ait pas eu de complications. Commence par des exercices de respiration profonde et de mobilisation douce, spécialement pensés pour le post-accouchement. 

Une fois de retour à la maison, tu peux intégrer de courtes marches de 15 à 20 minutes, si tu en ressens l’envie et l’énergie.

Selon les recommandations officielles du Ministère de la Santé, la “reprise des activités physiques plus intenses ou des activités nécessitant le port de charges est possible 6 à 8 semaines après l’accouchement et la fin de la rééducation périnéale” pour un accouchement par voie basse. (Les 1000 premiers jours, 2021)

Il reste indispensable de consulter ton professionnel de santé lors de la visite post partum (généralement prévue entre 6 et 8 semaines après l’accouchement). Ce rendez-vous permet de faire un bilan complet et de valider ensemble une reprise sportive adaptée et sécurisée.

Quand reprendre le sport après une césarienne ?

Après un accouchement par césarienne, il est généralement recommandé d’attendre 8 à 10 semaines avant de reprendre une activité sportive. Ce délai favorise une cicatrisation optimale des tissus et la reconstruction de la paroi abdominale. La reprise doit ensuite se faire en douceur, de manière progressive, et toujours avec l’accord de ton professionnel de santé.

👉 Pour en savoir plus, lis mon article sur la reprise du sport après une césarienne ici

Les risques de reprendre le sport trop rapidement après l’accouchement

Reprendre une activité physique trop tôt après un accouchement peut entraîner de vrais risques pour la santé. Le corps a besoin de temps pour se remettre de la grossesse et de l’accouchement, et le précipiter peut entraîner plusieurs complications :

• Affaiblissement du périnée : un périnée sollicité trop tôt, sans rééducation périnéale, peut provoquer des fuites urinaires, une sensation de lourdeur pelvienne ou, dans les cas les plus graves, un prolapsus (descente d’organes).

• Aggravation d’un diastasis abdominal : pratiquer des exercices inadaptés peut accentuer l’écartement des abdominaux, provoquant des douleurs, un ventre qui reste relâché ou gonflé, ainsi qu’une perte de tonicité de la sangle abdominale.

• Fatigue accrue : le sport pratiqué trop tôt peut épuiser davantage une jeune maman, déjà fragilisée par le manque de sommeil et la charge mentale.

• Retard de cicatrisation : en cas de césarienne ou d’épisiotomie, des efforts prématurés peuvent ralentir la guérison des tissus.

👉 Pour toutes ces raisons, il est essentiel de respecter les étapes de récupération post-partum, d’écouter son corps et de reprendre le sport progressivement après l’accouchement, avec l’accord de son professionnel de santé.

Reprendre le sport après l’accouchement : quels sports pratiquer en post-partum ?

Les activités à privilégier après l’accouchement

Certaines activités légères sont idéales pour reprendre le sport après l’accouchement :

• La marche : simple, accessible et bénéfique pour la circulation, la respiration et le moral. Dès ton retour de la maternité, tu peux commencer par de petites promenades de 15 à 20 minutes, puis augmenter progressivement la durée au fil de ton post-partum, toujours en écoutant ton corps. 

• Les exercices de respiration et d’étirements doux : ils favorisent la détente, améliorent la posture et activent en douceur les muscles profonds.

• Le Pilates postnatal : à partir du deuxième mois de ton post-partum, tu peux intégrer des séances spécialement adaptées. Cette pratique douce t’aide à renforcer les muscles profonds, à améliorer la posture et le maintien du dos, tout en reconstruisant progressivement ta sangle abdominale de façon sécurisée.

👉 C’est précisément ce que tu retrouveras dans mon programme Post-Partum Mum. Des séances de marche, de respiration, d’étirements doux et de Pilates postnatal, spécialement pensées pour t’accompagner dès les premiers jours de ton post partum, afin renforcer ton corps en douceur.

Quand réintroduire le renforcement musculaire après l’accouchement ?

À partir du troisième mois de post-partum, une fois que tu as obtenu l’accord de ton professionnel de santé et que tu as commencé la rééducation de ton périnée, tu peux intégrer progressivement des exercices de renforcement musculaire adaptés. L’objectif n’est pas de sauter les étapes, mais de reconstruire une base solide qui préparera ton corps à une reprise sportive durable et sécurisée.

Pour cela, privilégie :

• des exercices de renforcement ciblant les muscles profonds (abdominaux, dos, plancher pelvien),

• un accompagnement par un coach spécialisé en sport postnatal,

• un programme de remise en forme conçu spécialement pour le post-partum, comme mon programme Post-Partum Mum.

👉 C’est justement ce que je propose dans mon programme Post-Partum Mum : des séances de renforcement musculaire adaptées au post-partum, pour reconstruire ton corps, protéger ton périnée et retrouver progressivement force et énergie en toute sécurité.

Quand reprendre le cardio après l’accouchement ?

👉 À partir du quatrième mois de post partum, une fois ta rééducation périnéale terminée, tu peux reprendre progressivement certaines activités de cardio sans impact comme : 

• le vélo d’appartement, 

• l’elliptique, 

• le rameur : reste attentive à ton placement et pense à bien engager ton transverse, surtout lors des mouvements de tirage,

• la natation (après cicatrisation et avec l’accord de ton professionnel de santé). 

👉 À partir du cinquième mois de post partum, tu peux envisager de reprendre les cours collectifs ou le running, toujours en respectant ton rythme et ton niveau de récupération. 

Pour redémarrer la course à pied, je te conseille de privilégier des séances d’interval training : par exemple 30 secondes de marche rapide / 30 secondes de course, sur une vingtaine de minutes. Augmente ensuite progressivement la durée (25 puis 30 minutes). Favorise les terrains plats et réguliers. Si tu préfères l’endurance, commence par de courtes sorties (moins de 5 km) avant d’allonger la distance étape par étape.

👉 À partir du sixième mois de post partum, si ta cicatrisation et ta rééducation sont complètes et validées par ton professionnel de santé, tu peux commencer à augmenter progressivement l’intensité de tes séances. C’est aussi le moment où certaines disciplines comme le CrossFit peuvent être réintroduites, à condition d’adapter les mouvements.

Comment reprendre le sport en toute sécurité après l'accouchement ?

Comment s’organiser avec bébé pour faire du sport ?

Reprendre le sport après l’accouchement ne dépend pas seulement de ton corps, mais aussi de ton quotidien avec bébé. Entre les tétées, les siestes et la fatigue, il peut sembler difficile de trouver du temps pour soi. Pourtant, avec un peu d’organisation et beaucoup de bienveillance envers toi-même, il est possible d’intégrer des séances de sport dans ta nouvelle routine de maman :

• Profite des siestes : choisis ce moment pour faire une courte séance, même 15 minutes suffisent.

• Intègre bébé à ta séance : certains exercices doux peuvent se faire avec ton bébé dans les bras ou installé près de toi dans son couffin ou sur son tapis d’éveil, ce qui renforce le lien tout en bougeant.

• Fractionne tes entraînements : mieux vaut 2 ou 3 mini-séances dans la journée qu’un seul long entraînement difficile à caser.

• Privilégie la flexibilité : accepte que toutes les séances ne soient pas parfaites. L’essentiel est de bouger régulièrement, même un peu.

• Demande du relais : si possible, implique ton partenaire ou un proche pour garder bébé pendant que tu fais une séance de sporti.

Comment rester motivée pour faire du sport régulièrement après la naissance de bébé ?

La reprise du sport après l’accouchement n’est pas toujours simple : entre la fatigue, les besoins de ton bébé et ta nouvelle organisation familiale, la motivation peut vite s’essouffler. Pourtant, quelques habitudes simples peuvent t’aider à rester régulière :

• Gérer la fatigue : écoute ton corps avant tout. Certaines journées seront plus exigeantes que d’autres, et c’est normal. Dans ces moments-là, privilégie des séances douces et courtes, comme la respiration, le stretching ou une marche. Et si tu ne bouges pas ce jour-là, ce n’est pas grave : accorde-toi du repos sans culpabiliser, il fait aussi partie du processus de récupération en post partum.

• Instaurer une routine sportive : considère tes séances de sport post-partum comme de véritables rendez-vous avec toi-même, aussi importants qu’un rendez-vous professionnel. L’essentiel est la régularité : quelques courtes séances de sport régulières valent mieux qu'une grosse séance de sport ponctuelle.

• Trouver le bon moment dans la journée : certaines mamans préfèrent s’activer le matin, d’autres profitent des siestes de bébé ou du soir quand un proche peut prendre le relais. L’idéal est de choisir le moment où tu te sens la plus disponible et où tu as le plus d’énergie.

L’importance d’être bien accompagnée pour reprendre le sport après l’accouchement

Reprendre le sport en post-partum, c’est aussi choisir le bon accompagnement et le bon environnement pour avancer en toute sécurité et garder la motivation. Selon tes envies et ta situation, tu peux reprendre une activité physique après l’accouchement :

• Avec un professionnel de santé : la sage-femme ou le kinésithérapeute spécialisé en rééducation postnatale peuvent t’aider à valider chaque étape de ta reprise sportive en te proposant des exercices adaptés à ton corps.

• Avec un coach sportif spécialisé postnatal : en salle, à domicile ou en ligne, un coach sportif formé au sport post-partum te propose des mouvements sécurisés et adaptés à ta récupération. C’est aussi une source de motivation précieuse.

• À la maison : si tu préfères rester chez toi, tu peux suivre un programme de sport post-partum guidé, comme mon programme Post-Partum Mum dans l’application FitMum France. Tu bénéficies ainsi d’un accompagnement progressif, étape par étape, directement depuis chez toi dès ton accouchement et jusqu’au 1 an de bébé..

• En groupe : les cours collectifs dédiés aux jeunes mamans permettent de partager un moment convivial, de se sentir entourée et de reprendre confiance dans une ambiance bienveillante.

👉 L’important est de choisir l’accompagnement qui te rassure et t’encourage. Que ce soit avec un professionnel de santé, un coach ou via un programme sportif adapté, l’essentiel est d'avancer à ton rythme et en toute sécurité.

Pourquoi reprendre le sport après l’accouchement ?

Le sport post partum est un allié précieux pour t’accompagner physiquement et mentalement dans cette nouvelle étape de ta vie de maman. Les bienfaits de la reprise du sport après l’accouchement sont nombreux : 

• retrouver de l’énergie et de la confiance en toi,

• te réapproprier ton corps après la grossesse,

• favoriser la cicatrisation et la récupération globale,

• activer la circulation sanguine et stimuler le transit,

• aider les organes à retrouver leur place,

• renforcer le périnée et reconstruire la sangle abdominale,

• prévenir les douleurs de dos et réduire les risques de diastasis,

• perdre progressivement les kilos de grossesse,

• réduire le stress, améliorer le sommeil et diminuer les risques de dépression post-partum,

• retrouver ton équilibre et de la motivation au quotidien,

• préparer une reprise sportive durable, sans blessure ni rechute.

Précautions à prendre pour reprendre le sport en toute sécurité après l’accouchement

Les erreurs à éviter lors de la reprise du sport après l’accouchement

• Ne pas attendre l’accord médical : la visite postnatale (6 à 8 semaines après l’accouchement) est indispensable. Elle permet de vérifier la cicatrisation, l’état du périnée et des abdominaux, et de s’assurer que ton corps est prêt à reprendre une activité.

• Soulever des charges trop lourdes : ton périnée et ta sangle abdominale restent fragilisés après l’accouchement. Porter des objets lourds peut provoquer douleurs, ralentir la cicatrisation et accentuer certaines faiblesses.

• Faire des abdominaux inadaptés : vouloir retrouver un ventre ferme trop vite est tentant, mais les exercices classiques (crunchs, relevés de buste, sit-ups) sont à éviter. Ils augmentent la pression abdominale, risquent d’aggraver un diastasis et mettent ton périnée en difficulté.

• Pratiquer des sports trop intenses rapidement après l’accouchement : course à pied, HIIT, CrossFit ou sports à impact sollicitent fortement ton corps. Avant de les reprendre, il est essentiel d’avoir renforcé en profondeur ton périnée et ta sangle abdominale.

• Ne pas faire sa rééducation périnéale : ton périnée a été fragilisé par la grossesse et le solliciter sans rééducation adaptée peut entraîner fuites urinaires, sensation de pesanteur ou, dans les cas extrêmes, une descente d’organes.

• Ignorer les signaux de ton corps : douleurs, tiraillements au niveau de la cicatrice, fatigue inhabituelle ou lourdeurs dans le bassin sont des messages d’alerte. Dans ces cas, ralentis, adapte ou arrête ta séance.

• Négliger repos et hydratation : ton corps a besoin de temps pour cicatriser, se régénérer et retrouver de l’énergie. Le sommeil, le repos et une bonne hydratation sont autant d’alliés indispensables pour une reprise sportive réussie.

• Vouloir aller trop vite : ton corps a besoin de temps pour récupérer. Reprendre une activité trop intense dès le début de ton post partum peut fragiliser ton périnée, accentuer un diastasis abdominal ou provoquer des douleurs. La clé est de progresser étape par étape.

• Se comparer aux autres : chaque post-partum est unique. Se comparer aux influenceuses qui affichent un “retour express” au sport peut générer frustration et culpabilité. Rappelle-toi que ton rythme est le bon et qu’il n’existe pas de modèle universel.

Reprendre le sport après l’accouchement : quels sont les signaux d’alerte ?

Comme durant ta grossesse, tu dois rester à l’écoute de ton corps. Lors de tes séances de sport reste attentive à ces signaux d’alerte :

• saignements,

• fuites urinaires ou incontinence anale,

• sensation de pesanteur au niveau du vagin,

• douleurs ligamentaires ou symphyse pubienne,

• douleurs cicatricielles.

Si tu rencontres l’un de ces signes, parles-en à ton professionnel de santé pour une prise en charge adaptée.

Reprendre le sport après l'accouchement : ce qu’il faut retenir

Reprendre le sport après l’accouchement est un chemin personnel, unique à chaque femme. Ton corps a vécu une transformation extraordinaire et mérite toute ton attention, ta patience et ta bienveillance. Le plus important est de progresser étape par étape afin de construire une nouvelle routine sportive, adaptée à ton rythme et à ta vie de jeune maman.

Et si tu souhaites être guidée pas à pas, entourée et motivée tout au long de cette étape importante de ta vie de maman, découvre mon programme Post-Partum Mum dans l’application FitMum France. 

👉 Tu hésites encore à te lancer avec le programme Post-Partum Mum ? Découvre les témoignages de mamans qui ont repris le sport en douceur, étape par étape, et en toute sécurité grâce à mes séances guidées.

FAQ : Reprendre le sport après l’accouchement 

Quand peut-on reprendre le sport après un accouchement ?
Chaque femme évolue différemment. En général, une activité douce peut être envisagée autour de 6-8 semaines post-partum, après validation médicale lors de la visite postnatale. L’important est d’écouter ton corps et de progresser à ton rythme.

Peut-on reprendre le sport après une césarienne ?
Oui, mais la reprise est plus progressive. Il est recommandé d’attendre 8 à 10 semaines pour laisser le temps à la cicatrisation et à la reconstruction de la paroi abdominale. L’accord du médecin est indispensable avant toute reprise.

Est-ce que je peux reprendre le sport après accouchement sans rééducation du périnée ?
Non, il est déconseillé de reprendre le sport sans rééducation périnéale. Même en cas de césarienne, le périnée a été fragilisé pendant la grossesse. Une reprise trop précoce peut entraîner fuites urinaires, douleurs ou descente d’organes.

Pourquoi la rééducation du périnée est-elle indispensable ?
Le périnée a été fragilisé pendant la grossesse et l’accouchement. La rééducation permet de le renforcer et de prévenir les fuites urinaires, les douleurs et le prolapsus (descente d’organes). C’est une étape incontournable avant de reprendre le sport.

Quand reprendre la marche après l’accouchement ?
La marche est l’une des activités les plus sûres et accessibles. Si ton accouchement s’est bien déroulé et sans complications, tu peux commencer de petites promenades de 10 à 20 minutes dès ton retour à la maison, puis augmenter progressivement la durée.

Quels sports pratiquer en post-partum ?
Au début, privilégie les activités douces et sans impact : marche, yoga postnatal, Pilates postnatal, respiration profonde, rééducation périnéale et abdominale. Ce sont des exercices sûrs pour reprendre le sport après l’accouchement.

Quel exercice pour perdre du ventre après un accouchement ?
Après la grossesse, la priorité n’est pas de “perdre du ventre” mais de renforcer en douceur la sangle abdominale. Les exercices classiques comme les crunchs sont à éviter. Privilégie plutôt la respiration profonde (hypopressive), le Pilates postnatal ou des exercices de gainage doux adaptés au post-partum.

Quand muscler son ventre après un accouchement ?
Le renforcement abdominal peut commencer après la rééducation du périnée, généralement autour de 6 à 8 semaines post-partum, avec l’accord de ton professionnel de santé. Les exercices doivent être progressifs et adaptés pour éviter d’aggraver un diastasis.

Est-il possible de recommencer à courir après un accouchement ?
Oui, mais pas immédiatement. La course à pied sollicite fortement le périnée et la sangle abdominale. Elle peut être envisagée à partir du cinquième mois de post-partum, uniquement si ta rééducation est terminée et validée par un professionnel de santé.

Quels exercices éviter après un accouchement ?
Évite les exercices abdominaux classiques (crunchs, sit-ups), les sports à fort impact (course à pied, sauts, HIIT) ou les mouvements qui créent une forte pression abdominale, tant que le périnée et les abdos ne sont pas rééduqués.

Comment rester motivée pour reprendre le sport en post-partum ?
Fixe-toi de petits objectifs atteignables, choisis des activités qui te donnent du plaisir et intègre-les dans ton quotidien sans pression. Tu peux aussi t’entourer de soutien grâce à un coach spécialisé, une communauté de mamans ou une application comme FitMum.

J’ai perdu mon bébé à la naissance, puis-je reprendre le sport ?

Après une telle épreuve, ton corps et ton cœur ont avant tout besoin de douceur. Si tu en ressens l’envie, tu peux commencer par des activités sportives légères comme la marche ou la respiration, toujours à ton rythme et avec l’accord de ton professionnel de santé. Le sport peut être un soutien pour retrouver un peu d’énergie, mais il ne doit jamais devenir une contrainte. Sache que je t’apporte tout mon soutien et je t’envoie mon courage. Si tu en ressens le besoin, je suis disponible par message privé sur ma page Instagram

👉 Tu te poses encore des questions sur la reprise du sport après l’accouchement ? Découvre mon programme Post-Partum Mum dans l’application FitMum France.

Sources 

Les 1000 premiers jours, L'activité physique après l’accouchement, Ministère de la Santé, 2021.