Peut-on faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

Comme beaucoup de futures mamans, tu te demandes peut-être si tu peux faire du sport pendant ton premier trimestre de grossesse, et surtout, comment adapter ta pratique sportive en toute sécurité.

Sauf contre-indication médicale, faire du sport enceinte au premier trimestre est non seulement autorisé mais fortement recommandé dès les premières semaines de grossesse.

L’essentiel est d’adapter tes séances de sport et de respecter ton souffle, ton niveau d’énergie et les transformations de ton corps. Que tu sois une grande sportive ou que tu débutes une routine sportive, il est tout à fait possible de faire du sport au premier trimestre de grossesse. 

Peut-on faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ?

Recommandations générales

Les recommandations officielles sont claires : faire du sport enceinte, dès le premier trimestre de grossesse, est non seulement possible, mais bénéfique.

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de faire 150 à 180 minutes d’activité d’endurance par semaine. La Haute Autorité de Santé précise : « Les activités physiques en renforcement musculaire doivent être d’intensité modérée et concerner l’ensemble des principaux groupes musculaires : du haut et du bas du dos, du plancher pelvien, de l’abdomen, des membres supérieurs et des membres inférieurs. »

Bien sûr, il est impératif d’avoir consulter ton professionnel de santé et d’obtenir son accord, avant de continuer ou de reprendre une activité physique pendant ta grossesse.

Si tu es suivie par un coach sportif, pense à le prévenir dès le début de ta grossesse. Il fait partie intégrante de ton staff médical, au même titre que ton professionnel de santé, et doit être informé de ta grossesse pour adapter ses séances à ton nouveau rythme. Cela lui permettra de veiller à ce que tu restes dans ta zone de confort et d’éviter des intensités trop élevées.

Pour les mamans déjà sportives avant la grossesse

Si ta grossesse se passe bien et que tu as l’accord de ton professionnel de santé, tu peux tout à fait continuer ta routine sportive pendant ton premier trimestre de grossesse, comme avant ta grossesse, que ce soit en termes :

• d’activités pratiquées, 

• d’intensité, 

• de fréquence,

• de type d’exercices. 

L’important, c’est de bouger avec plaisir et de rester à l’écoute de ton corps.

Pour les mamans ne pratiquant pas de sport avant la grossesse

Il est tout à fait bénéfique de commencer une activité physique dès le début de la grossesse, à condition de rester dans une intensité faible à modérée.

Pour faire du sport en toute sécurité pendant le premier trimestre, je te recommande de te faire accompagner :

• en rejoignant un cours collectif adapté,

• en faisant appel à un coach sportif diplômé et spécialisé dans le sport prénatal,

• en suivant un programme sportif pour femme enceinte sur une appli en ligne spécialisée, comme FitMum, l’application fitness pour les mamans et futures mamans.

L’important est de poser de bonnes bases dans ta pratique sportive, autant dans l’exécution des mouvements que dans l’organisation de tes séances. Un accompagnement adapté t’aidera à bouger en toute confiance, avec des postures sécurisées et des exercices pensées pour toi et ton bébé.

Comment adapter sa pratique sportive au premier trimestre de grossesse ?

En tant que coach sportive diplômée et spécialisée dans l’accompagnement des futures mamans, je t’explique comment adapter, en toute sécurité, les sports les plus souvent pratiqués avant la grossesse.

Crossfit®

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ?

Tu peux continuer tes WODs pendant le premier trimestre de grossesse, à condition d’en informer ton coach dès que tu apprends que tu es enceinte. C’est essentiel pour qu’il adapte les consignes et ne te pousse plus à donner ton maximum.

Le CrossFit® est une excellente discipline pour ceux qui aiment se dépasser. Mais ce n’est plus le moment pour toi de finir écroulée au sol en criant « TIME ! »
N’essaye pas de battre tes RM, évite les défis chronométrés et surtout ne te focalise plus sur les chiffres.
Choisis toujours une charge confortable, et non plus la charge affichée au tableau. Ce n’est pas le moment de te challenger, mais d’écouter ton corps.

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ?

Le CrossFit® est une activité particulièrement intense, que je déconseille aux futures mamans qui n’en ont jamais pratiqué.

Si tu es débutante ou que tu n’étais pas active avant ta grossesse, ce n’est pas le bon moment pour te lancer dans cette activité.

Course à pied

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ?

Si tu avais l’habitude de courir, que cela te détend et te fait du bien, tu peux continuer pendant le premier trimestre de grossesse.

L’essentiel est d’adapter ton rythme et ton parcours à ton ressenti du jour, sans jamais forcer ni chercher à dépasser tes limites. Reste à l’écoute de ton corps et de ton souffle.

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ?

Si tu ne courais pas avant ta grossesse, mieux vaut privilégier la marche rapide ou la marche nordique, qui sont d’excellentes alternatives au running.

Fractionné

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ?

Tu peux continuer cette activité pendant ton premier trimestre de grossesse, à condition de modérer ton intensité. Veille à ne pas dépasser 60 à 70 % de ton effort maximal et à intégrer des temps de récupération plus longs entre les exercices.

L’objectif est de préserver ton énergie, tout en restant active, sans mettre ton corps sous pression.

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ?

Le fractionné reste possible pendant le premier trimestre de grossesse, mais en version douce et adaptée. Alterne des phases d’effort léger et de récupération active. Par exemple, sur un vélo d’appartement, tu peux alterner 30 secondes à une résistance de 4 sur 10, suivies de 30 secondes à une résistance de 1 sur 10, le tout pendant 20 à 30 minutes, selon ton niveau d’énergie du jour.

Fitness

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ?

Les cours de fitness comme le BodyPump®, le cycling, les séances de cuisses-abdos-fessiers ou encore la Zumba® peuvent être poursuivis au cours du premier trimestre de grossesse, à condition que tu te sentes à l’aise et que ta grossesse se déroule bien.

Pense simplement à prévenir ton coach, surtout si certains mouvements deviennent inconfortables : il pourra te proposer des variations adaptées pour que tu continues à bouger en toute sécurité.

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ?

Tu peux t’inscrire en club et débuter les cours collectifs dès le premier trimestre de grossesse, à condition d’informer ton coach que tu es enceinte et débutante. Cela lui permettra de mieux t’accompagner et de t’adapter les exercices si besoin. N’hésite pas à faire des pauses dès que ton corps en ressent le besoin. 

HIIT

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ?

Tu peux continuer à faire ce sport pendant ton premier trimestre de grossesse, à condition de rester dans ta zone de confort. L’objectif n’est pas de finir à bout de souffle, mais de bouger avec plaisir, tout en respectant ton rythme et ton ressenti.

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ?

Les séances de HIIT sont déconseillées aux débutantes pendant la grossesse, car elles sollicitent fortement le système cardio-respiratoire et demandent un effort intense difficile à adapter. À la place, je te recommande de privilégier des circuits trainings à intensité modérée pendant ton premier trimestre de grossesse.

Musculation

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ?

Tu peux continuer tes séances de musculation pendant le premier trimestre de grossesse : à ce stade, la plupart des exercices restent possibles, alors profites-en !
Comme pour le cardio, veille à rester dans une intensité modérée (environ 60 à 70 % de ton effort maximal), et choisis tes charges en te basant sur le repère des 10 répétitions (voir l’encart « Mes conseils de coach »). L’objectif n’est plus d’augmenter tes charges, ni de battre des records, mais de renforcer ton corps tout en respectant tes nouvelles limites.

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ?

Tu peux commencer la musculation pendant ton premier trimestre de grossesse, à condition d’être accompagnée par un coach diplômé et formé, qui saura t’enseigner les bonnes postures et te proposer un programme adapté à ton niveau et à ta grossesse.

Pilates & Yoga

👉 Tu étais déjà sportive avant ta grossesse ?

Si tu pratiquais déjà le Pilates ou le yoga avant ta grossesse, tu peux continuer à pratiquer ces deux activités sportives pendant ton premier trimestre de grossesse. Ces disciplines sont particulièrement bénéfiques pour t’accompagner en douceur dès les premiers mois.

👉 Tu débutes le sport pendant ta grossesse ?

Le Pilates et le yoga sont deux disciplines douces, accessibles et très complètes, parfaites pour accompagner ton corps au début de ta grossesse. Elles permettent de tonifier l’ensemble du corps, tout en travaillant la mobilité, la souplesse et la respiration. Si tu souhaites les découvrir dès le premier trimestre de grossesse, c’est une excellente idée ! Je te recommande toutefois de rejoindre un cours collectif spécial femmes enceintes, afin d’apprendre les bonnes postures et de bien maîtriser la respiration.

Sport à domicile

Si tu préfères faire tes séances à la maison, privilégie les vidéos en ligne, que ce soit sur YouTube, via une plateforme privée ou une application. C’est une excellente option pour t'entraîner en toute autonomie, tout en étant guidée par un coach, avec des explications claires, des consignes précises et des séances adaptées à ton début de grossesse.

⚠️ Attention au choix du coach ! Sois très vigilante sur le choix de ton coach. Choisis toujours un professionnel  diplômé et formé au sport prénatal. Aujourd’hui, de nombreuses influenceuses ou "fitgirls" proposent des programmes sportifs sans avoir les qualifications nécessaires. Le nombre d’abonnés ne garantit ni la compétence, ni les connaissances. Avant de t’inscrire ou d’acheter un programme sportif, vérifie toujours que la personne est bien diplômée en France et qualifiée dans le domaine du sport prénatal.

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Quels sports sont déconseillés dès le premier trimestre de grossesse ?

Certains sports sont formellement déconseillés dès le début de la grossesse, car ils peuvent présenter un risque pour la santé de la maman et du bébé.

Les sports à éviter absolument sont :

• La plongée sous-marine (avec bouteille) et l’apnée, en raison du risque d’hypoxie (manque d’oxygène) pour le fœtus.

• Les activités en haute altitude (au-delà de 3000 mètres), qui peuvent également réduire l’apport en oxygène.

Les sports à éviter en raison du risque de chute, de choc ou de contact physique sont :

• Le vélo de route.

• L'équitation.

• Les sports de glisse : ski, snowboard, surf.

• Les sports collectifs avec contacts : basket-ball, handball.

• Les sports de combat : judo, karaté, etc.

Peut-on faire du sport pendant le premier trimestre de grossesse ? Conclusion

Les premiers mois de grossesse sont une période de grands changements, mais ce n’est pas une raison pour rester inactive. Sauf contre-indication médicale, faire du sport pendant le premier trimestre de  grossesse est possible et bénéfique pour ton corps, ton moral et ton bébé.

L’essentiel est d’écouter ton corps et d’adapter ton activité sportive à ta grossesse et à ton énergie du moment.

Cet article est inspiré de mon livre Ma grossesse en forme. Si tu veux en savoir plus, tu peux le retrouver ici.