Faire du sport quand il fait chaud : mes 10 conseils pour cet été

Peut-on continuer à s’entraîner lorsqu’il fait chaud ? Est-il risqué de faire du sport en période de canicule ? Ce sont des questions que beaucoup de mamans et de futures mamans se posent dès que les températures commencent à grimper.

Bonne nouvelle : chaleur ne signifie pas forcément arrêt total du sport. En revanche, lorsque les températures augmentent, ton corps doit fournir davantage d’efforts pour réguler sa température. Il devient donc essentiel d’adapter ta séance, de choisir le bon moment pour bouger et de rester attentive à tes sensations.

Peut-on faire du sport quand il fait chaud ?

Il est possible de pratiquer une activité physique lorsqu’il fait chaud, à condition que tu supportes la chaleur, que les températures restent supportables et que la séance soit adaptée.

En période de canicule, le ministère des Sports recommande toutefois de limiter autant que possible l’activité physique à haute intensité, de privilégier les activités douces à modéré et d’éviter les efforts pendant les heures les plus chaudes. En cas de vague de chaleur, mieux vaut également ne pas commencer ou reprendre une activité sportive si tu n’es pas entraînée, si tu es malade ou si ta condition physique n’est pas optimale.

L’objectif est donc de s’adapter à ta condition et à ton énergie du jour.

Tu peux, par exemple :

• remplacer une séance de HIIT par du renforcement musculaire,

• transformer une sortie running en marche rapide,

• réduire la durée de ton entraînement,

• choisir une séance à la maison dans une pièce fraîche plutôt qu’en extérieur,

• reporter ta séance si ton corps supporte mal la chaleur.

Pourquoi est-il plus difficile de faire du sport lorsqu’il fait chaud ?

Lorsque tu bouges, tes muscles produisent de la chaleur. Pour éviter que ta température corporelle augmente trop, ton organisme transpire. L’évaporation de la sueur permet alors d’évacuer une partie de cette chaleur.

Mais quand la température extérieure est élevée, et plus encore lorsque l’air est humide, ce système devient moins efficace. Ton organisme doit travailler davantage pour se refroidir et la transpiration augmente, ce qui favorise les pertes d’eau.

Tu peux alors ressentir :

• une fatigue plus rapide,

• un essoufflement plus important,

• une sensation d’effort inhabituelle,

• une baisse de tes performances,

• des maux de tête,

• des crampes,

• des vertiges ou des nausées.

À partir de quelle température faut-il éviter le sport ?

Il n’existe pas une température unique à partir de laquelle toute activité physique devient automatiquement interdite.

La tolérance à la chaleur dépend de plusieurs facteurs :

• la température extérieure,

• le taux d’humidité,

• l’exposition directe au soleil,

• la durée et l’intensité de l’effort,

• ton niveau d’entraînement,

• ton état de santé,

• ta tolérance à la chaleur,

• ton stade de la maternité (grossesse / post-partum),

• les possibilités de t’hydrater et de te rafraîchir.

La température ressentie peut aussi être très différente de celle annoncée. Une séance réalisée à l’ombre, dans un endroit ventilé, ne sollicite pas ton corps de la même manière qu’un entraînement en plein soleil sur du bitume.

À retenir : plus il fait chaud et humide, plus ta séance doit être courte, douce et réalisée dans un environnement frais. En cas de canicule, évite les efforts physiques et reporte ton entraînement.

Quels sont les risques du sport par forte chaleur ?

La déshydratation

Lorsque tu transpires, ton corps perd de l’eau. Si ces pertes ne sont pas compensées, tu risques de te déshydrater. Les premiers signes peuvent être discrets :

• une soif importante,

• une bouche sèche,

• des urines plus foncées ou moins fréquentes,

• un mal de tête,

• une fatigue inhabituelle,

• une sensation de faiblesse.

N’attends pas d’avoir très soif pour boire. La sensation de soif apparaît lorsque ton organisme a déjà commencé à manquer d’eau.

Le coup de chaleur

Le coup de chaleur est une urgence médicale. Il peut survenir lorsque le corps ne parvient plus à réguler correctement sa température.

Les principaux signes d’alerte sont :

• une fatigue brutale ou inhabituelle,

• des crampes,

• des maux de tête,

• des vertiges,

• des nausées,

• une température corporelle élevée,

• des troubles de l’équilibre,

• une confusion ou des propos incohérents,

• un comportement inhabituel,

• un malaise ou une perte de connaissance.

Dès l’apparition de symptômes, arrête immédiatement l’effort et installe-toi dans un endroit frais ou à l’ombre. Retire les vêtements superflus et rafraîchis progressivement le corps avec de l’eau, des linges humides ou de l’air ventilé.

Comment faire du sport quand il fait chaud ? 10 conseils essentiels

1. Choisis les heures les plus fraîches

Si tu souhaites bouger à l’extérieur, programme ta séance tôt le matin, lorsque l’air et les sols n’ont pas encore accumulé trop de chaleur.

La fin de journée peut également être propice, à condition que les températures aient réellement diminué. Après une journée très chaude, le bitume, les bâtiments et les espaces urbains peuvent continuer à restituer de la chaleur pendant plusieurs heures.

Évite le milieu de journée et les heures les plus chaudes.

Et soyons réalistes : avec des enfants, choisir précisément son heure d’entraînement n’est pas toujours simple. Dans ce cas, une courte séance à la maison, dans la pièce la plus fraîche, sera souvent une meilleure option.

2. Diminue l’intensité de ta séance

Ce n’est pas le jour de battre ton record ou de faire un HIIT en plein soleil. Par temps chaud, tu peux :

• ralentir ton allure,

• faire plus de pauses,

• réduire tes charges,

• diminuer le nombre de répétitions,

• supprimer les exercices très cardio,

• allonger les temps de récupération,

• remplacer les sauts par des mouvements sans impact.

Tu peux également utiliser le test de la parole : à intensité modérée, tu dois pouvoir parler en réalisant des phrases. Si tu ne parviens plus à dire quelques mots sans reprendre ton souffle, ralentis ou arrête-toi.

3. Raccourcis ton entraînement

Une séance de 10, 15 ou 20 minutes est largement suffisante surtout lorsqu’il fait chaud.

Ne sous-estime pas l’efficacité d’une séance courte et n’oublie pas : l’essentiel est d’avoir bouger ! Quelques minutes de mouvement, réalisées avec régularité et sans te mettre en difficulté, comptent bien plus qu’une séance d’une heure tous les 10 jours... Tu as bougé, tu as pris soin de toi et c’est ce qui importe.

Tu n’as pas besoin de faire une heure de sport pour que ta séance compte

Quand il fait chaud, une séance courte et adaptée est souvent la meilleure option. Avec le programme 15’ Mum disponible sur l'app FitMum France, tu retrouves chaque jour un entraînement efficace et adapté, de moins de 15 minutes à réaliser chez toi, selon ton énergie : renforcement musculaire, Pilates, full body ou stretching.

L’idéal pour continuer à bouger sans passer une heure à t’entraîner ni te mettre dans le rouge.

4. Bois régulièrement sans attendre d’avoir soif

Hydrate-toi avant, pendant et après ta séance. Garde une gourde à portée de main et prends régulièrement quelques gorgées, bois avant d’avoir soif, plutôt que d’attendre la fin de ton entraînement pour boire une grande quantité d’un seul coup.

Après ta séance, continue à boire régulièrement et pense à manger suffisamment. L’objectif n’est pas seulement de compenser l’effort, mais aussi d’aider ton corps à récupérer.

5. Installe-toi dans un endroit frais et ventilé

Si tu fais du sport à la maison, choisis de préférence :

• une pièce ombragée,

• un espace bien aéré,

• un endroit équipé d’un ventilateur,

• une salle climatisée de façon raisonnable.

Ferme les volets pendant les heures les plus chaudes et aère lorsque l’air extérieur est plus frais.

6. Porte une tenue adaptée

Lorsqu’il fait chaud, inutile de prévoir une tenue ultra-sophistiquée. L’objectif est avant tout de te sentir à l’aise et de limiter la sensation de chaleur.

Privilégie des vêtements :

• légers ;

• respirants ;

• confortables ;

• amples ou peu serrés.

Un short et une brassière peuvent largement suffire si tu te sens bien ainsi.

Si tu pratiques ton activité physique à l’extérieur, choisis de préférence des vêtements de couleur claire, qui absorbent moins la chaleur. Pense également à porter une casquette ou un chapeau pour protéger ta tête et ta nuque, et applique une protection solaire adaptée sur les zones exposées.

Le plus important est de choisir une tenue dans laquelle tu peux bouger librement, sans avoir trop chaud tout en te sentant à l’aise.

7. Adapte ton échauffement

Même lorsqu’il fait chaud, ton corps a besoin d’être préparé à l’effort. Mais ton échauffement peut être plus progressif et moins intense.

Commence par quelques mouvements simples :

• rotations douces des épaules,

• mobilité du bassin,

• flexions légères des jambes,

• marche sur place.

L’objectif est de préparer tes articulations et tes muscles, pas de te fatiguer avant même le début de la séance.

8. Écoute tes sensations plutôt que tes envies de performances

La chaleur peut modifier ta perception de l’effort. Une séance habituellement facile peut soudain te sembler beaucoup plus exigeante.

Demande-toi régulièrement :

• Est-ce que je me sens bien ?

• Mon souffle reste-t-il maîtrisé ?

• Ai-je mal à la tête ?

• Est-ce que je ressens des vertiges ou des nausées ?

• Suis-je capable de poursuivre sans me forcer ?

Ne cherche pas à ignorer les signaux de ton corps pour terminer une série ou atteindre une durée précise. Arrêter ta séance plus tôt est parfois la meilleure décision.

9. Prévois toujours un plan B

Tu avais prévu de courir, mais l’air est lourd et la température ne baisse pas ? Modifie ton programme. Tu peux remplacer ta séance initiale par :

• une marche,

• une séance de mobilité,

• du yoga ou du Pilates,

• un renforcement musculaire sans impact,

• des exercices de respiration,

• une séance du programme 15’ Mum disponible dans l’application FitMum France.

10. Accepte de reporter ta séance

Certains jours, même une séance adaptée n’est pas raisonnable. Reporte ton entraînement si :

• une alerte canicule est en cours,

• la chaleur reste très forte, même tôt le matin,

• tu n’as pas accès à un endroit suffisamment frais,

• tu as mal dormi ou tu te sens particulièrement fatiguée,

• tu es malade,

• tu ressens déjà des maux de tête ou des nausées,

• tu ne peux pas t’hydrater correctement.

Une journée sans sport ne va pas effacer tous tes efforts. Le repos fait partie d’une pratique saine et durable.

Tu manques de temps ou d’énergie pour t’entraîner lorsqu’il fait chaud ?

Tu aimerais continuer à bouger, mais la chaleur te coupe toute motivation ? Tu n’as pas envie de suivre une longue séance qui te laisse épuisée, ni de renoncer complètement au sport pendant plusieurs semaines ?

Rassure-toi, tu n’as pas besoin de t’entraîner pendant une heure pour prendre soin de ton corps et obtenir des résultats. Comme on l’a vu, lorsqu’il fait chaud, le plus important est d’adapter ton effort, de réduire la durée de tes entraînements et de rester à l’écoute de tes sensations.

C’est précisément pour t’aider à bouger efficacement, même pendant les périodes où tu manques de temps ou d’énergie, que j’ai créé le programme 15’ Mum dans l’application FitMum France !

En tant que coach sportive et maman, je sais qu’il n’est pas toujours facile de trouver une place pour le sport entre le travail, les enfants, la fatigue et les imprévus du quotidien. J’ai donc imaginé un programme simple et motivant, composé de séances courtes, variées et efficaces, à réaliser chez toi en moins de 15 minutes.

Pourquoi le programme 15’ Mum est idéal quand il fait chaud ?

⏱️ Des séances de moins de 15 minutes : tu bouges efficacement sans imposer un effort trop long à ton organisme. L’idéal pour maintenir une activité physique tout en adaptant ton entraînement aux températures élevées.

💪 Un programme complet sur 4 semaines : chaque jour, tu retrouves une nouvelle séance pour renforcer ton corps, améliorer ta mobilité et prendre soin de toi, même avec un planning bien chargé.

🌸 Des entraînements variés : renforcement du haut du corps, renforcement du bas du corps, full body, Pilates et stretching… Tu alternes les disciplines pour travailler l’ensemble de ton corps sans te lasser.

🏠 Des séances à réaliser chez toi : pas besoin de sortir courir en plein soleil ou de te déplacer jusqu’à une salle de sport. Tu peux t’entraîner dans la pièce la plus fraîche de ton logement, au moment qui te convient le mieux.

✨ Des options accessibles aux débutantes : plusieurs exercices proposent une alternative plus simple afin que tu puisses ajuster l’intensité à ton niveau, à ton énergie et à tes sensations du jour.

🏋️‍♀️ Des exercices efficaces et ciblés : les séances associent des mouvements polyarticulaires et des formats dynamiques pour optimiser le peu de temps dont tu disposes, sans négliger la qualité de ton entraînement.

Tu as trop chaud ou tu te sens plus fatiguée que d’habitude ? Choisis une séance de Pilates ou de stretching, réduis les charges, prends davantage de pauses et avance à ton rythme. Le programme est là pour te guider, pas pour te mettre la pression.

Prête à prendre soin de toi en seulement 15 minutes par jour ?

Découvre le programme 15’ Mum dans l’application FitMum France et retrouve le plaisir de bouger grâce à des séances courtes, efficaces et compatibles avec ta vraie vie de maman.

Quels sports privilégier quand il fait chaud ?

Si tu as envie de bouger malgré la chaleur, privilégie des activités douces à modérées, plus faciles à adapter à ton niveau d’énergie :

• du renforcement musculaire, avec ou sans charges ;

• du Pilates, comme les séances de 15 minutes disponibles dans mon programme Pilates Mum ;

• du yoga, en évitant les pratiques très dynamiques et les salles chauffées ;

• une séance de stretching ou de mobilité ;

• de la natation ou une activité aquatique ;

• de la marche, de préférence tôt le matin ou en fin de journée.

Les activités très cardio, comme la course à pied, le HIIT, les circuits avec de nombreux sauts ou les entraînements en plein soleil, sollicitent davantage l’organisme. Lorsque la chaleur est importante, mieux vaut réduire leur intensité, les remplacer par une activité plus douce ou simplement les reporter.

Envie de bouger en douceur malgré la chaleur ?

Lorsqu’il fait chaud, le Pilates est une excellente option pour rester active sans imposer un effort trop intense à ton organisme. Grâce à des mouvements contrôlés et à un travail précis de la respiration, cette pratique permet de renforcer les muscles profonds, d’améliorer la posture et de gagner en mobilité, tout en respectant ton énergie du jour.

Avec Pilates Mum 1 et Pilates Mum 2, tu profites de 8 semaines de séances guidées pour progresser à ton rythme et installer une routine régulière à la maison.

Au programme :

🌸 Des séances de moins de 15 minutes, faciles à intégrer dans ton quotidien, même lorsque ton emploi du temps est chargé ;

🌸 Un travail ciblé sur les abdos profonds, pour renforcer ton centre et tonifier ton ventre sans créer d’hyperpression ;

🌸 Des séances dédiées aux fessiers, pour tonifier le bas du corps et améliorer la stabilité du bassin ;

🌸 Des exercices pour le dos et la posture, afin de renforcer les muscles posturaux et de soulager les tensions ;

🌸 Un travail de la taille et des obliques, avec des mouvements précis pour renforcer harmonieusement ta silhouette ;

🌸 Des séances de stretching, pour relâcher les tensions, entretenir ta mobilité et favoriser la récupération.

Tu n’as besoin que d’un tapis pour commencer. Lorsqu’il fait chaud, installe-toi dans une pièce fraîche, garde ta gourde à proximité et n’hésite pas à ralentir ou à faire davantage de pauses selon tes sensations.

✨ Prête à renforcer ton corps et à améliorer ta posture en moins de 15 minutes par jour ?

Faire du sport enceinte quand il fait chaud : quelles précautions ?

Pendant la grossesse, ta tolérance à l’effort et à la chaleur peut évoluer. Tu peux te sentir plus rapidement essoufflée, fatiguée ou incommodée par les températures élevées.

Évite les environnements chauds et humides, pense à boire suffisamment, porte une tenue adaptée et ajuste ton activité aux conditions extérieures.

Lorsque tu fais du sport pendant la grossesse, arrête immédiatement ton activité et consulte si tu ressens un essoufflement anormal qui ne disparaît pas au repos, des contractions régulières et douloureuses, des saignements, des vertiges, un malaise, des maux de tête inhabituels ou une douleur thoracique.

Envie de rester active pendant ta grossesse, même lorsqu’il fait chaud ?

Tu aimerais continuer à bouger, mais tu ne sais pas toujours quels exercices choisir ni comment adapter l’intensité à ton trimestre, à ta fatigue ou aux températures élevées ?

C’est pour t’accompagner en toute sérénité que j’ai créé le programme Pregnant Mum dans l’application FitMum France.

🌸 Un programme évolutif de la 5e semaine d’aménorrhée jusqu’à l’accouchement

🌸 Des séances adaptées à chaque semaine de grossesse

🌸 Du renforcement musculaire, du cardio sans impact, du Pilates et du stretching

🌸 Des formats courts et des options pour ajuster l’intensité à ton énergie

Prête à vivre une grossesse active et sereine ?

Quand faut-il immédiatement arrêter sa séance lorsque l'on fait du sport quand il fait chaud ?

Arrête immédiatement ton entraînement dès l’apparition de l’un de ces signes :

• maux de tête,

• crampes,

• vertiges,

• nausées,

• frissons malgré la chaleur,

• fatigue brutale ou inhabituelle,

• troubles de la vision,

• faiblesse importante,

• difficulté inhabituelle à respirer,

• confusion ou propos incohérents,

• malaise,

• perte de connaissance.

Installe-toi dans un endroit frais, rafraîchis-toi et bois de l’eau.

Comment récupérer après une séance par temps chaud ?

Une fois ta séance terminée, prends quelques minutes pour permettre à ton corps de revenir progressivement au calme.

Commence par marcher doucement, relâche tes épaules et ralentis ta respiration. Installe-toi ensuite dans un endroit frais et bien ventilé, sans t’exposer immédiatement à une climatisation trop forte afin d’éviter un changement de température brutal.

Continue à boire régulièrement, par petites gorgées. Tu peux aussi rafraîchir ton visage, ta nuque et tes bras avec de l’eau fraîche, mais pas glacée.

Dans les heures qui suivent, reste attentive à tes sensations. Une fatigue très importante, des nausées persistantes, des vertiges ou des maux de tête qui ne disparaissent pas doivent t’inciter à demander un avis médical.

Faire du sport quand il fait chaud : l’essentiel à retenir

Oui, il est parfois possible de faire du sport quand il fait chaud, mais ta séance doit s’adapter aux conditions et non l’inverse.

Retiens ces cinq principes :

1. Choisis le moment et l’endroit les plus frais.

2. Réduis l’intensité et la durée de ton entraînement.

3. Bois régulièrement avant, pendant et après ta séance.

4. Arrête-toi au moindre signal inhabituel.

5. En cas de canicule ou de forte fatigue, reporte ton entraînement.

Adapter ta séance ne signifie pas renoncer à tes objectifs. Au contraire, tu construis une pratique plus durable, plus respectueuse de ton corps et réellement compatible avec ta vie de maman.

Pas envie de sortir sous la chaleur ?

Dans l’application FitMum France, retrouve des programmes et des séances à réaliser chez toi, selon ton niveau, ton temps disponible et ton énergie du jour. Quelques minutes peuvent suffire pour bouger et te faire du bien, sans transformer ton entraînement en épreuve.

FAQ : sport et fortes chaleurs

Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas l’avis personnalisé d’un médecin ou d’une sage-femme. En cas de grossesse, de post-partum, de maladie chronique, de traitement médical ou de doute sur ta capacité à pratiquer, demande conseil à un professionnel de santé.

Source : 

 "Sport et canicule : recommandations officielles", Ministère des Sports, de la Jeunesse et de la Vie associative

 "Chaleur et performance sportive : quels moyens pour limiter les risques", Bulletin Épidémiologique Hebdomadaire, Santé publique France

"Canicule : conseils pour les sportifs et leur entourage", Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP)

 "Changement climatique, chaleur et santé", Organisation Mondiale de la Santé (OMS)