Tout savoir sur la rééducation du périnée
La rééducation du périnée est une étape essentielle du post-partum. Trop souvent négligée ou mal comprise, elle joue pourtant un rôle clé dans le bien-être physique, la posture et même la reprise du sport. Dans cet article, je t’explique tout ce qu’il faut savoir sur la rééducation périnéale : à quoi sert le périnée, pourquoi et quand débuter sa rééducation et quelles méthodes choisir pour retrouver un plancher pelvien tonique, en toute sécurité.
Définition : qu’est ce que le périnée ?
Où se situe le périnée ?
Le périnée se situe dans la partie inférieure du bassin, entre le pubis à l’avant et le coccyx à l’arrière.
Il forme une zone musculaire appelée plancher pelvien, constituée de plusieurs muscles pelviens disposés comme un petit hamac qui ferme le bas du bassin.
Chez la femme, cette zone englobe la région située entre le vagin et l’anus, juste sous le bassin.
À quoi servent les muscles du plancher pelvien ?
Les muscles du plancher pelvien ont plusieurs rôles essentiels dans le corps féminin :
maintenir les organes,
assurer la continence,
avoir de meilleures sensations lors des rapports sexuels,
soutenir la posture et la stabilité du bassin au quotidien.
Après la grossesse et l’accouchement, le plancher pelvien subit un véritable bouleversement : il a été étiré, comprimé et parfois affaibli par le passage du bébé. Ces modifications entraînent une perte de tonicité naturelle, d’où l’importance de lui accorder une attention particulière pendant la période post-partum.
Qu’est-ce que la rééducation du périnée ?
La rééducation du périnée, aussi appelée rééducation périnéale, est une étape essentielle du post-partum qui consiste à renforcer les muscles du plancher pelvien après l’accouchement.
Elle aide les muscles du périnée à retrouver leur force, leur souplesse et leur coordination après la grossesse et l’accouchement. Grâce à des exercices ciblés, elle permet de réapprendre à contracter et relâcher naturellement le périnée, afin que ce réflexe retrouve toute son efficacité au quotidien.
Pourquoi faire de la rééducation périnéale et pelvienne après un accouchement ?
Les risques d’un périnée non rééduqué
Après un accouchement, le périnée reste souvent fragilisé. Sans rééducation adaptée, il peut manquer de tonicité et ne plus remplir correctement son rôle de soutien.
Les conséquences peuvent être variées :
🌸 Fuites urinaires lors d’un effort, d’un éternuement ou d’un fou rire.
🌸 Sensation de pesanteur ou de tiraillement dans le bas-ventre.
🌸 Douleurs ou inconfort au quotidien.
🌸 Descente d’organes (prolapsus), dans les cas les plus marqués.
🌸 Diminution des sensations lors des rapports sexuels.
🌸 Impact sur la posture, le dos et plus globalement sur le bien-être physique et émotionnel.
C’est pourquoi la rééducation périnéale et pelvienne est une étape clé pour retrouver équilibre, confort et confiance après la naissance.
Les bienfaits de la rééducation du périnée
Une rééducation périnéale régulière et adaptée apporte de nombreux bénéfices, à la fois physiques et émotionnels.
En renforçant progressivement les muscles du plancher pelvien, elle permet de retrouver équilibre, confort et sérénité dans son corps de jeune maman.
Voici les principaux bienfaits observés :
🌸 Disparition ou réduction des fuites urinaires et de la sensation de pesanteur.
🌸 Amélioration de la posture et du maintien du dos.
🌸 Meilleure stabilité pendant les mouvements du quotidien et la reprise du sport.
🌸 Renforcement de la confiance corporelle et de la connexion à soi.
🌸 Plaisir intime retrouvé, grâce à une meilleure conscience et tonicité musculaire.
Au-delà du renforcement physique, la rééducation du périnée est une véritable reconnexion à son corps : une étape douce mais essentielle pour se sentir bien, forte et en harmonie après l’accouchement.
Quand débuter sa rééducation du périnée ?
A quel moment commencer sa rééducation périnéale ?
En général, la rééducation peut débuter après la visite médicale postnatale, soit environ 6 à 8 semaines après l’accouchement.
C’est à ce moment-là que la sage-femme ou le médecin vérifie la cicatrisation, la tonicité du périnée et donne le feu vert pour démarrer les séances.
➡️ Même en cas de césarienne, cette étape reste importante : pendant la grossesse, le poids du bébé et les changements hormonaux ont sollicité le périnée, ce qui peut entraîner un relâchement musculaire.
La rééducation permet donc de prévenir les inconforts (fuites, douleurs, sensation de pesanteur) et de renforcer durablement cette zone clé.
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Tous mes conseils pour reprendre le sport après une césarienne.
Combien de fois par semaine faire sa rééducation ?
La fréquence dépend des besoins de chaque femme, mais voici quelques repères pour bien commencer :
🌸 En cabinet : la rééducation se fait souvent sur une dizaine de séances, à raison d’environ une par semaine avec une sage-femme ou un kinésithérapeute.
🌸 À la maison : il est recommandé de poursuivre le travail entre les séances, avec de petits exercices doux 2 à 3 fois par semaine.
La clé du succès, c’est la régularité. Quelques minutes suffisent, à condition d’être à l’écoute de son corps et de ne jamais forcer.
Le but n’est pas de contracter plus fort, mais de retrouver des réflexes naturels et une bonne coordination entre respiration, abdominaux et périnée.
Le programme Post Partum Mum : pour accompagner ton corps avec bienveillance après ton accouchement
Le programme Post Partum Mum, disponible sur l’application FitMum France, t’accompagne à chaque étape de ton post-partum avec plus de 240 séances variées et évolutives.
Je te guide pas à pas pour une récupération progressive, sécurisée et motivante, adaptée à ton corps et à ton énergie du moment.
💗 Dès les premiers jours après l’accouchement : des exercices de respiration et de mobilité douce postnatale pour relâcher les tensions, stimuler la circulation, réactiver la connexion périnée/transverse et favoriser la récupération.
💗 À partir du deuxième mois : des mouvements de Pilates postnatal adaptés pour renforcer ta sangle abdominale et ton plancher pelvien en douceur, tout en améliorant ta posture.
💗 À partir du quatrième mois : des séances de renforcement musculaire progressif, avant d’évoluer vers des entraînements plus complets, adaptés jusqu’à un an après la naissance.
Chaque séance respecte ton rythme de jeune maman, que tu aies accouché par voie basse ou par césarienne.
L’objectif est de t’aider à retrouver force, stabilité et confiance tout en protégeant ton périnée.
Pensé spécialement pour accompagner les femmes dès la maternité, Post Partum Mum est un programme complet, évolutif et bienveillant qui t’offre une routine complète dès les premiers jours et te suit jusqu’au premier anniversaire de ton bébé.
C’est le programme post-partum le plus complet en ligne, conçu pour t’aider à reprendre confiance, te réapproprier ton corps et retrouver ton énergie, en toute sécurité et avec bienveillance.
Comment faire la rééducation du plancher pelvien ?
La rééducation du périnée peut se faire de plusieurs façons, selon ton ressenti, ton accouchement et ton rythme de récupération. Certaines femmes préfèrent être accompagnées par une sage-femme ou un kinésithérapeute, tandis que d’autres poursuivent le travail à la maison, grâce à des exercices simples et progressifs. L’essentiel est d’y aller en douceur et de toujours écouter ton corps.
Avec un professionnel de santé : un accompagnement personnalisé
En France, la rééducation périnéale est généralement prescrite après la visite post-natale. Une sage-femme ou un kinésithérapeute formé à la rééducation périnéale t’accompagne alors sur une série de séances, souvent au nombre de dix.
Ce suivi permet de travailler le tonus musculaire, la prise de conscience du périnée et la respiration, tout en respectant le rythme de ton corps.
Ces séances durent environ 20 à 30 minutes et sont entièrement adaptées à ta situation (type d’accouchement, ressenti, douleurs, etc.).
Elles constituent un cadre rassurant pour réapprendre à mobiliser ton périnée en toute sécurité.
À la maison : rééduquer son périnée seule en toute sécurité
En complément des séances avec un professionnel, tu peux continuer à renforcer ton plancher pelvien à la maison.
Quelques conseils pour pratiquer sereinement :
Installe-toi dans un endroit calme, où tu peux te concentrer.
Respire profondément avant de commencer.
Contracte puis relâche le périnée sans bloquer ta respiration ni serrer les fessiers.
Reste à l’écoute de tes sensations : la qualité du mouvement compte plus que l’intensité.
Des exercices de respiration, de contraction douce et de relâchement peuvent être réalisés plusieurs fois par semaine, selon ton confort et ton énergie du moment. L’important est d’y aller pas à pas, avec régularité et bienveillance envers toi-même.
Si tu souhaites être guidée dans ta rééducation périnéale à domicile, il existe aujourd’hui des outils connectés très utiles qui facilitent la rééducation. Par exemple, la sonde périnéale Perifit Plus se connecte à une application mobile et te permet de suivre en temps réel le travail de ton plancher pelvien à travers des exercices ludiques et progressifs.
🧘♀️ Si tu veux rééduquer ton périnée en toute sécurité tout en reprenant progressivement une activité physique dès les premiers jours après ton accouchement, découvre le programme Post Partum Mum sur l’application FitMum France.
La clé, c’est la douceur et la constance : quelques minutes bien réalisées valent toujours mieux qu’une séance forcée.
Les différentes méthodes de rééducation périnéale et pelvienne
La rééducation manuelle par toucher vaginal
C’est la méthode la plus naturelle et la plus personnalisée.
La sage-femme ou le kinésithérapeute pratique un toucher vaginal doux, qui lui permet d’évaluer le tonus du périnée et de t’aider à ressentir les bons muscles.
Il te guide ensuite pour apprendre à contracter et relâcher correctement cette zone.
Cette approche est idéale pour reprendre conscience de son périnée, de son corps et retrouver progressivement les bonnes sensations.
Le biofeedback
Le biofeedback utilise une petite sonde vaginale reliée à un écran.
Chaque contraction du périnée s’affiche en direct, ce qui permet de visualiser le travail des muscles pelviens.
C’est une méthode ludique et motivante, parfaite pour apprendre à bien doser ses contractions et suivre ses progrès séance après séance.
L’électrostimulation
Si ton périnée est très relâché, ton professionnel de santé peut te proposer des séances d’électrostimulation.
De légères impulsions électriques stimulent les muscles du plancher pelvien pour les aider à retrouver du tonus, sans douleur ni effort volontaire.
Cette technique est souvent utilisée en début de rééducation, avant de passer à des exercices actifs.
Les exercices de rééducation périnéale et pelvienne
Ces exercices consistent à contracter puis relâcher le périnée, en synchronisant la respiration.
Ils peuvent être pratiqués en position allongée, assise ou debout, et permettent de renforcer les muscles en douceur.
Peu à peu, ces mouvements deviennent des réflexes naturels, utiles dans les gestes du quotidien comme porter bébé, éternuer ou faire du sport.
Les exercices de Pilates postnatal
Le Pilates est une méthode particulièrement efficace pour renforcer les muscles profonds, notamment le périnée et les abdominaux.
Grâce à des mouvements lents, précis et associés à la respiration, il aide à retrouver stabilité, posture et confort après la grossesse.
Les exercices de Pilates postnatal favorisent une reprise d’activité douce et sécurisée, parfaitement complémentaire à la rééducation périnéale classique.
✨ Pour aller plus loin :
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👉 Et si ton accouchement remonte à plus d’un an, il n’est jamais trop tard pour rééduquer ton périnée. Même plusieurs mois ou années après l’accouchement, les muscles pelviens peuvent se renforcer avec les bons exercices.
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✔️ En 8 semaines, tu renforces ton centre, ton dos et tes fessiers, sans hyperpression et en toute sécurité.
✔️ Chaque séance cible une zone précise :
Abdos profonds : active ta sangle abdominale, tonifie ton périnée et retrouve un ventre plat.
Fessiers : tonifie et galbe tes fessiers, stabilise ton bassin et renforce tout l’arrière du corps.
Dos & posture : renforce les muscles posturaux, soulage les tensions et améliore ton alignement.
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Quelle méthode choisir selon ses besoins ?
Il n’existe pas une seule bonne façon de rééduquer son périnée.
Chaque femme, chaque accouchement et chaque corps ont leur propre rythme de récupération.
Le choix de la méthode dépend de plusieurs facteurs :
🌸 En cas de douleurs, une approche douce et progressive, souvent manuelle, sera privilégiée.
🌸 Si tu présentes un diastasis des grands droits, il est important de travailler la coordination entre périnée, abdominaux profonds et respiration avant de renforcer davantage. Tu trouveras toutes les explications et les bons gestes dans mon guide complet sur le diastasis
🌸 Après un accouchement difficile ou une césarienne, la rééducation se fera encore plus en douceur, avec l’accompagnement d’une sage-femme formée.
L’essentiel est de t’écouter et de ne pas te comparer.
Ton corps sait ce dont il a besoin : il suffit de lui laisser le temps et de te faire guider par un professionnel si nécessaire.
Avec patience et régularité, la force revient toujours, pas à pas, en harmonie avec ton corps.
Et si tu te demandes s’il est trop tard pour commencer, la réponse est non ! Il n’est jamais trop tard pour rééduquer son périnée. Même plusieurs années après l’accouchement, des exercices ciblés peuvent améliorer la tonicité, le confort et la confiance corporelle.
Rééducation du périnée : ce qu’il faut retenir
La rééducation du périnée est bien plus qu’une simple étape médicale : c’est un moment-clé pour retrouver équilibre, confiance et sérénité, aussi bien sur le plan physique que mental. C’est apprendre à écouter ton corps.
Chaque femme avance à sa manière. Ne cherche pas la perfection, cherche la progression, un pas après l’autre, avec douceur et bienveillance envers toi-même.
La rééducation du périnée n’est qu’une étape du grand voyage du post-partum.
Pour comprendre comment ton corps et ton esprit évoluent après l’accouchement, découvre mon guide complet sur le post-partum et continue d’avancer, en harmonie avec toi-même. 🩷
FAQ : tout savoir sur la rééducation du périnée
Faut-il faire la rééducation du périnée après une césarienne ?
Oui ! Même en cas de césarienne, la rééducation du périnée reste essentielle.
Pendant la grossesse, le poids du bébé, les changements hormonaux et la pression abdominale affaiblissent le plancher pelvien.
Quelques séances de rééducation permettent donc de prévenir les fuites urinaires, de retrouver du tonus et de protéger le dos avant la reprise du sport.
Combien de temps dure la rééducation du périnée ?
En général, une rééducation complète dure entre 6 et 10 séances, à raison d’une séance par semaine.
Mais chaque corps évolue différemment : certaines femmes ressentent les bénéfices très vite, d’autres ont besoin d’un peu plus de temps.
L’important est d’être régulière et d’écouter ton corps tout au long du processus.
Peut-on faire la rééducation du périnée seule à la maison ?
Oui, à condition d’avoir d’abord reçu les conseils d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute.
Tu peux ensuite pratiquer des exercices de respiration et de contractions douces plusieurs fois par semaine.
Comment savoir si mon périnée est bien rééduqué ?
Un périnée bien rééduqué se manifeste par une sensation de maintien et de stabilité dans le bas du ventre.
Les fuites urinaires disparaissent, les sensations s’améliorent et tu ressens une meilleure maîtrise musculaire.
Si tu as encore des doutes ou une sensation de faiblesse, il est toujours possible de poursuivre quelques séances supplémentaires.
Est-ce normal d’avoir encore des fuites après plusieurs séances ?
Oui, cela peut arriver. Chaque périnée réagit différemment selon le type d’accouchement, le tonus initial et la régularité des exercices.
Si les fuites persistent malgré plusieurs séances, il ne faut pas t’inquiéter mais en parler à ton professionnel de santé.
Parfois, quelques séances supplémentaires ou des exercices complémentaires à la maison suffisent pour renforcer durablement la tonicité.
L’essentiel est de ne pas te décourager : les progrès se font souvent progressivement.
Faut-il refaire la rééducation du périnée après une deuxième grossesse ?
Oui. Chaque grossesse et chaque accouchement modifient le plancher pelvien.
Même si tu n’as pas de symptômes, refaire quelques séances permet de prévenir les désagréments et de préserver ta tonicité.
Pense à consulter ta sage-femme dès la visite post-natale pour un bilan.
Est-il trop tard pour rééduquer son périnée ?
Bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard !
Même plusieurs années après l’accouchement, tu peux renforcer ton périnée grâce à des exercices adaptés ou à un suivi personnalisé.
Les programmes comme Pilates Mum disponible sur l’app FitMum France t’aideront à retrouver de la tonicité et du confort.
Quand puis-je reprendre le sport après l’accouchement ?
La reprise du sport se fait progressivement, après la rééducation du périnée et avec l’accord de ton professionnel de santé.
Les premières semaines, privilégie la marche, la respiration et le Pilates postnatal.
Ensuite, tu pourras intégrer des exercices de renforcement doux, puis évoluer vers des activités plus dynamiques grâce au programme Post Partum Mum de l’app FitMum France.
La rééducation du périnée est-elle douloureuse ?
Non, la rééducation ne doit jamais être douloureuse.
Si tu ressens une gêne ou une douleur pendant les exercices, arrête-toi et parles-en à ta sage-femme.
Elle adaptera les techniques ou te proposera une approche plus douce (travail respiratoire, relâchement, exercices allongés…).
Caroline Rinaudo
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