Faire du HIIT enceinte – Oui ou Non ?

Faire du HIIT enceinte – Oui ou Non ?

Avec l’arrivée du Crossfit® et des entraînements HIIT, le sport est devenu en quelques années synonyme d’intensité et de dépassement de soi. Pour les addicts de ces trainings, la grossesse signifie souvent l’arrêt de cette routine sportive. Mais doit-on vraiment baisser le rythme et modifier ses entraînements ? Je vous donne tous mes conseils pour continuer à vous dépenser avec passion et énergie.

Pour les plus sportives et actives d’entre nous, le sport est souvent un défouloir, un exécutoire où l’on vide tout le stress accumulé par le quotidien. On se dépasse, se dépense et on aime sortir de sa zone de confort. Le sport devient une drogue et les sessions d’entraînements s’enchaînent, pouvant être supérieures à 5 fois par semaine. Jusqu’au jour où l’on tombe enceinte et où tous les vieux clichés bien ancrés nous sautent à la figure : « Tu devrais te mettre à la natation » ; « Le yoga c’est génial pour les femmes enceintes », « La grossesse ne dure que 9 mois, tu peux bien te passer de ton sport »… On a alors tendance à diminuer voire carrément arrêter son sport favori pour le troquer contre des méthodes plus douces, des fois à contre coeur. Pourtant, le sport pendant la grossesse doit rimer avec plaisir. Plus que jamais, il est nécessaire de continuer à s’entraîner pour soulager le stress, booster son moral, développer son estime de soi et évidemment pour toutes les autres raisons physiques que l’on connait. Alors comment concilier entraînements HIIT et grossesse ?

A quel fréquence puis-je continuer à m’entraîner ?

✔︎ Au 1er et 2nd trimestre : On peut continuer à s’entraîner aussi souvent qu’avant la grossesse. Si on avait l’habitude d’enchaîner 4 ou 5 séances par semaine, et que la grossesse se déroule bien, on peut tout à fait continuer sur ce rythme là. Attention, cependant, on ne doit pas se sentir obligée de poursuivre un programme d’entraînement strict. On oublie la notion de compétition pour se consacrer au plaisir. Si l’on a besoin de plus de repos, on le prend sans culpabiliser !

✔︎ Au 3ème trimestre : Naturellement, le corps demandera plus de récupération. Bébé commence à vraiment s’imposer, nous demandant plus d’énergie. On diminue alors la fréquence des entraînements jusqu’à trouver son propre rythme de croisière et en gardant en tête que le repos est essentiel pendant la dernière phase de grossesse. A chacune de s’adapter.

Quel rythme dois-je adopter pendant la séance ?

La règle n°1 : On n’essaie pas de dépasser son niveau d’avant-grossesse. On n’augmente pas l’intensité ou la durée au-delà de ce que l’on avait l’habitude de faire. Au contraire, on relâche la pression, on évite le surmenage et même si on aime se dépasser, on se contente de sa zone de confort. Quoi qu’il arrive, avec la grossesse, on se surprend à être essoufflée plus rapidement ; et instinctivement on diminuera l’effort. En cas de doute le test de la parole est le meilleur moyen d’ajuster son intensité :
✔︎ A l’échauffement : On est capable de discuter avec peu ou pas d’efforts.
✔︎ Pendant le corps de séance : La conversation doit exiger un peu d’effort mais on est jamais à bout de souffle.
✔︎ Au retour au calme : On est en mesure d’entretenir une conversation avec un minimum d’effort.

Quelques conseils : 

✔︎ Prévenir le coach : Il est primordial de prévenir le coach et ce, dès le début de la grossesse et même si on souhaite garder secrète la nouvelle aux proches. Le coach saura garder l’info confidentielle et sera surtout enclin à vous proposer des modifications de mouvements. Il sera également plus attentif à votre entraînement.
✔︎ S’échauffer correctement : Les hormones de grossesse rendent les muscles, articulations et ligaments plus souples que d’habitude. On prend donc le temps de bien échauffer tout son corps, encore plus que d’habitude. C’est la phase à ne pas rater !

✔︎ Eviter certains mouvement : On oublie les exercices pouvant entraîner des chutes comme les box jumps, ou demandant trop d’équilibre, la grossesse modifiant notre centre de gravité. On évite évidemment les mouvements où le ventre doit s’écraser au sol comme les burpees ou les pompes.

✔︎ Boire : L’hydratation est primordiale pendant la grossesse et encore plus lors des sessions d’entraînement intenses. En effet, la déshydratation peut causer des contractions utérines prématurées, et dans le pire des cas, conduire à un travail prématuré. On s’octroie donc plus de pause boissons.
✔︎ Écouter son corps : S’il y a un mouvement que l’on ne se sent pas de faire, on change ! Même si la copine enceinte y arrive, on garde en tête que chaque grossesse est différente et que l’on n’a pas les mêmes ressentis. Si l’on a trop chaud, on fait une pause. On diminue le rythme si l’on est trop essoufflée. Bref, on arrête de se mettre la pression et de vouloir battre toute la salle. On fait le training à son rythme sans se soucier des autres. Et évidemment on arrête au moindre signe étrange : gros tiraillement dans le bas du ventre, étourdissements, douleurs aigus dans le dos, saignements, essoufflements excessifs…

La grossesse n’est pas une fatalité. Si vous sentez le besoin d’avoir votre dose de sport, alors allez-y ! Votre corps et votre tête vous remercieront. Et on le sait, une maman en forme = un bébé en forme.