Le guide complet sur le diastasis des grands droits

Après la grossesse, il est courant que le ventre reste légèrement arrondi malgré une bonne hygiène de vie. Dans bien des cas, cela s’explique par un diastasis des grands droits, une séparation naturelle des muscles abdominaux.
Ce guide t’explique tout ce qu’il faut savoir sur le diastasis : ses causes, ses symptômes et les solutions pour le prévenir ou le corriger en toute sécurité.

Qu’est-ce que le diastasis des grands droits ?

Le diastasis des grands droits (aussi appelé diastasis ou diastasis abdominal) correspond à une séparation anormale des muscles abdominaux situés au centre du ventre, de part et d’autre du nombril. Concrètement :

🌸 Ces muscles, appelés grands droits, sont reliés par un tissu fibreux appelé ligne blanche.

🌸 Cette ligne blanche joue un rôle essentiel : elle stabilise le tronc et maintient les organes internes.

🌸 Lorsque cette zone s’étire ou s’affaiblit, les muscles s’écartent, la paroi abdominale se relâche et le ventre perd en tonicité.

Quelles sont les causes du diastasis des grands droits ?

Diastasis pendant une grossesse : le rôle des hormones et de la croissance du ventre

Pendant la grossesse, le corps subit de nombreuses transformations pour accueillir le bébé :

🌸 Sous l’effet des hormones (notamment la relaxine et la progestérone), les tissus conjonctifs deviennent plus souples.

🌸 Cette souplesse permet l’élargissement du bassin et l’étirement de la paroi abdominale.

🌸 En parallèle, la croissance du ventre exerce une pression progressive sur les muscles grands droits, qui s’écartent naturellement pour laisser de la place à l’utérus.

Ce processus est normal et nécessaire au bon déroulement de la grossesse.

⚠️ Le diastasis des grands droits devient problématique uniquement lorsque :

• plus de 6 à 8 semaines après l’accouchement,

• les muscles ne se rapprochent pas complètement,

• et que la ligne blanche reste distendue, entraînant une perte de tonicité abdominale ou une gêne au niveau du ventre.

Diastasis et femmes enceintes : les facteurs de risque 

Toutes les femmes enceintes connaissent un écartement naturel des muscles grands droits au fil de la grossesse. Cependant, chez certaines, cet écart peut être plus important et persister après l’accouchement. Plusieurs facteurs peuvent en effet favoriser un diastasis des grands droits plus marqué :

🌸 Les grossesses multiples ou rapprochées, qui sollicitent fortement la paroi abdominale.

🌸 Un bébé de forte taille ou un excès de liquide amniotique, qui accentuent la pression sur les muscles.

🌸 Un manque de tonicité abdominale avant la grossesse, rendant la sangle moins résistante.

🌸 Une prise de poids importante ou trop rapide.

🌸 Des exercices d’abdominaux pas adaptés ou le fait de se relever brusquement sans engagement du transverse.

Ces éléments ne signifient pas qu’un diastasis des grands droits est inévitable, mais ils indiquent qu’il est important d’être plus vigilante et d’adopter les bons réflexes si tu te reconnais dans l’une de ces situations.

Quels sont les signes visibles d’un diastasis des grands droits ?

Le diastasis des grands droits peut se manifester de plusieurs façons. Parmi les signes les plus fréquents :

🌸 Un ventre qui reste arrondi ou bombé, même plusieurs semaines après l’accouchement.

🌸 L’apparition d’une bosse au milieu du ventre quand tu contractes les abdominaux ou quand tu te redresses.

🌸 Parfois, un creux se dessine le long de la ligne médiane, entre le nombril et le sternum.

🌸 Une sensation de faiblesse ou de manque de maintien au niveau du centre du corps.

🌸 Une diminution du tonus abdominal, avec un ventre plus relâché.

🌸 Parfois, des douleurs lombaires ou une gêne posturale peuvent accompagner ces signes.

Ces symptômes varient d’une femme à l’autre, mais traduisent souvent un diastasis des grands droits.

Quels sont les symptômes du diastasis des grands droits ?

Le diastasis des grands droits ne provoque pas toujours de douleur, mais il entraîne souvent une série de symptômes physiques et fonctionnels liés au manque de stabilité du tronc. Ces signes peuvent apparaître progressivement, parfois sans que l’on en prenne immédiatement conscience. 

🌸 Une sensation de ventre relâché ou “mou”, même après la rééducation post-partum.

🌸 Une faiblesse du centre du corps, avec la difficulté à se redresser ou à porter des charges.

🌸 Des douleurs lombaires dues à la perte de soutien abdominal.

🌸 Des troubles digestifs (ballonnements, constipation) liés au relâchement de la paroi abdominale.

🌸 Parfois, des fuites urinaires ou une sensation de pression au niveau du périnée.

🌸 Une gêne esthétique ou posturale, le ventre paraissant toujours gonflé.

Ces symptômes indiquent que la sangle abdominale ne remplit plus totalement son rôle de maintien, signe probable de la présence d’un diastasis des grands droits.

Comment savoir si tu as un diastasis des grands droits ?

Tu te demandes si ton ventre arrondi ou cette petite bosse que tu vois quand tu te redresses pourrait être un diastasis des grands droits ?

Le test simple à faire chez soi pour savoir si tu as un diastasis des grands droits

1️⃣ Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.

2️⃣ Place deux doigts (index et majeur) à plat, juste au-dessus de ton nombril.

3️⃣ Relève doucement la tête et les épaules, comme si tu voulais regarder ton ventre, sans contracter fortement les abdominaux.

4️⃣ Appuie légèrement avec tes doigts : tu devrais sentir les bords des muscles grands droits de chaque côté.

5️⃣ Évalue l’écart : si plus de deux doigts s’enfoncent entre les muscles ou si tu ressens une zone molle ou un creux, cela peut indiquer la présence d’un diastasis des grands droits.

Tu peux répéter ce test au niveau du nombril, un peu au-dessus et un peu en dessous, car l’écartement n’est pas toujours uniforme. Ce test donne une première indication, mais seul un professionnel formé pourra confirmer le diagnostic et évaluer la profondeur du diastasis des grands droits pour t’orienter vers une rééducation adaptée.

Quand consulter un professionnel si tu as un diastasis des grands droits ?

Si tu suspectes un diastasis des grands droits après avoir fait le test, il est recommandé de consulter un professionnel de santé formé à la rééducation post-partum. Les sages-femmes et kinésithérapeutes spécialisés peuvent confirmer le diagnostic, mesurer précisément l’écartement et t’accompagner dans une prise en charge adaptée.

N’attends pas d’avoir mal pour consulter : un diastasis non traité peut, à long terme, fragiliser le dos, le plancher pelvien et la posture.
Grâce à un suivi personnalisé et à des exercices ciblés, il est possible de refermer progressivement l’écart et de retrouver un ventre plus tonique et fonctionnel, en toute sécurité.

Comment traiter un diastasis des grands droits ?

Le diastasis des grands droits se traite avec patience, douceur et régularité. L’objectif est de renforcer en priorité les muscles profonds de la sangle abdominale, notamment le transverse. Ce muscle agit comme une véritable ceinture naturelle : il soutient les organes, stabilise la posture et aide les grands droits à se rapprocher.

La rééducation repose sur des mouvements doux et contrôlés, centrés sur la respiration et la conscience du corps :

🌸 La respiration hypopressive : elle permet de tonifier les abdominaux profonds sans créer de pression vers le bas, contrairement aux abdos classiques.

🌸 L’engagement du transverse : apprendre à contracter le ventre vers l’intérieur à l’expiration, comme si tu voulais rapprocher ton nombril de ta colonne vertébrale.

🌸 La respiration thoracique en “fermeture éclair” : à chaque expiration, tu imagines fermer ton ventre du bas vers le haut, comme si une fermeture éclair remontait depuis le pubis jusqu’au sternum.

5 exercices pour retrouver un ventre plat et diminuer ton diastasis des grands droits

Exercice 1 pour réduire le diastasis des grands droits : Single-Leg Tabletop

1️⃣ Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.

2️⃣ Place une balle souple ou un coussin entre les genoux.

3️⃣ Inspire pour relâcher le ventre.

4️⃣ En expirant, engage le périnée, rentre le ventre et lève une jambe à 90°, genou au-dessus de la hanche.

5️⃣ Repose doucement la jambe sans creuser le dos.

6️⃣ Alterne jambe droite / jambe gauche.

Exercice 2 pour réduire le diastasis des grands droits : Single-leg stretch

1️⃣ Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis vers la poitrine, balle dans les mains.

2️⃣ Inspire profondément.

3️⃣ À l’expiration, allonge une jambe devant toi en diagonale, tout en gardant la balle proche du torse.

4️⃣ Reviens à la position de départ et change de jambe.

Exercice 3 pour réduire le diastasis des grands droits : Press

1️⃣ En position à genoux, place la balle entre ton genou avant et ta main opposée.

2️⃣ Inspire pour relâcher, puis expire en pressant fermement la balle.

3️⃣ Sens ton ventre qui se rentre naturellement et ton transverse qui s’active.

4️⃣ Relâche, puis recommence.

Exercice 4 pour réduire le diastasis des grands droits : Bird Dog 

1️⃣ Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

2️⃣ Inspire pour préparer.

3️⃣ À l’expiration, engage ton centre et tends une jambe derrière toi et le bras opposé devant.

4️⃣ Tiens 3 secondes, puis reviens doucement.

5️⃣ Alterne les côtés.

Exercice 5 pour diminuer le diastasis des grands droits : Arm Raises

1️⃣ Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, bras le long du corps.

2️⃣ Inspire par le nez.

3️⃣ À l’expiration, engage le périnée et monte lentement les bras au-dessus de la tête sans décoller les côtes.

4️⃣ Inspire en revenant.

Exercices pour diminuer le diastasis des grands droits : routine conseillée

➡️ 2 à 3 fois par semaine, sur 15 à 20 minutes.

➡️ Priorise la qualité du mouvement plutôt que la quantité.

➡️ Engage toujours le périnée avant chaque effort : imagine une fermeture éclair qui remonte de ton pubis jusqu’à ton sternum à chaque expiration.

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Comment éviter le diastasis des grands droits ?

Prévenir le diastasis des grands droits pendant la grossesse

Tout au long de la grossesse, le corps s’adapte à la croissance du bébé, ce qui augmente la pression sur la sangle abdominale. Adopter les bons réflexes dès les premiers mois permet de protéger les muscles grands droits et de limiter l’étirement de la ligne blanche :

🌸 Se relever sur le côté plutôt qu’en redressant le buste : cela évite une pression directe sur les abdos.

🌸 Éviter de porter des charges lourdes ou de pousser excessivement (lorsqu’on se relève, tousse ou rit).

🌸 Adopter une bonne posture : dos droit, épaules relâchées, bassin aligné.

🌸 Renforcer le transverse, le muscle profond qui soutient la paroi abdominale.

🌸 Privilégier des activités douces et adaptées comme la respiration abdominale, le yoga prénatal ou les programmes sportifs pour futures mamans.

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Les habitudes à prendre après l’accouchement afin d’éviter un diastasis des grands droits

Après l’accouchement, ton corps a besoin de temps et de douceur pour se remettre. La priorité n’est pas de “retrouver son ventre d’avant”, mais de protéger ta sangle abdominale et de favoriser la récupération naturelle. Voici quelques gestes simples à adopter au quotidien en sport partum nainsi que les erreurs à éviter :

🌸 Prendre soin de sa posture : dos droit, épaules détendues, bassin neutre.

🌸 Porter bébé près de soi, sans creuser le bas du dos ni pousser le ventre vers l’avant.

🌸 Privilégier la marche douce et les exercices de respiration avant toute reprise sportive.

❌ Faire des abdominaux classiques (crunchs, sit-ups, relevés de jambes) : ils poussent les organes vers l’avant et élargissent encore l’écartement.

❌ Soulever des charges lourdes.

❌ Forcer sur le ventre en se redressant depuis la position allongée ou en sortant du lit : pense toujours à te relever sur le côté.

❌ Reprendre le sport trop tôt sans rééducation préalable du périnée et du transverse.

Ces réflexes simples, répétés chaque jour, permettent à ton corps de se renforcer naturellement et de favoriser la cicatrisation de la ligne blanche. En associant ces gestes à une rééducation périnéale et abdominale adaptée, tu poses les bases d’un ventre solide et fonctionnel.

Quand reprendre le sport après un diastasis des grands droits ?

Reprendre le sport après un diastasis des grands droits demande de la patience et une bonne dose d’écoute de soi. Avant de penser à courir, sauter ou soulever des charges, il est essentiel de laisser le temps à ton corps de se reconstruire et de retrouver une base solide grâce à la rééducation.

L’importance de la rééducation après un diastasis des grands droits

La rééducation abdominale et périnéale est une étape incontournable. Elle permet de réactiver les muscles profonds, de protéger le dos et le plancher pelvien et d’éviter que le diastasis ne s’aggrave.
Avant toute reprise sportive, assure-toi que :

🌸 ton professionnel de santé t’a donné son accord,

🌸 ton périnée est bien rééduqué,

🌸 ton transverse est capable de s’engager correctement,

🌸 ton ventre ne forme plus de bosse lors des efforts.

Reprendre le sport progressivement après un diastasis des grands droits

Une fois ta base stable, tu peux augmenter l’intensité étape par étape :

1️⃣ Rééducation abdominale avec de la marche douce et des exercices de Pilates postnatal adaptés.

2️⃣ Renforcement musculaire doux : poursuivre la reconstruction abdominale en profondeur, tout en renforçant les muscles posturaux qui soutiennent ton dos et ton bassin.

3️⃣ Reprise progressive de certaines activités cardio sans impact : vélo, elliptique et rameur (pense à bien engager ton transverse, surtout lors des mouvements de tirage).

4️⃣ Retour progressif aux sports plus dynamiques (cours collectifs, running, musculation), en veillant à ne jamais ressentir de tiraillement ou de bosse au centre du ventre.

L’essentiel est d’écouter ton corps et progresser sans brûler les étapes. Chaque femme récupère à son rythme.

✨ Pour aller plus loin dans la reprise du sport après l’accouchement :

Retrouve aussi mes articles :

👉 Mes conseils de coach pour reprendre le sport après une césarienne 

👉 Mon guide complet pour reprendre le sport après l’accouchement

Diastasis des grands droits : ce qu’il faut retenir

Le diastasis des grands droits est un phénomène naturel et fréquent après la grossesse. Il ne doit pas être source d’inquiétude ni de culpabilité : ton corps a simplement accompli quelque chose d’extraordinaire, il a porté la vie.
Avec du temps, des gestes adaptés et une rééducation progressive, il est tout à fait possible de refermer le diastasis des grands droits, de retrouver un ventre plus tonique et de te sentir à nouveau forte et alignée.

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FAQ – Tout savoir sur le diastasis des grands droits

Qu’est-ce que le diastasis des grands droits ?

Le diastasis des grands droits correspond à un écartement des muscles abdominaux centraux, situés de part et d’autre du nombril. Cette séparation survient quand la ligne blanche, le tissu qui relie ces muscles, s’étire ou s’affaiblit. Fréquent après la grossesse, il peut aussi apparaître après une prise ou une perte de poids importante.

Diastasis, hernie et ventre “mou” : quelles différences ?

Ces termes sont souvent confondus, mais ils ne désignent pas la même chose :

• Le diastasis est un écartement musculaire sans rupture.

• La hernie implique une ouverture du tissu abdominal à travers laquelle un organe peut légèrement ressortir.

• Le ventre “mou” ou relâché est simplement lié à une perte de tonicité musculaire ou cutanée.
  Un professionnel (kiné, sage-femme, médecin du sport) peut t’aider à distinguer ces situations et à choisir la bonne approche de rééducation.

Quels sont les risques si le diastasis des grands droits n’est pas pris en charge ?

• Conséquences esthétiques et fonctionnelles : un diastasis des grands droits non traité peut laisser le ventre arrondi, distendu ou bombé malgré le sport ou la perte de poids. Cette séparation fragilise aussi la sangle abdominale, entraînant parfois une sensation de faiblesse au niveau du centre du corps.

• Impact sur la posture et le plancher pelvien : l’abdomen n’assurant plus pleinement son rôle de soutien, la posture se déséquilibre et le dos compense. À long terme, cela peut causer des douleurs lombaires, des tensions au bassin ou des fuites urinaires. Une rééducation adaptée permet de prévenir ces désagréments et de retrouver un meilleur alignement corporel.

Comment savoir si j’ai un diastasis des grands droits ?

Tu peux faire un test simple à la maison : allonge-toi sur le dos, genoux pliés, et relève légèrement la tête. Si tu sens un creux ou une bosse au milieu du ventre, cela peut indiquer un diastasis des grands droits.
Pour confirmation, consulte une sage-femme ou un kiné spécialisé en rééducation post-partum, qui pourra mesurer l’écart et t’orienter vers les bons exercices.

Peut-on refermer un diastasis des grands droits ?

Oui 💪 ! Dans la majorité des cas, le diastasis des grands droits peut se refermer partiellement ou totalement grâce à un travail régulier du transverse, à une bonne gestion de la respiration et à une posture adaptée.
La rééducation prend du temps, mais elle est très efficace si elle est pratiquée avec régularité et douceur.

Que faire en cas de diastasis des grands droits ?

Si tu suspectes un diastasis des grands droits :

1. Consulte un professionnel formé à la rééducation post-partum.

2. Évite les abdos classiques (crunchs, sit-ups) et les exercices qui font ressortir le ventre.

3. Commence une rééducation douce et adaptée, basée sur la respiration hypopressive et le renforcement du transverse.

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Le diastasis des grands droits se referme-t-il tout seul ?

Parfois oui, dans les premières semaines suivant l’accouchement. Mais si l’écart persiste après 6 à 8 semaines, il est important de stimuler le renforcement abdominal profond. Sans accompagnement, le diastasis des grands droits peut rester stable, voire s’accentuer avec le temps.

Peut-on faire du sport quand on a un diastasis ?

Oui, à condition de choisir les bons mouvements. Les activités comme le Pilates postnatal, le yoga doux ou la marche active sont recommandées.
Évite en revanche les exercices qui provoquent une bosse au niveau du ventre, ainsi que le running, les abdos classiques ou les sauts, tant que le diastasis n’est pas stabilisé.

Combien de temps faut-il pour refermer un diastasis ?

Chaque corps réagit différemment. En général, une amélioration est visible après quelques semaines de rééducation, mais il faut souvent plusieurs mois pour une fermeture complète.
La régularité, la respiration et la bonne posture sont les clés d’un résultat durable.

Peut-on prévenir le diastasis pendant la grossesse ?

Oui ! En adoptant les bons gestes :

• se relever sur le côté,

• éviter les charges lourdes,

• adopter une bonne posture,

• pratiquer des exercices doux et ciblés.

🧘‍♀️ Le programme Pregnant Mum de FitMum France aide les femmes enceintes à renforcer leur ventre en douceur et à prévenir le diastasis tout au long de la grossesse.

Que se passe-t-il si le diastasis réapparaît ?

Le diastasis peut se rouvrir après une nouvelle grossesse ou un effort mal géré. Pas de panique : les mêmes principes de rééducation du transverse et de respiration contrôlée permettent de retrouver rapidement une bonne tonicité abdominale.

Quel programme suivre pour corriger ou prévenir un diastasis ?

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• Le programme Pilates Mum si tu es à plus d’un an post-partum pour retrouver un centre fort, un périnée tonique et un ventre plat.