Travailler ses abdos pendant la grossesse

Travailler ses abdos pendant la grossesse

Durant la grossesse, nous sommes toutes différentes. Certaines vont arrêter rapidement le sport. D’autres vont continuer leur routine sportive. Nous avons chacune nos sports fétiches et nos programmes d’entraînement. Mais il y a une chose que nous devons toutes avoir en commun : Une sangle abdominale forte et musclée. Je ne parle de la tablette de chocolat et de la partie esthétique mais de leur puissance et de leur tonicité. Je vous explique l’importance de travailler ses abdos pendant la grossesse.

Petit cours d’anatomie…

Lorsque l’on parle des abdos, il nous vient immédiatement en tête la tablette de chocolat. On visualise toutes la fitgirl avec son ventre plat et ses abdos en béton. En réalité, la sangle abdominale est composée de plusieurs muscles dont certains ont une réelle importance pendant la grossesse. Et c’est sur eux qu’il faut se focaliser !

✔︎ Les grands droits : Ils rejoignent le pubis au sternum et aident à se plier en deux. C’est le principal muscle abdominal et le plus superficiel (on dit « superficiel » car directement visible sous la peau). Il aide à l’expiration mais est surtout important pour la protection des viscères et leur bon fonctionnement. Les grands droits sont séparés par une ligne blanche appelé Linea Alba. C’est lui qui donne cette forme de « tablette de chocolat ».

✔︎ Les obliques : Ils sont composés des muscles obliques externes (situés entre les grands droits et le grand dorsal) et des muscles obliques internes (situés entre le transverse et les grands droits). Ce sont également des muscles superficiels qui permettent au buste d’effectuer des inclinaisons et rotations latérales. Ils assurent aussi la compression et le soutien des viscères. C’est eux qui nous dessinent une taille fine.

✔︎ Le transverse : C’est le muscle le plus profond des abdominaux, situé sous les grands droits et les obliques. Il constitue une large ceinture musculaire et tendineuse, qui comprime et soutient les viscères. Il va de la hanche et de la colonne vertébrale à la ligne blanche. Il a un rôle stabilisateur ; c’est lui qui assure notre bonne posture, qui maintient les viscères et qui aide à la respiration. C’est le muscle le plus important de la sangle abdominale et celui qu’il faut travailler en priorité. C’est grâce au transverse qu’on obtient un ventre plat.

Pendant la grossesse, il est également important de connaître deux autres muscles qui entourent notre sangle abdominale :

✔︎ Le périnée : Souvent méconnu du grand public, le périnée appelé aussi plancher pelvien soutient nos voies digestives inférieures, nos voies urinaires et nos voies génitales. C’est un véritable trampoline qui amortit les pressions abdominales. Il est mis à mal pendant la grossesse et à l’accouchement à cause de la pression de l’utérus et du bébé. Il est donc primordial d’effectuer une rééducation du périnée post-partum afin de le retonifier et d’éviter ainsi les fuites urinaires.

✔︎ Le diaphragme : C’est une cloison musculo-tendineuse qui sépare la cage thoracique de la sangle abdominale. C’est un muscle très large, aplati et mince qui joue un rôle dans l’inspiration (à l’inverse des grands droits qui jouent un rôle dans l’expiration). Durant la grossesse, et notamment au 3^ème trimestre, notre diaphragme est comprimé par le bébé, d’où un essoufflement plus rapide. Il sera toutefois important de bien apprendre à travailler sa respiration et à utiliser son diaphragme correctement, en vue de l’accouchement

La diastase des grands droits

Durant la grossesse, les muscles et les tissus sont étirés au fur et à mesure que bébé grandit. Les grands droits sont étirés en moyenne de 15 cms en longueur (et plus pour une grossesse gémellaire). Trop étirée, la ligne blanche séparant les grands droits finit par se déchirer partiellement. C’est ce que l’on appelle la diastase des grands droits.
La diastase des grands droits touche 33% des femmes enceintes et peut occasionner différents troubles. Outre l’aspect esthétique qu’elle induit (un ventre proéminent et flasque), la diastase peut être parfois très douloureuse à l’effort. Monter des escaliers, pratiquer une activité physique ou poursuivre n’importe quel autre acte de la vie quotidienne peut provoquer gènes ou douleurs. Les muscles grands droits de chaque coté n’étant plus solidaires à cause de la déchirure de la ligne blanche, leur contraction ne peut maintenir la pression abdominale de manière homogène. Le rôle des abdominaux, notamment la protection des viscères, est donc contrarié. Les maux de dos sont également accentués et peuvent même entraîner des lumbagos ou dorsalgies.

Afin d’éviter l’apparition de la diastase, il est primordial d’éviter certains exercices pendant la grossesse, et surtout à partir du 4ème mois lorsque le ventre commence à s’arrondir :
✔︎ Tous les mouvements dits « crunch » et tous mouvements qui rapprochent les hanches de la poitrine. Les crunchs créent également une pression excessive sur le périnée.
✔︎ Passer de la position couchée sur le dos à la position assise, sans passer par le côté.
✔︎ Sortir du bain en passant de la position allongée à debout.

Comment savoir si j’ai une diastase des grands droits ?

Voici les étapes à suivre :
1/ On se couche sur le dos, genoux fléchis.
2/ On place deux doigts juste au-dessus du nombril.
3/ De manière relâchée (sans entrer le nombril), on soulève de quelques centimètres sa tête et ses épaules, de manière à contracter légèrement ses abdominaux.
4/ Si l’on a une diastase des grands droits, on doit sentir une séparation d’au moins deux doigts.

Quels exercices privilégier pendant la grossesse ?

Durant la grossesse, on se concentre sur le transverse, le muscle le plus important de la sangle abdominale. On peut également faire quelques exercices pour les obliques. Par contre, on arrête de travailler ses grands droits afin d’éviter la diastase et une pression abusive sur le périnée. L’idéal reste le Pilates qui permet de renforcer le caisson abdominal en toute sécurité.

✔︎ La planche : Avec la planche, on tonifie tout le « core », ces muscles « noyau » du corps qui assurent stabilité et maintien de l’ensemble du corps. On muscle ainsi le transverse, mais également les muscles dorsaux diminuant ainsi les douleurs lombaires fréquentes chez les femmes enceintes. Grâce à la planche, on obtient une meilleure posture, une plus grande stabilité et un meilleur équilibre dans les mouvements et gestes du quotidien. C’est vraiment un exercice incontournable que je conseille vivement pendant toute la grossesse. Il existe de multitude de variations : sur les genoux (version facile), en planche latérale, en soulevant sa jambe, en décalant sa jambe, en touchant ses épaules… Variez les plaisirs !
Sur les coudes, les jambes tendues (1er et 2ème trimestres) ou les genoux posés au sol (3ème trimestre), on rapproche ses omoplates, on sort la poitrine, en essayant de garder un alignement naturel épaules/hanches/chevilles, sans cambrer. Le corps doit être bien droit, le nombril plaqué contre la colonne vertébrale. Maintenir la position entre 15 à 30 secondes. A réaliser 5 fois.

✔︎ La respiration : Le transverse ainsi que le diaphragme joue un rôle dans la respiration. Il est donc important de faire des exercices de respiration pendant sa grossesse et préparer ainsi son corps à l’accouchement, notamment sur la phase de poussée.
Debout, adossée contre un mur, les genoux légèrement fléchis, on pose ses mains sur son ventre. On inspire à fond par le nez pendant quelques secondes, on bloque sa respiration sur plusieurs secondes et on souffle par la bouche tout en essayant de maintenir ses abdos contractés. On imagine que le nombril est plaqué contre la colonne vertébrale durant toute l’expiration. A réaliser 30 fois.

✔︎ Le Chat/Vache : Cet exercice muscle le transverse, soulage les maux de dos et guide le bébé vers une position sécuritaire pour l’accouchement. En position de vache (lorsque le dos est creux), on gagne en énergie et on rétablit un équilibre émotionnel. En position de chat (lorsque le dos est arrondi), on muscle le transverse et on relâche la tension dans le dos.
A quatre pattes, on inspire en arrondissant au maximum son dos. On maintient la posture quelques secondes en bloquant la respiration. Puis on souffle en creusant au maximum son dos. A réaliser 30 fois.

✔︎ Lever de Bras & Jambes opposés : Avec cet exercice, on travaille l’équilibre grâce à l’opposition bras/jambe, on engage ainsi le transverse et les muscles dorsaux. C’est un travail complet et facile à réaliser.
A quatre pattes, les mains bien ancrés dans le sol, on alterne bras et jambes opposés. Pas besoin de lever les bras et jambes très haut, on s’arrête à hauteur des épaules et hanches. A réaliser 30 fois.

✔︎ Les obliques peuvent également être travaillés afin de garder une bonne mobilité du bassin et du tronc grâce à leur rôle d’inclinaison et rotation latérale.
Debout, le regard droit devant soi, le dos bien droit, on rapproche le bras et le genou du même côté. A réaliser 20 fois de chaque côté.

Voici en images les exercices et variations de planche à faire :

Pendant la grossesse, il est donc essentiel de travailler son transverse et son « core » afin de s’assurer un bon équilibre, une bonne posture, soulager les maux de dos, et se préparer efficacement à l’accouchement. Ne lâchez donc pas complètement vos abdos mais apprenez à bien cibler les exercices !