Mes conseils sportifs de maman-coach pour faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse.

Le premier trimestre de grossesse est souvent une période un peu floue, où il peut être difficile de se projeter. Mis à part les symptômes, ton ventre n’est pas encore visible, tu ne sens pas encore ton bébé bouger et pourtant, à l’intérieur, il grandit à une vitesse incroyable. C’est d’ailleurs cette croissance intense qui explique ta fatigue. Tu es enceinte, sans forcément en avoir l’air et cela peut être déroutant, voire difficile à vivre au quotidien.

C’est justement pour cela qu’il est important de prendre soin de toi dès le premier trimestre de grossesse, et notamment dans ta routine sportive.

Dans cet article, je te partage mes conseils de coach sportive diplômée experte des futures mamans, fondatrice de l’application FitMum France et maman de deux petites filles. Mon but est de t’aider à faire du sport enceinte pendant ton premier trimestre de grossesse, en respectant ton rythme et en écoutant ton corps.

Le mantra de ces premiers mois de grossesse : « Stop à la performance, bonjour au bien-être. »

Revois tes objectifs sportifs dès le début de ta grossesse

Même si ton ventre ne s’est pas encore arrondi, tu es bien enceinte. Et dès le début de ta grossesse, il est important de revoir tes objectifs sportifs.
Ce n’est plus le moment de chercher la performance, de vouloir te dépasser ou de chercher à perdre du poids. Tu viens de prendre le départ d’un marathon de 41 semaines. Et crois-moi, tu n’as pas besoin de démarrer par un sprint.

Tu as peut-être toujours vu le sport comme un défi à relever, un moyen de te dépasser ou de sculpter ton corps. Mais aujourd’hui, ton corps change et tes priorités évoluent aussi.

Ton nouvel objectif est de rester en forme et en bonne santé pendant toute ta grossesse. D’adopter une nouvelle façon de faire du sport : plus douce, plus bienveillante, plus alignée avec ce que ton corps vit en ce moment, pour toi et pour ton bébé.

Ce changement n’est pas toujours facile à accepter, et c’est tout à fait normal. Considère ce premier trimestre de grossesse comme une phase de transition : apprivoise ton nouveau rythme, explore de nouvelles sensations, découvre de nouvelles activités.

Il n’est pas question d’arrêter, simplement d’adapter.

Tu peux tout à fait continuer à faire du sport comme avant ta grossesse, tant que tu y mets une intention différente et que tu ajustes ton intensité si nécessaire.

Le premier trimestre de grossesse marque le début d’un nouveau chapitre. Ce n’est pas une pause dans ta pratique sportive, mais une nouvelle manière d’aborder le mouvement, avec respect, douceur et bienveillance.

Adapte l’intensité de ta séance de sport pendant ton premier trimestre de grossesse

Dès les premières semaines de grossesse, tu risques d’être plus essoufflée que d’habitude et c’est tout à fait normal. Cet essoufflement inquiète beaucoup de femmes enceintes, mais tant que ta grossesse se déroule bien et que tu as l’accord de ton professionnel de santé, il n’y a aucun danger à faire du sport enceinte pendant ton premier trimestre de grossesse .

Que tu sois déjà sportive ou que tu souhaites te (re)mettre au sport pendant cette période, il est essentiel d’ajuster l’intensité de tes séances en fonction de tes sensations.

Pour savoir si l’intensité de ta séance est adaptée, inutile de te focaliser sur des outils comme la fréquence cardiaque ou les montres connectées. Je te recommande plutôt de t’appuyer sur deux indicateurs simples et efficaces :

• Est-ce que j’arrive à respirer normalement ?

• Est-ce que je suis capable de tenir une conversation pendant l’effort ?

Si la réponse est oui, tu peux poursuivre sereinement.
Si, au contraire, tu es trop essoufflée pour parler, ralentis jusqu’à retrouver un rythme confortable.

Le test de la parole reste selon moi l’outil le plus accessible et fiable pour ajuster l’intensité de tes séances, à tous les stades de la grossesse.
Tu peux aussi t’appuyer sur l’échelle de Borg, qui mesure l’effort perçu en te basant sur tes sensations. Cette échelle fonctionne un peu comme celle qu’on utilise pour évaluer la douleur après une opération. Elle te permet de rester dans une intensité faible à modérée, en toute sécurité, sans mettre ton système cardio-vasculaire sous pression.

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ? Tu peux continuer ta routine sportive comme avant la grossesse, que ce soit dans les activités physiques, l’intensité des séances, les exercices ou la fréquence d’entraînement. L’OMS précise même que les séances intenses peuvent être maintenues. Il n’y a aucune contrainte, sauf si mentionnée par ton professionnel de santé. L’intensité de ta séance doit se situer entre 4 à 5 sur 10 (13-15/20 à l’échelle de Borg). Écoute ton corps, adapte si besoin et surtout : fais-toi plaisir !

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ? Commencer le sport pendant la grossesse est non seulement possible, mais recommandé ! Les activités d’endurance douce sont à privilégier : marche active, vélo d’appartement, aquagym, natation, fitness sans impact… L’intensité de ta séance doit être aux alentours de 3 sur 10 (12-13/20 à l’échelle de Borg). L’essentiel est de rester dans une intensité faible à modérée, et de progresser en douceur.

Pratique des exercices de renforcement musculaire à partir du premier trimestre de grossesse

Continuer ou débuter une activité de renforcement musculaire pendant le premier trimestre de grossesse est non seulement possible, mais fortement recommandé. Cela t’aide à maintenir ou développer ta masse musculaire, à soulager les douleurs possibles (notamment au niveau des lombaires) et à mieux accompagner les changements posturaux liés à la grossesse.

Le renforcement musculaire ne se limite pas à la musculation classique. Il peut également s’agir de Pilates, d’exercices à poids de corps ou avec des petits accessoires, comme des élastiques ou des petits haltères. 

Quelle que soit l’activité que tu choisis, l’idéal est de travailler l’ensemble du corps pour profiter pleinement des bienfaits de ta séance.
Certaines zones, particulièrement sollicitées pendant la grossesse, méritent cependant une attention toute particulière :

• Les fessiers : pour stabiliser le bassin, prévenir les douleurs lombaires et mieux gérer les pressions exercées au fil de la grossesse.

• Les épaules et le haut du dos : avec le ventre qui s’arrondit, les femmes enceintes ont tendance à courber le haut du dos et rentrer les épaules. Travailler cette zone va t’aider à garder une posture droite et à éviter des maux de dos.

• La sangle abdominale et le périnée : oui, il est tout à fait possible (et même recommandé) de travailler ces zones dès le début de la grossesse, avec des exercices adaptés.

C’est d’ailleurs ce que préconisent les recommandations officielles : l’Organisation Mondiale de la Santé conseille d’intégrer au moins une séance de renforcement musculaire par semaine pendant la grossesse. La Haute Autorité de Santé précise que « les activités physiques en renforcement musculaire doivent être d’intensité modérée et concerner l’ensemble des principaux groupes musculaires : du haut et du bas du dos, du plancher pelvien, de l’abdomen, des membres supérieurs et des membres inférieurs. »

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ? Tu peux tout à fait continuer tes séances de renforcement musculaire pendant ta grossesse. Il sera cependant important de rester attentive aux charges utilisées et à l’intensité de l’effort. Pour t’aider à ajuster, un repère simple : vise dix répétitions par exercice.

• Si tu arrives à faire ces dix répétitions sans trop de difficulté, la charge est adaptée.

• En revanche, si tu peines à terminer la série, c’est que la charge est sans doute trop élevée : pense à l’alléger un peu.

L’objectif n’est pas de forcer, mais de travailler dans une zone confortable et sécurisante pour ton corps.

👉Tu débutes le sport pendant ta grossesse ? Je te recommande de te faire accompagner en rejoignant un cours collectif, en faisant appel à un coach sportif diplômé ou en suivant un programme sportif pour femmes enceintes. 

Travaille tes abdominaux et protège ton périnée dès le début de ta grossesse

Travailler ses abdominaux en toute sécurité pendant la grossesse

Quand on pense abdominaux, on imagine souvent crunchs, sit-ups et ventre qui brûle. Or, ces exercices classiques sont déconseillés pendant la grossesse, car ils créent une pression excessive sur le périnée et augmentent le risque de diastasis des grands droits.

Mais pas question de négliger la sangle abdominale ! Une sangle abdominale forte est essentielle pour :

• soutenir les changements physiques,

• soulager les maux de dos,

• préparer le corps à l’accouchement.

Dès le premier trimestre de grossesse, tu dois privilégier les exercices qui protègent ton périnée et engagent les muscles profonds, en particulier le muscle transverse qui est essentiel pour avoir une bonne posture et pour la poussée lors de l’accouchement. Apprendre à bien respirer est aussi fondamental pour éviter l’hyperpression sur le périnée et renforcer ce qu’on appelle la “synergie transverse-périnée”.

Le Pilates, un allié idéal pour renforcer les abdominaux pendant la grossesse

La meilleure activité pour apprendre à engager ton muscle transverse et à respirer efficacement est le Pilates. C’est une activité sportive prénatale parfaite pour :

• renforcer les muscles profonds,

• améliorer la posture,

• protéger le périnée,

• préparer ton corps à l’accouchement.

Il contribue également à prévenir de nombreux maux liés à la grossesse (douleurs lombaires, douleurs pelviennes ou sciatique) en améliorant la force musculaire profonde, la stabilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Quels exercices d’abdominaux sont recommandés ou déconseillés dès le premier trimestre de grossesse ?

🚫 Les exercices d’abdominaux à éviter dès les premiers mois de grossesse sont : 

• les crunchs, 

• les sit-ups, 

• les V-ups, 

• les toes to bar.

Ainsi que tous les mouvements qui rapprochent les épaules des hanches, et créent une pression importante sur le périnée et augmentent les risques de diastasis.

✅ Les exercices d’abdominaux à privilégier dès le début de grossesse : 

• les exercices de stabilité, 

• les exercices d’allongement de la colonne, 

• les exercices d’engagement des muscles abdominaux profonds (tel que le bird dog, les planches adaptées)

• les exercices de renforcement du périnée.

Pendant la grossesse, le périnée est soumis à une forte pression à cause du poids du bébé et des modifications physiques. L’OMS recommande d’ailleurs aux futures mamans d’intégrer dès le premier trimestre de grossesse des exercices spécifiques : « des exercices de renforcement des muscles pelviens peuvent être réalisés quotidiennement pour réduire le risque d’incontinence urinaire. » (OMS, 2020).

La HAS a également prouvé que la réalisation des exercices de renforcement du périnée permet : 

• une réduction de 50 % des incontinences prénatales,

• une réduction de 35 % des incontinences post-partum. (HAS, 2019)

L’objectif dès le début de ta grossesse est de tonifier ton plancher pelvien, mais aussi d’apprendre à le relâcher, car un périnée efficace est à la fois ferme et souple, pour soutenir les organes, mais aussi permettre le passage du bébé le jour de l’accouchement.

Trouve ton rythme pour faire du sport enceinte tout au long de ta grossesse

Pendant la grossesse, il n’existe pas de rythme universel. Tu dois trouver ton propre rythme, celui qui s’adapte à ton énergie, à ton emploi du temps, à tes envies et à ton corps qui évolue semaine après semaine.

Pour t’y aider, je t’encourage à mettre en place une routine sportive régulière, un véritable rendez-vous avec toi-même et ta santé. Planifie tes séances, comme tu le ferais pour un rendez-vous important. En les inscrivant dans ton agenda, tu leur donnes une place concrète dans ton quotidien et tu augmentes tes chances de t’y tenir, même les jours où le rythme est plus chargé.

L’OMS recommande d’ailleurs 150 à 180 minutes d’activité d’endurance par semaine pendant la grossesse. À toi de les répartir comme tu le souhaites :

• 3 séances de 50 minutes,

• 5 séances de 30 minutes,

• plusieurs petites séances réparties sur la semaine.

👉 Tu es déjà sportive avant ta grossesse ? Tu peux tout à fait continuer tes séances de sport habituelles pendant ton premier trimestre de grossesse si tu t’en sens capable. Ce qui compte, c’est de rester à l’écoute de ton corps et d’ajuster l’intensité si besoin.
À ce stade, l’essentiel, c’est de bouger avec plaisir, sans pression ni objectif de performance. Écoute ton corps, respecte ton niveau d’énergie, et ajuste ton rythme en fonction de tes besoins. Ce qui compte, c’est que le sport pendant ton premier trimestre de grossesse reste un moment de bien-être.

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ? Pas d’inquiétude, tu peux commencer en douceur et avancer à ton rythme.

• Au premier trimestre : commence avec trois séances de 15 minutes.

• Puis, au deuxième trimestre (ou dès que tu te sens plus en forme) : passe à trois séances de 30 minutes.

L’important, c’est de construire une routine sportive adaptée à ton énergie du moment, qui te permette de faire du sport pendant toute ta grossesse

Alors ne te met pas de pression et ne culpabilise pas, si tu n’atteins pas les 150 minutes par semaine. Reste active enceinte et bouge dès que tu peux à ton rythme.
Même une seule séance par semaine, c’est déjà très bien. L’essentiel est de maintenir une routine et de limiter la sédentarité pendant le premier trimestre de grossesse.

Faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse : conclusion

Faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse est un véritable atout pour ton bien-être et celui de ton bébé, et cela dès le premier trimestre de grossesse. Pour en tirer tous les bénéfices et rester régulière, il est important de revoir tes objectifs sportifs dès le début de ta grossesse. Adapte ta pratique en privilégiant des exercices de renforcement musculaire doux, en musclant ta sangle abdominale et ton périnée avec des mouvements adaptés, et en mettant en place une routine sportive qui respecte ton rythme.

Faire du sport enceinte dès le premier trimestre te permettra de vivre une grossesse sportive sereine et épanouie.

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Sources

Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil. Genève. Organisation mondiale de la Santé. 2020.

Prescription d’activité physique et sportive Pendant la grossesse et en post-partum. Haute Autorité de la Santé. Juillet 2019.