Sport enceinte : Mes conseils aux Futures Mamans

Sport enceinte : Mes conseils aux Futures Mamans

Via Instagram, je reçois au quotidien des demandes de futures mamans venant d’apprendre leur grossesse et ne sachant pas si elles doivent continuer le sport ou non. Entre tout ce qu’on peut lire sur Internet, les conseils des proches et notre envie de continuer, il est vrai qu’on ne sait plus quoi penser ! Dois-je m’arrêter ? Dois-je continuer ? Est-ce qu’il faut que je modifie ma routine sportive ? Est-ce que je peux continuer le running/la muscu/les cours de fitness ? C’est le grand flou pour les futures mamans. Je réponds donc à toutes les questions les plus fréquentes que je reçois.

Est-ce que je dois absolument arrêter le sport au 1er trimestre ?

Non ! Si votre gynécologue vous a donné son accord et que vous vous sentez en pleine forme, rien ne vous empêche de continuer, et ce dès le début de votre grossesse. Le sport pendant la grossesse apporte tellement de bénéfices pour la maman et pour le bébé qu’il serait vraiment dommage d’arrêter. Le sport permet entre autres de maintenir une bonne condition physique et un bon tonus musculaire, d’éliminer le stress, la fatigue, de contrôler la prise de poids, de réduire les maux de dos, calmer les nausées…
Personnellement, dès la découverte de ma grossesse, je me suis promis de continuer à mener une vie la plus normale possible, y compris au sport. Il était hors de question que je change mon quotidien. J’avais en tête cette maman baleine qui se trouve toutes les excuses du monde plutôt que de s’activer. De nature fonceuse, à la limite de l’hyperactivité (oui j’avoue !), je voulais continuer à exercer mon métier de coach sportif, à sortir, voir mes amis… Je n’ai jamais arrêté le sport, je n’ai jamais annulé un cours. J’ai continué ma routine sportive. Et si ma grossesse se déroule aussi bien, je suis certaine que c’est grâce au sport et à une alimentation saine. En continuant le sport, je prends clairement soin de moi et de mon bébé. Une maman en forme = un bébé en forme !

J’ai entendu dire que le sport peut augmenter le risque de fausse couche ou d’accouchement prématuré…

C’est faux ! Il est normal de se poser cette question et en toute honnêteté, c’est la 1ère question que j’ai posé à ma gynécologue. Voici donc sa réponse : « Un foetus qui doit se décrocher, se décrochera. Pas à cause du sport, ni à cause de vous, mais simplement car le foetus n’était pas viable et que la nature est bien faite. Quoi qu’il arrive, quoi que vous fassiez, il se serait décroché. » Donc on arrête de culpabiliser et on chasse ces vieux clichés. Si le sport est dangereux, alors le fait de rester debout, de porter du poids, les vibrations d’une voiture seraient tout aussi aussi dangereux. Non, le sport n’entraîne pas une fausse couche ou un accouchement prématuré. Par contre, le fait de rester inactive augmente le risque de diabète gestationnel ou de pré-éclampsie, le risque d’obésité ou problème cardiaque pour le bébé…

Quels sports me sont déconseillés ?

Au 1er trimestre, aucun sport n’est déconseillé. Vous pouvez continuer votre routine sportive exactement comme avant. Tout vous est permis, y compris le running, le Crossfit®, la musculation, les cours de fitness tels que la Zumba® ou le Body Pump, la danse, l’équitation… Seule la plongée sous-marine et la haute altitude (plus de 3.500m) sont interdites à cause des gros écarts de pression qui peuvent entraîner une hypoxie (manque d’oxygène). En revanche, vous pouvez sans risque nager en surface avec un masque et tuba, et skier à une altitude normale.

Et qu’en est-il des abdos ?

Lors des trois premiers mois, on peut continuer à faire des abdos « classiques », il n’y a pas de risque particulier. Par contre dès le 4ème mois, on adapte les exercices en ne sollicitant plus que le transverse et les obliques. On se concentre sur des exercices de respiration et du gainage qui est vivement conseillé pendant la grossesse. Le gainage (ou la planche) permet de travailler le transverse qui est le muscle stabilisateur, situé en profondeur, sous les abdos superficiels. Avec le gainage, on tonifie également les muscles dorsaux diminuant ainsi les douleurs lombaires fréquentes chez les femmes enceintes. Tout le « core », ces muscles « noyau » du corps qui assurent stabilité et maintien de l’ensemble du corps sont donc sollicités. Grâce à la planche, on obtient une meilleure posture, une plus grande stabilité et un meilleur équilibre dans les mouvements et gestes du quotidien. Enfin, il permet de travailler sa respiration et prépare efficacement le corps à l’accouchement. C’est vraiment un exercice incontournable que je conseille vivement pendant toute la grossesse. 

A quelle fréquence puis-je continuer à m’entraîner ?

Encore une fois, la réponse est « comme avant » ! Si vous aviez l’habitude de vous entraîner tous les jours, que vous en avez envie, que votre grossesse se déroule bien, alors foncez ! La grossesse n’est pas un handicap, ni une maladie, continuez à rester active si vous vous en sentez capable et si ça vous fait du bien. Déculpabilisez, déstressez et tout se passera bien.

Quelques conseils à suivre…

✔︎ On s’écoute : C’est la règle n°1 et la seule sur laquelle je dois insister. Chaque future maman est différente et chaque grossesse est différente. Certaines auront un regain d’énergie ; d’autres se sentiront faibles. Alors surtout, on ne se compare pas entre femmes enceintes, on ne se met pas la pression et on vit au jour le jour. Si j’avais prévu d’aller m’entraîner et que finalement j’ai trop la nausée, c’est pas grave ! Je repousse mon entraînement à une autre heure ou un autre jour. Si je ne me sens pas à l’aise avec un exercice de musculation, je ne le fais plus. La grossesse nous apprend à écouter notre corps et c’est primordial d’en avoir bien conscience. Arrêtez d’écouter votre entourage et concentrez-vous plutôt sur votre ressenti. C’est votre corps, et vous seule êtes capable de savoir ce que vous pouvez faire.

✔︎ On se concentre sur le plaisir : On reste dans sa zone de confort. Ce n’est plus le moment de battre des records ou de se lancer dans des compétitions. On ne s’aventure pas dans des entraînements fous fous. On ne prend pas plus lourd en musculation, on ne court pas plus vite. De toutes façons, on se sent vite plus essoufflée et naturellement, on réduit le rythme et l’intensité. Le principal est vraiment de faire du sport pour se détendre et s’aérer l’esprit. Pour savoir si on est en train de dépasser ses limites, on fait le test de la parole. On doit toujours être capable de parler sans être à bout de souffle.

✔︎ On s’hydrate : L’eau joue un rôle fondamental pour le bon déroulement de la grossesse et le développement du foetus. Alors pendant le sport, on a toujours sa petite gourde avec soi et on s’accorde plus de pauses boisson qu’à l’accoutumée afin d’éviter les coups de chaud et la déshydratation. On a également toujours un snack healthy avec soi en cas de baisse de régime : un fruit, quelques amandes, un smoothie…

✔︎ On prévient le coach : Même si vous n’avez pas encore envie de l’annoncer à la terre entière, le coach doit absolument être au courant. C’est même carrément dangereux de le garder pour soi. Imaginez, vous faîtes un malaise, et vous ne l’avez pas prévenu… il ne saura pas la raison, et pourra se retrouver à faire des gestes qui peuvent s’avérer mauvais pour vous et le bébé. Vous le prévenez donc discrètement à votre arrivée, il saura évidement garder la nouvelle confidentielle. Et pendant votre séance, il se montrera plus attentif et pourra vous proposer des alternatives d’exercices si nécessaire.

✔︎ On ne commence pas un nouveau sport : Il est hors de question de commencer le Crossfit® ou le running pendant la grossesse. Notre corps n’est pas habitué à l’effort demandé, on ne saura pas adapter les mouvements et les risques de blessures ou de malaises augmenteront inévitablement. On se consacre à ce qu’on sait faire. Et pour les débutantes, vous pouvez évidement faire du sport mais focalisez-vous sur des activités plus douces qui ne vous mettront pas en danger, mais qui seront tout aussi efficaces : natation / gym douce / yoga / marche !

✔︎ On a une tenue adaptée : Brassière, baskets, vêtements confortables et respirants, gourde, on a un équipement complet. Rien de pire que de se sentir boudinée !

Et au 2nd trimestre ?

A cette période, on a généralement un regain d’énergie et on est moins essoufflée. Les nausées et les maux classiques du premier trimestre sont passés. Le ventre s’arrondit doucement et on est fière d’annoncer sa grossesse. Au niveau sportif, on peut continuer la même routine tout en écoutant son corps. Généralement, on va avoir tendance à baisser les charges si on fait de la musculation ou du Crossfit®, ou à diminuer le rythme de course. Certains exercices deviennent plus complexes car le centre de gravité commence à être modifié. Dans ce cas-là, on trouve des variantes et on adapte son entraînement. On peut avoir des douleurs ligamentaires, c’est normal au 2nd trimestre ; ça signifie que Bébé pousse et qu’il commence à faire son petit nid. Vous pouvez continuer, tout en étant évidemment prudentes. Seules les contractions ou une perte de sang doivent vous alerter. Et surtout, on pense à faire vérifier son col au gynécologue ou sage-femme et on lui demande son accord pour continuer à chaque visite.

Et au 3ème trimestre ?

Naturellement, le corps demandera plus de récupération. Bébé commence à vraiment s’imposer, nous demandant plus d’énergie. On diminue alors la fréquence des entraînements jusqu’à trouver son propre rythme de croisière et en gardant en tête que le repos est essentiel pendant la dernière phase de grossesse. Si l’on ne sent plus de faire son sport habituel, alors on peut se tourner vers des méthodes plus douces : natation / aquagym / aquabike / yoga / stretching / marche. Plus que jamais, c’est à chacune de s’adapter et de trouver ce qui lui convient.

Le sport pendant la grossesse est essentiel. C’est une aventure qui dure 41 semaines et auquel le corps doit se préparer, tel un marathon. Rester active nous permet de mieux vivre cette expérience, alors continuez à bouger en gardant en tête les deux règles principales de la #FitMom : plaisir et écoute de soi.