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Nutrition

Les clefs d’une alimentation saine

12 septembre 2019

Notre mode de vie influence notre santé. On le sait, on l’entend à longueur de journée, mais savez-vous réellement à quel point ? 

4 cancers sur 10 pourraient être évités si la personne avait eu une hygiène de vie plus saine*. Une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle est l’un des quatre facteurs principaux des cancers « évitables » en France. Plus précisément, 30% des cancers attribuables à l’alimentation sont liés à une consommation insuffisante de fruits et légumes *. C’est énorme ! Et pourtant, on peut faire baisser ce chiffre simplement en changeant nos habitudes alimentaires et sportives.

Adopter une alimentation saine, équilibrée, riche en fruits et en légumes, et pratiquer une activité physique régulière (30 minutes minimum/jour) sont deux actions qui peuvent réellement jouer sur votre santé, et qui peuvent être facilement mises en place.

Choisir un mode de vie actif et une alimentation saine vous permettent d’avoir :

✔︎︎︎ plus d’énergie au quotidien,
✔︎︎︎ une meilleure gestion du stress,
✔︎︎︎ un sommeil plus récupérateur,
✔︎︎︎ un cœur plus fort,
✔︎︎︎ un capital musculaire et osseux plus résistant (donc moins de risque de blessure),
✔︎︎︎ moins de problème articulaire,
✔︎︎ diminuer les risques de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2…),
✔︎︎︎ un meilleur transit.

Bref, vous êtes plus résistante, plus forte physiquement et mentalement. Et on en a bien besoin en tant que maman ! 


En tant que coach sportif et maman…

Depuis des années, j’essaie d’avoir une hygiène de vie saine, mais encore plus depuis que je suis devenue mère. Je veux vivre le plus longtemps possible pour voir ma fille grandir. Je veux pouvoir jouer avec elle, aller nager à la bouée, descendre les pistes de ski, courir, faire du vélo… Je veux qu’elle me voie en pleine forme, capable de la suivre là où elle le voudra, aussi longtemps qu’elle le voudra. Et pour cela, j’essaie de manger le plus sainement possible, et de faire un maximum de sport. Nous cuisinons des produits frais, notre corbeille de fruits est toujours remplie, et nos assiettes regorgent de légumes. Aujourd’hui, Lola préfère manger des fruits au goûter et adore les légumes, et je sais que c’est grâce à nos choix nutritionnels. Elle aime bouger, danser, courir et escalader partout. Tout comme sa maman, et son papa, elle est super active !

Alors lorsque un programme d’information européen m’a proposé de mettre en avant l’impact bénéfique d’une consommation régulière de fruits et légumes sur la santé, j’ai sauté sur l’occasion, car cela m’importe beaucoup en tant que coach et maman blogueuse de vous informer sur l’importance d’une alimentation équilibrée, et de vous montrer que c’est possible !


Le programme «  Fruit & Veg 4 Health »

Co-financé par l’Union européenne, le programme d’information « FRUIT & VEG 4 HEALTH » (Fruits & légumes pour la santé) a pour objectif d’étendre les bonnes pratiques alimentaires, en encourageant l’adoption d’une alimentation saine et la consommation régulière de fruits et légumes. Le programme met notamment en avant le fameux slogan « Au moins 5 fruits et légumes par jour ». D’ailleurs, tout le monde l’a en tête mais peu l’appliquent : seulement 25% des adultes et 6% des enfants atteignent cette recommandation.

Pourtant quelques réflexes simples permettent d’atteindre ces portions facilement ! Je vous montre une de mes journées type et comment j’intègre les fruits et légumes à mon quotidien.


Ma Journée type

Entre mes coachings, mes cours collectifs et Lola, je bouge toute la journée, j’ai donc besoin d’un maximum d’énergie pour pouvoir tenir de 9h à 20h ! Je choisis toujours des fruits et légumes de saison, et je favorise les poissons et la viande blanche. Comme beaucoup de mamans, je cours dans tous les sens, j’essaie donc de choisir des modes de cuisson sains mais rapides comme la cuisson vapeur, les soupes ou les crudités.

Voici donc une idée de mes repas du moment : 

8h- Petit-déjeuner :
Je prends le temps de prendre un bon petit-déjeuner, pendant que Lola prend son biberon et me pique des tartines et des fruits (sa grande passion !) ! 
3 ou 4 tranches de pain complet avec du beurre (salé, j’adore !).
Un bol de fromage blanc, accompagné de myrtilles et oléagineux.
Une nectarine.
Un café.


9h- Je dépose Lola à la crèche et je file au Studio.

9h30-11h- C’est l’heure de coacher !

11h-12h- A mon tour de m’entraîner.

12h30-13h30- Une heure de coaching pour les mamans qui peuvent s’entraîner à la pause déjeuner.

13h30- Déjeuner : 
J’essaie de déjeuner rapidement. Au menu, une salade rapide mais équilibrée.
Une salade avec concombre, pastèque, fêta, tomates, melon, avocat et des dès de poulets.
Une salade de fruits avec fraise, framboise et melon jaune.


15h-16h- Je réponds à mes coachées à distance, et aux demandes d’informations.

16h- Je récupère Lola à la crèche.

16h30-17h30- Dernière heure de coaching en compagnie de Lola comme mini coach !

17h30- Snack : 
Je grignote toujours des fruits lorsque j’ai faim, souvent accompagnés d’oléagineux comme des noix de cajou, des amandes ou des noix. Ca me donne la pêche pour mon cours du soir !
Des abricots + une poignée d’amandes.


17h30-18h30- Une heure avec Lola en tête à tête. On joue toutes les deux à la maison avant que Mamie arrive prendre le relais. J’en profite pour cuisiner notre dîner en même temps. On cuisine souvent des légumes + féculents pour que Lola puisse manger la même chose que nous. J’aime cuisiner à la vapeur car cela me permet de m’occuper d’elle pendant que le repas cuit. C’est sain et ça préserve les nutriments, vitamines, sels minéraux.

18h30-20h- Retour au Studio pour mon cours collectif.

20h- Retour à la maison.J’attends que Romain rentre du Studio, et nous dinons ensemble vers 21h.
Papillote de saumon avec courgette et poivrons parsemés de jus de citron, aneth et basilic et accompagnée de couscous.
Un yaourt et une compote sans sucres ajoutés.


Mes conseils :

✔︎︎︎ Variez les plaisirs ! Il est important de consommer divers fruits et légumes afin de fournir à notre corps une palette large de nutriments qui couvrira tous les besoins nutritionnels.
✔︎︎︎ Pensez « organisation » ! Lavez et épluchez vos légumes à l’avance, et stockez-les au frigo. 
✔︎︎︎ Etablissez un menu sur la semaine. Ca vous évitera d’acheter plus que prévu, et donc de gaspiller, et ça vous permettra également de contrôler votre régime alimentaire.
✔︎︎ On colle le menu au frigo, et on n’a qu‘à suivre les repas notés. Plus de prise de tête le soir, plus de « qu’est ce qu’on va manger ce soir ? ».
✔︎︎ Variez les types de cuisson, même pour les fruits : fruits frais, au four, en compote.  
✔︎︎︎ Si vous êtes invités, proposer d’apporter des crudités pour l’apéritif, accompagné de dips faits maison, type guacamole, tzaziki ou houmous. En dessert, apportez une salade de fruits. Je vous garantis que votre saladier sera vide à la fin de la soirée !
✔︎︎ Si vous n’avez pas le temps de passer chez le primeur, vous pouvez passer commande auprès de coopératives locales. Elles livrent souvent directement à la maison un panier de fruits et légumes de saison.
✔︎ Profitez du samedi matin pour aller faire un tour au marché, et faire découvrir les étals à vos enfants. Ils adorent !
✔︎ Profitez de l’été, des vacances et des week-ends pour cuisiner avec vos enfants, leur apprendre les bons gestes, et adopter de nouvelles habitudes.
✔︎ Pour les petits budgets, vous pouvez télécharger des applications anti-gaspillage, qui vous permettent de récupérer les invendus en fin de journée.


Adopter une alimentation saine n’est pas si difficile à mettre en place et surtout cela peut jouer réellement sur votre SANTÉ. Pensez-y et souvenez-vous de mon leitmotiv « Mangez sainement, bougez souvent ».


♥︎ PARTENARIAT RÉMUNÉRÉ ♥︎

*Source : Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) n°21 publiée le 25 juin 2018 sur www.santepubliquefrance.fr, Santé Publique France.





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