Le Pilates enceinte – Oui ou Non ?

Le Pilates enceinte – Oui ou Non ?

Le Pilates, tout comme la natation ou le yoga, est souvent cité comme un activité idéale pour les futures mamans. Et je le confirme ! Le Pilates est une méthode douce favorable à un travail précis et très attentif, permettant d’évoluer en toute prudence et efficacité à travers les différentes étapes de la grossesse.

Le Pilates, c’est quoi exactement ?

Le Pilates est une activité du travail du corps de l’intérieur vers l’extérieur, des muscles profonds vers les muscles superficiels.
C’est une méthode d’entraînement qui développe la force musculaire profonde, la stabilité et la mobilité de la colonne vertébrale. Elle rétablie l’équilibre musculaire et par conséquent corrige la posture.

En Pilates, on parle de piliers fondamentaux :

♥︎ La respiration : En Pilates, on utilise la respiration thoracique afin de garder le centre du corps contracté au maximum. A l’inverse des autres activités physiques, en Pilates, on apprend à libèrer la tension exercée sur le périnée et à engager efficacement son transverse (le muscle le plus profond de notre sangle abdominale). La respiration doit être contrôlée, lente, maîtrisée.

♥︎ Le centrage (ou le core) : Les abdominaux font partie de la structure stabilisatrice de la colonne vertébrale. C’est tout simplement grâce à eux que l’on tient debout ! En Pilates, on apprend à contracter les muscles situés tout en bas (le plancher pelvien, aussi appelé le périnée) pour remonter sur les abdos et obliques, et mobiliser totalement notre « core », le centre de notre corps. Dans mes cours, je parle beaucoup de cette contraction du bas vers le haut en utilisant les images de « fermeture éclair », ou de « l’ascenseur ». Lorsque l’on sait engager efficacement son core, on a une meilleure posture, un meilleur maintien. Le transfert d’énergie du centre vers les membres est accru, on gagne alors en puissance.

♥︎ L’alignement : En Pilates, on respecte les courbures naturelles du corps. A l’échauffement et durant tout le cours, on parle du placement :
✔︎ des cervicales : avoir un joli port de tête ; on ne « casse » pas sa nuque ; on ne fait pas de « double menton » ;
✔︎ des épaules et des omoplates : on baisse ses épaules et ses omoplates, on arrête de les enrouler vers l’avant ;
✔︎ de la cage thoracique : on sort sa poitrine, on ouvre sa cage thoracique ;
✔︎ du bassin : on évite la rétroversion du bassin (responsable à moyen/long-terme des hernies discales L5/S1) et l’antéversion du bassin (quand on cambre au max !) ;
✔︎ des pieds & genoux : les pieds doivent être alignés avec le bassin, les genoux ne rentrent pas vers l’intérieur.

♥︎ L’équilibre musculaire : On travaille la chaîne antérieur (les muscles situés à l’avant du corps) tout comme la chaîne postérieure (les muscles situés à l’arrière du corps). On travaille les points forts et les points faibles afin de rééquilibrer les forces du corps, qui ont tendance à se déséquilibrer avec les mauvaises postures du quotidien (position assise prolongée, tête rentrée vers l’avant à cause de l’ordinateur et des téléphones portables…)

♥︎ La coordination : On apprend à combiner un mouvement du haut du corps avec un mouvement du bas du corps et à travailler la chaîne croisée (jambe droite avec bras gauche, et l’inverse) dans le but d’être plus fonctionnel dans la vie quotidienne.

♥︎ Le contrôle du mouvement : En Pilates, on apprend à exécuter un mouvement au rythme de la respiration, afin d’être plus fluide et pouvoir conserver un alignement parfait. C’est un pilier qui m’importe beaucoup et dont je parle énormément dans mes cours ! J’insiste sur l’idée d’aller lentement afin de contrôler le mouvement. Si l’on va trop vite, le mouvement sera mal réalisé, voire contre-productif. On travaille la précision, on essaie d’avoir le mouvement le plus joli possible, avec un pied bien pointé, une jambe bien tendue, un beau port de tête, des mains bien alignées…

♥︎ La concentration : On apprend à travailler en faisant plusieurs actions simultanément : la respiration thoraique, la neutralité de la colonne vertébrale, la stabilité du bassin, la contraction (« la fermeture éclair »), et l’exécution contrôlée du mouvement. Il y a tellement de choses à penser en même temps ! Cela demande donc un véritable conditionnement mental. On apprend à se canaliser, à se concentrer. On stoppe le temps, on oublie sa liste de courses et on se concentre sur toutes les consignes d’exécution pour avoir le mouvement le plus parfait possible.

Je dis souvent à mes élèves que le Pilates vu de l’extérieur parait très facile. C’est lent, il n’y a pas d’impacts, on ne transpire pas à grosses gouttes. Et pourtant, c’est véritablement difficile. Cela demande de la rigueur, de la concentration, une maîtrise de son corps. Lorsque l’on se lance dans cette activité, on doit réellement s’impliquer physiquement et mentalement. Plus vous pratiquerez le Pilates, plus vous arriverez à maîtriser les piliers fondamentaux et à en dégager ses bénéfices. Mais pour cela, il faut s’astreindre à pratiquer régulièrement avant d’y arriver. A la différence d’autres activités physiques cardio, il faut du temps avant de tout maitriser et donc d’en ressentir les bienfaits.
Si vous décidez de vous inscrire à un cours de Pilates, n’arrêtez pas après la première séance, car vous n’avez rien ressenti. Cela ne signifie pas que l’activité est trop douce pour vous, cela signifie que vous ne maitrisez pas encore tous les principes de bases. Et c’est normal ! C’est une activité tellement pointue, tellement rigoureuse, qu’il vous faudra plusieurs séances avant de réellement tout comprendre et tout exécuter convenablement. Plus vous ferez du Pilates, plus vous arriverez à engager de fibres musculaires, plus vous ressentirez l’exercice, et plus vous ressentirez les bénéfices.
On peut ensuite utiliser de nombreux accessoires afin de complexifier le mouvement et ajouter une intensité : Swiss Ball, Fitness Ring, Ballon Paille, Foam Roller, Elastique… Les variations sont infinies.

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Quels sont les bienfaits du Pilates pour la Femme Enceinte ?

Le Pilates est sans aucun doute une activité parfaite durant la grossesse, pour plusieurs raisons :

♥︎ Je l’ai dit plus haut, le Pilates est une activité du travail du corps de l’intérieur vers l’extérieur. Ce travail vous permet de prendre véritablement conscience de votre corps, mais facilitera également la communication interne entre la maman et le bébé, notamment grâce à la respiration. On le sait, Bébé vit dans le ventre de sa maman sans air et sans lumière. Il reçoit l’oxygène du cordon ombilical et il n’est relié au monde extérieur que par la respiration de sa maman. Cette respiration contrôlée que l’on utilise en Pilates est donc un véritable outil d’échange et de communication avec son bébé. C’est magique.

♥︎ En Pilates, on associe la respiration à l’effort. On apprend à inspirer, expirer et exécuter simultanément un mouvement. On est concentrées sur plusieurs actions en même temps, on est présente dans l’effort, tout est conservant la qualité de notre respiration. Ce travail sera bénéfique lors de l’accouchement quand le rythme des contractions s’accélérera et qu’il faudra utiliser la respiration de façon active.

♥︎ La compréhension et la conscience du corps que le Pilates développe deviennent particulièrement rassurantes dans cette période qu’est la grossesse, riche en nouvelles sensations. Vous êtes plus à l’écoute de votre corps, et cela rassure véritablement lors de ces 9 mois où l’on a l’impression de ne plus rien maîtriser.

♥︎ Le Pilates est une méthode qui améliorer la posture tout en protégeant les courbures naturelles du corps. Durant la grossesse, votre posture se modifie avec le ventre qui s’arrondit. Cette activité vous permettra de protéger l’intégrité de votre colonne et de prendre conscience du placement de votre bassin, notamment.

♥︎ C’est une activité qui insiste sur l’importance du périnée et du transverse, et le travail en synergie de ces deux muscles. Le Pilates va vous permettre de préparer le travail du périnée pour l’accouchement. Vous apprenez à l’assouplir, le renforcer et le détendre sans pression viscérale. Vous apprenez également à engager efficacement votre transverse, muscle qui entre en action lors de la phase de poussée. Une bonne préparation du périnée limitera également les risques d’épisiotomie.

♥︎ Le Pilates vous permet également de vous canaliser et de vous concentrer. Vous réduisez l’état de stress et d’anxiété que peut procurer la grossesse, surtout lorsque l’on approche de la date du terme.

♥︎ Enfin, le Pilates limite les risques de diastasis.

Le Pilates durant le 1er trimestre de grossesse

C’est une période où l’on ne réalise pas vraiment ce qui arrive. On a souvent de nombreux symptômes désagréables : nausées et/ou vomissements, sensation de chaleur, appétit perturbé, seins douloureux, essoufflement accru, fatigue, constipation… Que du bonheur !
Si vous faisiez déjà du Pilates, continuez ! Cela vous permettra d’atténuer ces symptômes.
Si vous n’en faisiez pas encore, profitez justement de ce premier trimestre pour vous y mettre et prendre dès le début des bonnes habitudes avant que votre centre de gravité n’évolue et que vos courbures naturelles se modifient.
Pensez à prévenir votre prof, même si vous pouvez à priori faire tous les exercices, y compris sur le ventre (sauf ventre dèjà arrondi, notamment si c’est une seconde ou troisième grossesse).

Le Pilates durant le 2nd trimestre de grossesse

La grossesse est bien installée, le ventre s’est arrondi. Le placenta est bien formé et bébé commence à bouger. On prend réellement conscience de sa grossesse. C’est une période idéale, les symptômes ont généralement disparu et on n’est pas encore gênée par le ventre. Néanmoins, des tensions abdominales peuvent apparaitre, dues aux ligaments qui s’étirent. C’est également le début des douleurs dans le bas du dos et pour certaines des sciatiques.
Côté Pilates, l’équilibre commence à devenir un problème. Le manque de stabilité devient assez concret entre la 20ème et la 27ème semaine. Et le plus gros changement concerne la mobilité du bassin.
Vous pouvez continuer à pratiquer dans un cours standard, tout en demandant des adaptations.
Gardez la tête au sol lors des exercices. On évite le « mini crunch ».
Accentuez le travail sur la chaîne postérieure afin de tonifier votre dos et rééquilibrer votre posture.
Prévoyez un coussin pour le confort des positions, ainsi que des mini paralettes ou haltères pour les exercices à 4 pattes.
Prévoyez également des assouplissements du bassin afin de libérer la tension sacro-illiaque.

Le Pilates durant le 3ème trimestre de grossesse

Les crampes font leur apparition. Les muscles du bassin et des fessiers sont souvent tendus. On a le souffle plus court car bébé appuie sur notre diaphragme. Quelques contractions peuvent apparaitre. Les nuits sont plus compliquées et surtout on commence à angoisser à l’approche du terme (surtout si c’est notre premier bébé !).
Côté Pilates, vous pouvez continuer jusqu’au bout ! Cela vous fera énormément de bien mentalement mais aussi physiquement.
Diminuez l’amplitude des mouvements.
Favorisez la position latérale, plus confortable. Vous pouvez poser le ventre sur un coussin.
Changez fréquemment d’exercices pour ne pas ajouter de tensions.
Accentuez les exercices sur la chaîne postérieur.
Utilisez encore et encore la respiration afin de réduire le stress et augmenter le contrôle des mouvements.
Essayez d’avoir des mouvements fluides et des transitions douces entre les exercices. Prenez votre temps !
Continuez les exercices d’assouplissement du bassin, et complétez avec des exercices de détente du périnée. Mon préféré : Allongée au sol, un coussin sous les fesses, posez les mollets sur une chaise, les genoux proches de la poitrine, contractez puis relâchez le périnée.

Le Pilates est une activité idéale pour les femmes enceintes, à tout stade de la grossesse. Vous pouvez continuer vos séances dans un cours standard, en prévenant votre prof, ou privilégier un cours spécial prénatal. Dans les deux cas, les exercices, le travail de respiration, la concentration, la maîtrise de son corps, seront ultra bénéfiques tout au long des 9 mois. Vous apprendrez à engager vos muscles et à vous en servir efficacement lors de l’accouchement. C’est pour moi LA meilleure activité lors de la grossesse, ainsi qu’en post-partum pour retonifier en toute sécurité sa sangle abdominale et son périnée.