Faire du sport enceinte au premier trimestre de grossesse

Entre la fatigue qui s’installe, les nausées qui peuvent apparaître, les hormones en pleine variation et les premiers doutes qui émergent, il est tout à fait normal de se poser de nombreuses questions au début d’une grossesse. Parmi elles, une revient souvent : « Peut-on faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ? »

En tant que coach sportive diplômée experte des futures mamans, fondatrice de l’application FitMum France et maman de deux petites filles, je suis là pour t’accompagner et t’apporter des réponses claires sur la pratique du sport dès les premières semaines de grossesse. Car oui, faire du sport enceinte, même en tout début de grossesse, est non seulement possible, mais aussi bénéfique, pour ton bien-être et celui de ton bébé.

Est ce que je peux faire du sport pendant mon premier trimestre de grossesse ?

Lors du premier trimestre de grossesse, la première chose à faire est de consulter ton professionnel de santé (gynécologue ou sage-femme). Il pourra s’assurer que ta grossesse se déroule bien et t’indiquer si tu es apte à faire du sport enceinte.

Si tu as son accord, alors oui : tu peux faire du sport dès le début de ta grossesse.

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ?
Bonne nouvelle : tu peux continuer ton activité ! L’essentiel est d’adapter ton effort à ta condition physique du moment (fatigue, nausées, essoufflement...) et surtout, d’écouter ton corps. Ce n’est pas le moment de battre des records, mais de te faire du bien.

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ?
Pas de souci, l’essentiel est de commencer en douceur. Si tu ne pratiquais pas ou peu d’activité physique avant ta grossesse, tu peux tout à fait faire du sport enceinte, à condition d’y aller progressivement et sans te mettre de pression. Opte pour des activités douces comme de la marche, des exercices à la maison avec un programme sportif adapté aux femmes enceintes, ou encore des séances d’aquagym ou de natation.

Si tu es suivie par un coach sportif, pense à le prévenir dès que possible. Il fait partie intégrante de ton staff médical, au même titre que ton professionnel de santé, et doit être informé de ta grossesse pour adapter ses séances en toute sécurité. Cela lui permettra de te proposer des exercices adaptés à ton nouveau rythme, de veiller à ce que tu restes dans ta zone de confort et d’éviter des intensités trop élevées (notamment dans des pratiques comme le CrossFit® et les HIITs).

Le plus important est de te faire plaisir, de bouger avec bienveillance et de t’écouter. Si tu ressens de la fatigue, un inconfort, ou que tu ne te sens plus à l’aise avec un exercice, ce n’est pas grave. Ralentis, repose-toi, et reprends quand tu te sentiras prête.
Ton corps traverse une véritable transformation physique et psychique durant ce premier trimestre, ce qui demande beaucoup d’énergie. Ta forme reviendra progressivement au fil des semaines, en même temps que tu apprendras à mieux connaître ton nouveau corps.

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À quelle fréquence je peux faire une activité physique pendant le premier trimestre de grossesse ?

Durant le premier trimestre de grossesse, tu es libre d’adapter ta pratique sportive comme tu le souhaites.

Les recommandations officielles de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) et de la HAS (Haute Autorité de Santé) préconisent entre 150 et 180 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, dès le début de la grossesse. Ce volume peut bien sûr être réparti comme tu le souhaites, en fonction de ton niveau d’énergie, de ton emploi du temps et de ta forme du moment. Par exemple :

• 3 séances de 50 minutes par semaine,

• ou 5 séances de 30 minutes par semaine,

• ou même plusieurs petites sessions de 10 à 20 minutes réparties dans la semaine.

Si tu étais déjà active avant d’être enceinte et que tu en ressens l’envie, tu peux continuer à bouger chaque jour, à condition de t’écouter et de privilégier la notion de plaisir avant tout.

Si tu n’étais pas sportive avant, tu peux diminuer ce volume jusqu'à l'atteindre progressivement durant ta grossesse.
Par exemple, commence lors du premier trimestre par trois séances de 15 minutes, puis passe à trois séances de 30 minutes lors de ton deuxième trimestre ou dès que tu te sens plus en forme.

Ce qui compte, c’est d’écouter ton corps et de respecter ton rythme. C’est la règle d’or tout au long de ta grossesse.

N’oublie pas : plus tu bouges, plus tu en ressens les bienfaits ! L’activité physique régulière enceinte, même douce, contribue à ton bien-être physique et mental, et à celui de ton bébé.

Pourquoi faire du sport durant le premier trimestre de grossesse ?

Les bienfaits de la pratique du sport enceinte sont nombreux tout au long de la grossesse. Dès les premiers mois, ils peuvent faire une vraie différence dans ton quotidien de futures mamans.

Ce premier trimestre de grossesse est souvent marqué par :

• une fatigue intense,

• des nausées et/ou des vomissements,

• des douleurs au ventre et/ou lombaires,

• une sensibilité accrue de la poitrine,

• des sautes d’humeur liées aux variations hormonales.

Pour réduire la fatigue

Le premier symptôme qu’il faut tenter d’atténuer est la fatigue. Elle a tendance à accentuer d’autres désagréments comme les nausées, les vomissements ou encore les maux de tête. En réduisant ton niveau de fatigue, tu peux donc améliorer l’ensemble de ton bien-être.

Et pour cela, tu t’en doutes : le sport est un excellent allié ! Il agit comme un vrai boost d’énergie, même à petite dose. L’idéal est de rester active autant que possible, même si tu te sens fatiguée. Pas besoin de courir 10 kilomètres ou de faire des séances d’une heure : l’essentiel est d’adapter la durée, l’intensité et la fréquence de tes séances à ta forme du moment.

N’oublie pas non plus de te reposer : accorde-toi des temps calmes, une sieste si tu en ressens le besoin, ou couche-toi plus tôt.

Pour soulager les douleurs liées à la grossesse

Au début de la grossesse, il est fréquent de ressentir des douleurs au dos ou au ventre. C’est tout à fait normal : ton corps commence déjà à se transformer pour s’adapter à ton bébé qui grandit en toi.

Faire du sport enceinte dès les premiers mois t’aide à conserver ta mobilité, ta souplesse et ta liberté de mouvement tout au long de ta grossesse. Grâce à un travail de renforcement musculaire ciblé, notamment sur les muscles profonds (abdominaux, périnée, dos), tu soulages les tensions, tu améliores ta posture et tu préviens l’apparition de douleurs tout au long de ta grossesse.

Pour limiter la prise de poids

Le sport contribue également à maintenir une prise de poids progressive et harmonieuse tout au long de la grossesse. En bougeant régulièrement, tu limites les risques de prise de poids excessive, souvent plus difficile à perdre après l’accouchement.

Mais au-delà de l’aspect esthétique, une prise de poids trop importante peut aussi entraîner certains désagréments : fatigue accrue, douleurs articulaires, essoufflement, troubles circulatoires ou encore un risque plus élevé de diabète gestationnel.

Pour diminuer le stress

Grâce à la production d’endorphines, les hormones du bien-être, le sport est un excellent antistress naturel. Pendant ta séance, tu te reconnectes à ton corps, tu te recentres sur toi et tu laisses de côté, les inquiétudes qui peuvent t’accompagner en ce début de grossesse. C’est un moment rien qu’à toi, pour te faire du bien, retrouver de l’énergie et apaiser ton mental.

Le sport améliore également la qualité de ton sommeil. En bougeant régulièrement, tu favorises un endormissement plus rapide, un sommeil plus réparateur et un esprit apaisé, ce qui peut faire toute la différence durant cette période souvent chargée en émotions, où tu peux te sentir anxieuse.

Pour ton bébé 

Faire du sport pendant ta grossesse, c’est aussi offrir de nombreux bénéfices à ton bébé. 

Une activité physique régulière pendant ta grossesse aide :

• à réduire les risques de prématurité, 

• à prévenir un poids excessif à la naissance,

• à favoriser le bon développement de son cerveau,

• à diminuer les risques d’obésité infantile et de diabète plus tard dans sa vie,

• à soutenir le développement de ses capacités cardio-vasculaires et nerveuses.

Faire du sport durant ta grossesse dès les premiers mois, c’est assurer un environnement sain et équilibré à ton bébé dès ses premières semaines de vie intra-utérine.

Comment rester active pendant le premier trimestre de grossesse ?

Écoute ton corps 

Rester active pendant le premier trimestre de grossesse, c’est avant tout trouver le bon équilibre entre mouvement et écoute de soi. 

Inutile de forcer ou de viser la performance : l’objectif est de bouger régulièrement, en douceur, selon ton niveau d’énergie. 

Marche, yoga prénatal, stretching, vélo ou programme sportif à la maison, choisis des activités qui te font du bien et que tu peux intégrer facilement à ton quotidien. Même de courtes séances, répétées plusieurs fois par semaine, sont efficaces. L’essentiel est de rester à l’écoute de ton corps, et de te faire confiance.

Adapte ta séance de sport

Pendant le premier trimestre, chaque jour est différent : ton niveau d’énergie, tes sensations, ton humeur peuvent varier. C’est pourquoi il est essentiel d’adapter chaque séance à ton état du moment :

• allège l’intensité si tu te sens plus fatiguée, 

• privilégie les mouvements doux si tu as des nausées ou des tensions, 

• raccourcit une séance si ton corps en a besoin. 

Grâce à des séances adaptées, tu pourras rester active tout au long de ta grossesse en respectant ton corps qui change au fil des mois.

Hydrate-toi et mange suffisamment

Pendant la grossesse, ton corps dépense plus d’énergie, même au repos. Si tu ajoutes une séance de sport, il est d’autant plus important de bien t’alimenter et de rester hydratée.

Pense à boire de l’eau avant, pendant et après chaque séance pour compenser les pertes en eau et éviter la déshydratation, qui peut accentuer la fatigue ou entraîner une diminution du liquide amniotique (ce qui peut nuire au bon développement du bébé et augmenter le risque d’accouchement prématuré).

Côté alimentation, assure-toi de manger de façon équilibrée et d'apporter à ton corps tous les nutriments dont il a besoin pour soutenir ton effort et celui de ton bébé. Une collation saine avant ou après ta séance de sport peut aussi t’aider à garder ton énergie sans coup de fatigue.

Instaure une routine sportive 

Dès le début de ta grossesse, mettre en place une routine sportive peut vraiment faire la différence. 

Si tu étais déjà active avant, continue cette routine : tes habitudes sont déjà ancrées, il ne te reste plus qu’à les adapter à ton nouveau rythme.

Et si tu souhaites commencer le sport pendant ta grossesse, je te conseille de planifier tes séances à l’avance. Note-les dans ton agenda comme un vrai rendez-vous. Cela t’aidera à t’y préparer mentalement, à rester motivée, afin de ne pas te laisser déborder par le quotidien et d’annuler ta séance.

Ce n’est pas la durée ou la performance qui comptent, mais la régularité. 

Pour t’y tenir, je te conseille d’identifier le moment de la journée où tu te sens le plus en forme et la plus motivée pour programmer ta séance de sport. 

Que ce soit le matin, à la pause déjeuner ou en fin de journée, choisis le créneau qui te convient le mieux, celui où l’envie et l’énergie sont au rendez-vous. 

Ainsi tu pourras faire du sport enceinte avec plaisir, sans pression, et maintenir une activité physique régulière tout au long de ta grossesse.

Choisis une tenue confortable

Quand on est enceinte, le confort devient une priorité,  y compris pendant une séance de sport. Rien de pire que de se sentir serrée ou gênée en bougeant. C’est pourquoi je te recommande d’investir dans au moins une tenue de sport adaptée à la grossesse. Elle t’apportera maintien, aisance et plaisir de bouger, et tu pourras la réutiliser après, lors de ta reprise du sport en post-partum.

Pour bien choisir ta tenue de sport pendant la grossesse, opte pour :

• Un legging avec un modèle adapté à ta pratique. Pour les activités dynamiques (fitness, running), privilégie les matières techniques respirantes. Pour le yoga ou les sports doux, le coton sera parfait.

• Un haut fluide, doux et respirant. Tu peux prendre une taille au-dessus pour t’assurer plus de confort jusqu’à la fin de ta grossesse.

• Une brassière à dos nageur ou à bretelles croisées, avec un bon maintien et une matière extensible.

• Des chaussures adaptées à ton activité sportive. Pour la course, choisis des baskets avec un bon amorti à l’avant et à l’arrière. Pour le fitness, une paire de training offrira stabilité et fluidité dans tes mouvements.

Dans quel cas je ne dois pas faire de sport pendant mon premier trimestre de grossesse ?

Les signaux d’alertes pendant une séance de sport

Si tu ressens l’un de ces symptômes pendant ou après ta séance, arrête immédiatement l’activité et consulte ton professionnel de santé. 

Mieux vaut écouter ton corps que prendre un risque inutile.

• essoufflement marqué qui persiste au repos ;

• sensation d’une fatigue intense ;

• étourdissement, évanouissement ;

• douleur dans la poitrine ;

• douleur ou gonflement d’un mollet ;

• faiblesse musculaire avec perte d’équilibre ;

• contractions utérines douloureuses ou régulières ;

• saignement vaginal, pertes de liquide. 

Les contre-indications absolues

Certaines situations médicales rendent la pratique d’une activité sportive totalement contre-indiquée pendant la grossesse, car elles peuvent compromettre la santé de la mère ou du bébé.

En cas de contre-indication absolue, la future maman peut généralement poursuivre ses activités quotidiennes, mais doit renoncer à toute activité physique intense.

• rupture prématurée des membranes ;

• travail prématuré pendant la grossesse actuelle, ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées ;

• perte de liquide amniotique ;

• saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta prævia après 28 SA ;

• hypertension gravidique sévère ou pré́-éclampsie ;

• béance du col utérin ou cerclage ;

• indices de retard de croissance intra-utérine ;

• grossesse multiple (+ de 3 fœtus) ;

• épilepsie non contrôlée ;

• autres maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires aiguës, ou chroniques graves, hémoglobinopathies, troubles systémiques.

Les contre-indications relatives

Ce sont des contextes médicaux dans lesquels le professionnel de santé évalue les bénéfices et les risques d’une activité physique, au cas par cas. La décision dépend de plusieurs facteurs : la nature de la pathologie, l’état de santé de la future maman et le déroulement de la grossesse.

• antécédents de fausses couches à répétition ;

• hypertension artérielle légère ou modérée ;

• grossesse gémellaire à partir de 28 SA ;

• hémoglobinémie < 9 g/L ou anémie symptomatique ;

• diabète mal équilibré́ (HbA1C > 6,5 %) ;

• malnutrition ou troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie) ;

• obésité́ extrême (IMC > 40) ;

• maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérées ;

• diabète de type 1 non contrôlé ;

• HTA non contrôlée ;

• maladie thyroïdienne non contrôlée ;

• haut niveau de tabagisme.

Faire du sport enceinte au premier trimestre de grossesse : conclusion

Faire du sport enceinte pendant le premier trimestre de grossesse, c’est possible et bénéfique pour toi et ton bébé. L’essentiel est de respecter ton rythme, d’adapter ta pratique et surtout de demander l’avis de ton professionnel de santé avant de commencer ou de poursuivre toute activité physique. Chaque grossesse est unique, et il est essentiel de t’assurer que tout se passe bien de ton côté.

Une fois l’accord médical donné, tu peux pratiquer sereinement, en restant toujours à l’écoute des signaux de ton corps. Ces signes ne doivent jamais être ignorés. Ton bien-être et ta sécurité, ainsi que ceux de ton bébé, passent avant tout.

Faire du sport dès le début de ta grossesse, c’est prendre soin de toi, de ton corps, et de ton bébé et c’est un merveilleux cadeau que tu te fais. 💛