La natation selon le trimestre de grossesse

 ✔︎ Au 1er trimestre :
Comme toute autre activité physique, votre routine sportive peut rester la même.
Si vous aviez l’habitude de nager avant la grossesse, continuez vos séances comme vous en avez l’habitude.
Si vous désirez vous mettre à la natation à l’annonce de votre grossesse, vous pouvez commencer par des séances courtes afin de vous habituer à cette nouvelle activité. Deux séances de 30 minutes peuvent être suffisantes. Profitez-en pour découvrir la nage avec différents accessoires : palmes, plaquettes, pull buoy, tuba…
Demandez des conseils aux maîtres-nageurs pour améliorer votre technique et si possible, rejoignez un cours de natation, ça reste l’idéal pour progresser et apprendre à respirer efficacement sans se fatiguer.

 ✔︎ Au 2nd trimestre :
Continuez vos séances, en travaillant davantage le crawl, le dos crawlé et le dos à deux bras.
Concernant la brasse, privilégiez la brasse coulée uniquement si vous la maîtrisez. La brasse classique doit dorénavant être évitée car le dos se creuse, et accentue les douleurs lombaires rencontrées fréquemment chez les futures mamans.
Privilégiez également :
♥︎ Le travail de battements de jambe avec planche pour favoriser la circulation sanguine et éviter les jambes lourdes.
♥︎ Les nages avec palmes qui vont solliciter davantage les muscles fessiers (attention cependant à bien faire partir le mouvement de la hanche, et pas uniquement du genou).
♥︎ Les exercices avec les plaquettes et pull buoy pour tonifier les épaules et les bras.
♥︎ Si vous êtes à l’aise, tentez le crawl avec tuba pour un maximum de relaxation. Vous apprendrez à avoir une nage plus fluide et à maîtriser votre respiration, ce qui vous sera primordial lors de votre accouchement.

 ✔︎ Au 3ème trimestre :
On bannit la brasse qui va accentuer la cambrure du dos et les douleurs lombaires.
On bannit également le papillon qui est une nage certes très complète mais très énergivore.
On stoppe les virages et les plongeons.
Évitez également le travail fractionné et privilégiez l’endurance. Privilégiez la détente à la performance.
Le crawl, le dos crawlé et le dos à deux bras sont les nages à favoriser.
Finissez votre séance par 10 minutes de relaxation. Placez une frite sous vos genoux, une frite sous votre nuque et laissez-vous flotter.

Mes conseils

 ✔︎ Variez au maximum les nages et les accessoires pour éviter les déséquilibres musculaires. La natation est une activité physique bien plus variée que ce que l’on image. Utilisez tous les équipements à disposition, les piscines municipales les fournissent gratuitement généralement : planche, pull buoy, plaquettes, palmes… Faites par exemple : un aller-retour battement de jambe avec planche, suivi d’un aller-retour avec le pull buoy en bras de crawl…

 ✔︎ Comme n’importe quelle activité physique, oubliez la performance et concentrez-vous sur la notion de plaisir. Le sport durant la grossesse doit être un moment de détente et de bien-être.

 ✔︎ Si vous en avez la possibilité, inscrivez-vous dans un cours collectif pour apprendre à maîtriser les différentes nages. La natation, bien qu’accessible à tous, reste une activité physique technique. Rejoindre un cours vous permettra de vous perfectionner et éviter de vous épuiser inutilement. Vous pouvez également demander des conseils aux maitres-nageurs présents en bord de bassin, ils sont souvent disponibles pour quelques conseils personnalisés.

La natation est une excellente activité physique, que l’on soit enceinte ou non. Elle est idéale car non-traumatisante pour les articulations et le périnée. Elle permet de travailler les muscles dans l’allongement et l’étirement. On tonifie le haut du corps, ultra important lorsque l’on sait que l’on va devoir porter un bébé, un cosy, un sac à langer… Et on muscle également les jambes et les fessiers. Néanmoins, comme toute activité physique, des adaptations sont à prévoir tout au long de la grossesse. Pensez-y pour profiter pleinement des bienfaits de ce sport !

Et vous, avez-vous nagé durant votre grossesse ?