Allaitement & Sport

Allaitement & Sport

Oui, le sport est bon pendant et après la grossesse. Mais qu’en est-il des mamans qui souhaitent allaiter ?

 

Toutes les recherches scientifiques ont prouvé que le sport est tout à fait possible pour les mamans allaitantes. Comme pour les mamans non-allaitantes, le sport :

✔️ Améliore l’énergie,

✔️ Réduit le niveau de stress,

✔️ Rebooste l’ego,

✔️ Constitue un facteur protecteur contre la dépression post-partum,

✔️ A un effet positif sur le bien-être émotionnel,

✔️ Améliore la posture,

✔️Rééquilibre la masse musculaire VS la masse grasse.

 

Le sport que l’on soit maman allaitante ou maman biberonnante, aide à être en bonne santé et à affronter dans les meilleures conditions physiques et psychiques ce nouveau rôle.

Oui, l’allaitement est compatible avec le sport. Et je fais un point complet avec vous.

 

 

 

La production de lait diminue-t-elle ?

Aucune recherche scientifique n’a prouvé que le sport avait un impact négatif sur la qualité et la quantité de lait maternel. Le sport n’a également aucun impact sur le goût, ni la teneur.

Les résultats de l’étude de McCrory (1999) ont clairement montré qu’un entraînement modéré à intense n’a aucun impact sur le volume de lait produit ou sur le profil des macronutriments du lait produit de quelque manière ou forme que ce soit.

Dans l’étude de Fly (1998) il a également été démontré que le sport n’avait aucun impact sur la composition minérale du lait maternel.

Néanmoins, dans le cas d’un entraînement d’intensité extrême (100 % d’effort physique ressenti), les taux d’acide lactique augmentent à court terme. C’est sans danger pour le bébé mais il se peut qu’il refuse de téter juste après. La recommandation est alors d’attendre 90 minutes, le temps que le taux d’acide lactique diminue dans le sang et revienne à un taux normal.

Attention cependant, la fatigue liée à une reprise trop intense du sport peut entraîner une diminution de la quantité de lait chez la maman. La fatigue engendrée par une reprise inadaptée peut jouer sur la quantité de lait. Attention donc à ne pas trop vouloir en faire, trop rapidement.

 

 

 

L’allaitement, un frein au sport ?

L’activité physique n’a pas d’impact sur l’allaitement. Mais à l’inverse, l’allaitement peut être un frein aux capacités sportives.

Premièrement, l’allaitement implique le fait d’être à 100% dévouée à un petit être. Son planning est votre planning. Même s’il y a l’alternative du tire-lait, la maman allaitante est souvent moins disponible que la maman biberonnante.

De plus, le manque de sommeil dû à l’allaitement joue inévitablement sur la capacité à récupérer efficacement, ce qui peut par la suite jouer sur les capacités de performance.

Ces deux mécanismes ont été mis en évidence dans l’étude de Giles (2016) et ont démontré que l’allaitement peut avoir un effet négatif sur la capacité de la maman allaitante à être compétitive.

 

 

 

Les hormones qu’il faut connaître :

✔️ La relaxine :

C’est une hormone sécrétée durant la grossesse et pendant toute la période de l’allaitement et doit être prise en compte lors du choix de l’activité physique, car elle assouplit les articulations et ligaments qui nous stabilisent. Il est essentiel de choisir des exercices adaptés pendant toute la période d’allaitement pour éviter des blessures et une descente d’organes.

 

✔️ La prolactine et l’ocytocine.

Ce sont deux hormones qui permettent l’adaptation de la maman au rythme de bébé et une sensation d’apaisement. Grâce à ces hormones, la maman allaitante a la résistance naturelle pour allaiter et suivre le rythme de son bébé. L’inconvénient c’est qu’avec ces hormones le corps est plus relâché et il rend le périnée plus fragile.

 

 

 

Quels sports pratiquer ?

✔️ Avant & pendant la rééducation abdominale et périnéale :

A éviter : Les sports à impacts tel que le running, la Zumba, la corde à sauter ou le tennis ; mais également de porter des charges lourdes comme en musculation ou en Crossfit.

A pratiquer : Une activité physique douce comme la marche ou la natation pour travailler le cardio ; ou le yoga et le stretching pour dénouer les tensions musculaires et nerveuses. Le Pilates est une excellente activité de reprise post-partum qui permettra d’améliorer la posture, de se réapproprier son corps et de reconstruire sa sangle abdominale.

 

✔️ Après la rééducation abdominale et périnéale :

Il est préconisé de favoriser des sports sans impact tant que la maman allaite.

La relaxine, hormone présente durant la grossesse et l’allaitement, assouplit les articulations et ligaments qui nous stabilisent, augmentant aussi le risque de blessure et de descente d’organe lors des chocs créés par les impacts. En courant et en sautant, la mère augmente le risque de se blesser en interne et en externe et d’affaiblir son plancher pelvien (= périnée).

Mes recommandations :

– Du renforcement musculaire et du cardio adapté,

– Du Pilates pour tonifier le périnée et la sangle abdominale,

– Si la mère ne peut pas se passer de running ou de Zumba : privilégier des sorties courtes à un rythme modéré (30 minutes).

 

 

 

Comment organiser allaitement et séances de sport ?

L’allaitement peut être chronophage pour la maman allaite et faire du sport demande une bonne organisation (comme pour la maman biberonnante !). L’idéal : Programmer sa séance juste après une tétée. La poitrine n’est pas engorgée et la maman commence son entraînement plus sereine. La maman peut également laisser un biberon de lait maternel au frais, au cas où !

 

Concernant l’horaire de la séance, il n’y a pas de règle préétablie. A la maman de s’adapter selon ses envies et son planning.

– Le matin est le moment idéal pour brûler des graisses et ne pas perturber la digestion (attention, prendre tout de même un petit-déjeuner léger avant la séance). Faire du sport le matin augmente les sécrétions de sérotonine, dopamine et endorphines, toutes les hormones impliquées dans la sensation de bien-être. Bébé est souvent plus détendu et enclin à vous laisser 30 minutes de tranquillité !

– L’après-midi est le moment idéal pour ressentir les bénéfices du sport (étude de l’UCLA de 2012). Attention cependant à attendre 2 heures après le repas, le temps de la digestion. Bébé est à sa sieste et maman a un peu de temps devant elle.

– Le soir est le moment idéal pour évacuer le stress de la journée. Bébé peut être avec papa et maman peut voir un vrai moment à elle. C’est aussi le bon moment pour une séance de renforcement musculaire car les articulations sont plus chaudes que le matin. C’est parfait pour celles qui souhaitent prendre du muscle et perdre du gras. Attention cependant, l’effort physique stimule la sécrétion d’adrénaline et la maman peut avoir du mal à s’endormir. Laisser au moins deux heures entre la séance et l’heure de coucher.

 

 

 

La tenue à avoir :

✔️ La brassière :

La maman allaite doit privilégier une brassière adaptée au sport et à l’allaitement, qui viendra soutenir (sans compresser) la poitrine.

Placez également des coussinets pour absorber la production de lait qui peut subvenir pendant la séance.

 

✔️ Les baskets :

Je vous préconise également d’acheter une nouvelle paire de baskets. Vos pieds se sont modifiés durant la grossesse, ils s’aplatissent et s’allongent. Alors penser à changer de chaussures et choisissez toujours une paire adaptée à votre activité et à votre foulée.

 

 

 

Quelle régime alimentaire suivre ?

✔️ L’alimentation :

Selon l’étude mené par Kominiarek en 2016, la maman allaite a besoin d’environ 500 calories supplémentaires par jour qu’une maman biberonnante. Cette augmentation de l’apport énergétique garantit essentiellement que le corps est capable de produire la quantité de lait dont le bébé a besoin quotidiennement.

 

La maman allaitante sportive doit en plus s’assurer qu’elle tient compte de l’énergie qu’elle dépense pendant sa séance de sport. Il faudra donc qu’elle consomme un peu plus que les 500 calories supplémentaires.

De plus, l’étude suggère la maman allaitante doit consommer environ 1,1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,8 grammes pour la maman non allaitante).

L’alimentation reste ensuite normale, comme toute autre personne avec environ 40% de glucides et 30% de lipides.

Il est fortement déconseillé à la maman allaitante de suivre un régime drastique et restrictif. Si vous souhaitez perdre du poids, privilégiez un régime alimentaire équilibré. L’idéal est de se faire accompagné d’un diététicien spécialiste de l’allaitement.

 

✔️ L’hydratation :

Le lait maternel étant composé à 87% d’eau, il est primordial de boire beaucoup d’eau, avant, pendant et après la séance afin d’éviter la déshydratation.

 

 

 

Mes conseils :

✔️ Restez à l’écoute de votre corps :

Le sport pendant et après la grossesse doit être un moment de plaisir pour la maman, et non une contrainte.

Maman allaitante ou maman biberonnante, il est important de rester à l’écouter de son corps et de ne faire que des exercices accessibles. Seule la maman connaît ses limites et son degré de fatigue.

 

✔️ De l’intérieur vers l’extérieur :

Avant de se focaliser sur la silhouette, il est important de se concentrer sur sa sangle abdominale. La posture (notamment avec l’allaitement et le portage) s’est détériorée, la masse musculaire a considérablement diminué et le plancher pelvien est fragile. Il est donc important de se concentrer sur le renforcement des muscles profonds, avec notamment des exercices de Pilates ou d’abdos hypopressifs.

 

✔️ Reprenez progressivement :

Après l’accouchement, les séances doivent être adaptées. On reprend les mêmes activités que pendant la grossesse et non avant la grossesse. Ce n’est pas parce que la rééducation est terminée qu’il faut se remettre à courir 10 kms tout se suite. La reprise doit être progressive et adaptée.

 

 

 

Le sport pendant la grossesse augmente-t-il les bénéfices de l’allaitement ?

L’étude de l’Ohio State University Wexner Medical Center (2020) a démontré que l’’allaitement aurait des effets bénéfiques pour la santé du bébé encore plus importants si la maman a fait de l’exercice physique pendant sa grossesse. Et ce même si l’activité est modérée.

Les scientifiques ont dans un premier temps, nourri des souriceaux nés de souris sédentaires avec du lait de souris actives pendant leur grossesse. Résultat, les bénéfices santé ont bien été transférés aux bébés via le lait et non les gènes maternels.

Dans un second temps, les chercheurs ont suivi 150 femmes enceintes avec des dispositifs de contrôle d’activité physique. Celles qui marchaient le plus au quotidien ont produit un lait contenant davantage de 3SL, un composant naturel. Selon les scientifiques, c’est cet élément qui est responsable des bienfaits en matière de santé pour les nourrissons.

Une activité physique d’intensité modérée, comme une marche quotidienne suffit à augmenter le taux de 3SL.

 

 

 

Alors maman allaitante ou maman biberonnante, peu importe votre choix, bougez pour votre santé et celle de votre bébé !